李振亞love
Hi，大家好，我是你們貼心的健身減肥小助手肌肉醬，今天讓我們一同瞭解鍛鍊胸大肌的相關知識點吧！最近有一個讀者給我們來信，這個讀者保持健身習慣已經有兩年了，但是身材依舊不夠健美，尤其是上半身，總感覺非常單薄。其實，這是很多健身者都會遇到的問題，大量鍛鍊以後，身材依舊單薄如豆芽，一點也不顯健美，簡直是白白浪費了努力。
如果身體顯得單薄，這可能是出自於兩點原因，第一點是整體的肌肉含量比較低，因為就是肌肉沒有鍛煉出來，所以外形才會顯得單薄；第二點是胸肌沒有鍛煉出來，胸肌是一個很重要的部位，作為上半身肌肉的門面，如果鍛鍊不出來，就會顯得比較單薄。在這裡我給大家準備了3項鍛鍊胸大肌運動，告別平板豆芽身材，定要練出性感胸大肌，簡單3招就可以。
第一招：槓鈴臥推
我們在進行槓鈴臥推的時候，需要藉助槓鈴來進行，我們需要躺在窄凳上，手持重量合適的槓鈴，在發力推舉槓鈴的時候，需要深吸一口氣，最好是藉助他人的幫助，在進行槓鈴臥推的時候，需要以胸大肌發力，穩定地發力舉起槓鈴，採取快上慢下的原則，在舉起槓鈴的時候加速，在放回槓鈴至原處的時候，需要放慢速度，幫助自己的充分的鍛鍊。建議一次進行3組，一組進行30個。
第二招：啞鈴飛鳥
我們在進行啞鈴飛鳥的時候，需要採取藉助啞鈴來進行，因為啞鈴屬於自由力量訓練的一種，又具有力量，可以幫助我們得到良好的鍛鍊，又方便可靠，容易進行。我們在進行啞鈴飛鳥的時候，需要手持啞鈴，身體放鬆，以身體為軸心，手臂之間的角度始終為鈍角，以胸肌的內側進行主要的發力，讓啞鈴飛鳥穩定地進行起來，幫助自己得到鍛鍊。建議一次進行4組，一組進行20個。
第三招：寬臂俯臥撐
我們可以通過寬臂俯臥撐，幫助胸大肌得到有效的鍛鍊。我們需要採取俯臥，手臂的打開寬度需要大於身體的寬度，以手掌和腳前掌作為身體與地面的支撐點，以胸部肌肉進行發力，幫助我們彎曲肘關節，穩定地進行俯臥撐運動，同樣採取快上慢下的原則，在起身的時候需要提速，從而幫助肌肉得到更多的鍛鍊，在整個身體迴歸原來的初始姿勢時，需要繃緊胸大肌，感受到血充實胸部肌肉的泵感，幫助胸大肌得到充分的鍛鍊。建議一次進行4組，一組進行30個。
看到這裡，我們對於鍛鍊胸大肌的方式已經有了一定的瞭解啦，告別平板豆芽身材，定要練出性感胸大肌，簡單3招就可以，如果你想要鍛練出性感胸大肌，就用這3招，只要堅持下來，相信你很快就會擁有性感的好身材了。好啦，本期的內容就到這裡，我們下期再見。
小新的減脂課堂
不說假話，其實普通人練胸肌在家做俯臥撐就夠了！前提是動作標準，並且多種變式相結合，胸肌就會得到最優的刺激提高！
俯臥撐能夠鍛鍊胸肌是人所周知的，同時還會對手臂肱三頭肌和三角肌前束有所刺激。這是一個自重健身動作，對訓練者的相對力量要求更針對，俯臥撐推起的重量是自身體重的65%左右。
但為什麼很多人練俯臥撐卻看不到好效果呢？
這其中很大部分原因是動作質量較差。
很多人的俯臥撐身體就不是直線，塌腰、撅屁股等情況在接近力竭時越發明顯。腹肌等核心繃緊不僅能提高訓練效果，而且對腹肌也是不錯的訓練。
動作幅度也要最大，上至手臂完全伸直，下至胸部貼地，這才會對胸肌產生最大的刺激效果。
動作速度也不要快，避免慣性參與能夠讓肌肉刺激最優，鍛鍊胸肌等推力肌群。
除上述要點之外，沉肩姿態、上臂與軀幹角度小於45度都是保證高效訓練的關鍵！
這些要點掌握了，俯臥撐的訓練效果才是以一當百的。
在訓練時，如果標準俯臥撐能夠很輕鬆的完成30個以上就不必提高次數了。
增加動作強度是更好的增肌之路，例如窄距夾胸俯臥撐和寬距深度俯臥撐，都是刺激胸肌的好動作。
最後，再強調一遍:注意動作標準與強度，胸肌在家就可以練出來~
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有哪些鍛鍊胸大肌的簡單動作？
個人覺得，新手和老手對“簡單動作”的定義可能不一樣。這個問題貌似是給新手建議，那我覺得，值得推薦的簡單動作就是：俯臥撐-槓鈴臥推-上斜史密斯臥推/上斜啞鈴臥推-蝴蝶機夾胸/龍門架飛鳥-負重撐雙槓。
這個順序，也是我推薦小白訓練的順序，先練俯臥撐，連續做10個標準俯臥撐沒問題了，就可以開始訓練槓鈴臥推。掌握了槓鈴臥推，可以不練俯臥撐，直接練槓鈴臥推，然後再練上斜史密斯臥推。能力再強點時，可以把上斜史密斯臥推換成上斜啞鈴臥推，後面再加個蝴蝶機夾胸，或者龍門架飛鳥。
下面詳細說一下每個階段應該怎麼練。
第一階段
純小白階段，先從俯臥撐練起。能做標準的，先做標準的，不能做標準的，做跪姿俯臥撐。
俯臥撐是練胸非常好的動作，但是光靠俯臥撐是很難練出大胸的。就算你能做很多個單手俯臥撐，胸肌也很練到厚實飽滿。
我個人就曾經痴迷於自重健身，覺得單手俯臥撐+斜倒立撐，足夠練胸了。但時間久了，我就發現，單手俯臥撐主要靠的還是技巧，想要有大胸，一定要增加負重。但是做單手俯臥撐時，負重大了，胸還有力，腰腹沒力了。
第二階段
當你能做10個標準俯臥撐了，可以繼續往單手俯臥撐那邊練。但如果你想要練大胸，一定要有大的負重。槓鈴臥推顯然是最佳選擇。
槓鈴臥推的細節非常多，而且要加很大的重量，才會發揮最好的效果，所以最好在有保護，甚至有指導的情況下練習。
第三階段
俯臥撐和槓鈴臥推，主要訓練的都是胸肌的中下部，對於胸肌上部的訓練不夠。你還需要上斜臥推，來訓練出3D胸肌。
一開始練上斜，建議先用雙手同時發力，軌跡固定的史密斯架來訓練。
上斜臥推掌握好了，可以換成更困難上斜啞鈴臥推--我們需要分出力氣，保持啞鈴的平衡。一般上斜史密斯能推60公斤的人，上斜啞鈴臥推時，推不動兩個30公斤的啞鈴。
第四階段
進入這個階段，你已經是一個準高手了。平板臥推和上斜臥推，胸肌發力時有三角肌前束和肱三頭肌的幫忙。你還可以練習沒有幫忙的胸部孤立動作，增加泵感。
蝴蝶機夾胸或者龍門架飛鳥，可以孤立的訓練胸大肌，練完平板臥推和上斜臥推後，來兩到三組，胸部泵感會非常強烈。
第五階段
進入這個階段，你已經是真正的高手了。只有針對下胸的訓練，你還沒有訓練過。
練好平板臥推+上斜臥推之後，再來3到4組負重撐雙槓，然後再練鋼線飛鳥，這個訓練內容就非常全面了，胸肌的上中下部都得到了很好的刺激。
PS1，男生和女生都可以通過這種循序漸進的方式訓練胸部。女生練胸肌，可以讓胸部的底座更高更厚，增加胸圍；同時可以強化胸部懸韌帶的彈性，防止胸部下垂。
PS2，訓練計劃每3到6個禮拜要換一換，哪怕不換動作，只換順序，都會讓肌肉感覺到不適應，從而增強訓練效果。
好了，這個問題就回答到這裡。
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