摘要：健腹輪訓練是一箇中高階的複合動作，如果無法順利完成這個動作，往往和多個身體部位發力肌群薄弱有關。小臂、肩、腹是最常見的問題部位。本文將分析健腹輪動作的難點，並提供參考解決方案。
健腹輪，也叫腹肌輪，本文將混用這兩種稱呼。它是這樣使用的，見下圖。
顯然，從名稱和動作方式上，就可以知道它可以幫助我們訓練出強大的腹肌。不過，它僅僅只是鍛鍊了腹肌嗎？
健腹輪的發力部位
誠然，腹肌輪的訓練對象是腹部肌群。不過在做腹肌輪訓練時，你只使用腹肌就行了？答案當然是否定的。我們看下面這張示意圖：
腹肌輪訓練，絕對是一個綜合性的複合訓練動作。除了對腹肌有較高的力量要求，還對小臂的握力、三角肌的穩定性、肩袖肌群、腰背力量、臀腿肌群都有相當高的要求，即參與發力的輔助肌群很多。其中任何一個環節過於薄弱，都無法順利完成這個動作，所謂“水桶的水位取決於最短的那塊板”。
健腹輪訓練中，到底為什麼會“挺不住”？
那麼，哪些發力肌群是最常見的“短板”呢？
短板1：腹部
腹肌力量不足，就無法承受腹肌輪動作的大開大合。特別是全程站姿腹肌輪訓練，最考驗腹肌的力量。如果腹肌力量不夠，會有三種典型表現：
（1）腹肌過於薄弱，鍛鍊者根本無法將身體完全向前伸展開。這種情況下，鍛鍊者應該暫時放棄腹肌輪訓練，先通過其他腹肌訓練動作，提升腹肌力量，過一段時間後再嘗試腹肌輪。
（2）身體可以向前展開，但到達最大伸展幅度時，腹肌支撐不住，於是整個人直接趴在地面上。
（3）身體發生抖動或晃動。
抖動，表明腹部發力接近能力上限，腹肌弱的人在平板支撐中也會出現這種情況。
晃動，主要表現為腹肌輪無法有效穩定住，左右晃動，從而帶動身體晃動。實際上恰恰相反，正是因為腹肌力量不足，先引發身體晃動，才帶動了腹肌輪的晃動。
短板2：肩部
主要是三角肌和肩袖肌群，它們必須足夠強大，才能在動作過程中，讓肩部始終處於穩定狀態。
肩部肌群太弱，上身同樣無法向前完全伸展，或者伸展開也無法支撐住。有些人甚至會感到肩膀處有痛疼感，這是因為三角肌力量不夠，關節和韌帶無法得到有效的保護而產生的反應。
短板3：小臂
小臂在動作過程中，先是承受一部分支撐壓力，既而在身體伸展開後，需要依靠握力參與整個動作的維持。此時，有些人會感覺握不住，或者手腕有點疼。這是因為小臂肌群力量不足，從而無法保證握力。
在實際的腹肌輪訓練中，幾乎不太可能發生只有一個身體環節薄弱，其他環節都正常的情況。要麼全強，要麼全弱，才是常態。比如：
某些鍛鍊者說，我的腹部力量不夠，所以我才做不了腹肌輪。事實是，這位鍛鍊者從上肢到肩，再到臀腿，都弱。只不過，腹部弱感覺最明顯罷了。
同樣的，如果鍛鍊者感覺腿部力量不夠，或者肩部肌群力量不足，或者其他發力部位力量不足，才導致腹肌輪訓練無法順利完成。那麼不用多想，鍛鍊者除了要在所有發力環節上加強訓練，對於明顯感覺薄弱的部位，則應格外多訓練、特別加強才行。
如何才能在腹肌輪訓練中，讓身體更能“挺住”？
無論鍛鍊者出於何種原因，不能夠完整、順利地完成腹肌輪訓練，改進的方法都只有兩個：一增強腹肌輪訓練相關的所有發力肌群的能力，二對薄弱環節有針對性的訓練，而不是一味地只練腹肌輪。
方法1：採用跪姿練腹肌輪
標準的站姿腹肌輪，大多數人都無法完成，因為要求太高。不過也沒關係，可以採取跪姿來訓練，這可以大幅降低訓練的難度。
然而鍛鍊者要注意的是，不要追求完成動作的次數，而更應注重每一次動作完成的質量。比如在拉回身體時，不要讓上身完全垂直於地面進行休息，而是應保留一定的身體傾角，讓腹肌始終處於收縮的狀態，這樣鍛鍊的效果才更好。
方法2：縮小動作幅度
如果發力肌群力量不夠強，可以先縮小腹肌輪動作的伸展幅度。如果強行向前伸展，很有可能直接摔在地上，引發運動受傷的風險，不可取。動作的幅度不必過大，只要這個推拉腹肌輪的伸展幅度在你身體能力的極限邊緣就行了。
鍛鍊者可以嘗試用槓鈴來練習，穩定性更高，你會感覺容易一些。為了安全起見，可以對著一面牆練習（見上圖中的“容易”等級），這樣牆壁可以限制你的伸展幅度，並預防你體力不支時摔向地面。
方法3：彈力帶輔助訓練
一種方法是將彈力帶的一頭系在腹肌輪上，一頭系在你的腿部，強力帶的收縮力可以輔助你拉回身體。
另一種方法是將強力帶的一頭系在固定物上，一頭系在你的腰腹部，同樣可以在你拉回身體時提供一個輔助的拉力。
方法4：加強“短板”訓練
加強弱項訓練，是力量訓練中一條非常重要的原則。在腹肌輪訓練中，哪些部位的肌肉力量是“短板”，那麼就要另行安排針對它們的訓練，比如：
腹部力量不足，可以多安排卷腹、懸垂舉腿等練習；
肩部力量薄弱，應多安排坐姿向上推舉、站姿飛鳥或前平舉等練習，以增強三角肌；
小臂力量不足，可以通過靜止懸垂等練習來提升抓握力。
標準的腹肌輪訓練（站姿），絕對屬於高級階段的健身動作，對於多個肌群的力量都有很高的要求，而且具有一定的危險性，因此不建議健身新手從一開始就練這個動作，儘管它看起來真的很酷。
無論你是想成為腹肌輪高手，還是想讓人覺得酷，從最基礎的做起、循序漸進地練習，不斷克服各種“短板”，才是成為最終高手的不二法門！
