練過瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽體式之王，好處不要太多。它不僅能夠幫助人體消除緊張情緒，提高免疫系統，還能夠防治乳房、子宮、臀部鬆弛下垂，對於防治腰背痛、坐骨神經痛等也都有很好的效果。
此外，倒立還可以促進血液循環，讓血液迴流到大腦及面部，恢復大腦活力，滋養面部肌膚，從而達到美容、延緩衰老之功效，所以，它一直是瑜伽人“凍齡”的秘密武器。想要看起來更年輕，倒立的練習一定要多練。
但對於普通大眾和瑜伽初學者來說，“完全的”倒立體式很難完成，所以，小一今天給大家推薦了一套循序漸進的倒立練習，功效也是一樣的好，從雙腿向上的“小倒立”體式開始到“半倒立”，進而“完全式”倒立，大家可以根據自己的身體情況選擇適合自己的練習。
第一部分 雙腿向上的“小倒立”體式
1、快樂嬰兒式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部雙膝打開大於髖部，雙手握住前腳掌吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面小腿垂直地面，保持5-8個呼吸
2、倒箭式
臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上雙腿併攏，雙手放在身體的兩側閉上眼睛，保持5-8個呼吸
3、倒箭式+分腿外展
從倒箭式開始，將左腳向外打開慢慢的靠近地面也可以用瑜伽磚或者抱枕墊在左腿下方保持5-8個呼吸，換另一側
4、仰臥坐角式
仰臥在地面上，臀部雙腿靠牆雙手放在身體的兩側，雙腳向外打開保持5-8個呼吸
5、仰臥束角式
仰臥在墊面上，臀部雙腿靠牆雙腿伸直成倒箭式屈雙膝，雙腳併攏，雙膝靠近牆面保持5-8個呼吸
6、仰臥針眼式
從倒箭式開始，屈雙膝靠近腹部將右腳放在左大腿上保持5-8個呼吸，換另一側
第二部分：“半倒立”體式
7、分腿站立前屈
山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下雙手食指握住大腳趾保持5-8個呼吸
8、單腿前屈伸展式
從分腿站立前屈開始雙手放在雙腳的兩側將左腳向上抬起到最高點保持5-8個呼吸，換另一側
8、下犬式
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側雙腳分開與髖同寬，吸氣準備呼氣腳尖回勾，坐骨向上伸直雙腿和手臂，腳後跟向下踩脊柱延展，保持5-8個呼吸
10、單腿下犬式
從下犬式開始將右腳向後向上抬起至最高點保持5-8個呼吸，換另一側
11、雙角式
山式站立，雙腳分開略大於一腿長吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下雙手可以放在身體的前側地面上也可以雙手十指交握向後向上保持5-8個呼吸
第三部分：“完全式”倒立體式
12、靠牆頭倒立
頭倒立的練習需要循序漸進的練習如果還不能很輕鬆做到頭倒立的伽人點擊藍色字體鏈接想要get頭倒立，這些預備體式要經常練！從基礎的體式開始練起
13、靠牆半手倒立
從雙腳抵住牆壁的下犬式開始雙腳慢慢的沿著牆壁向上走直到雙腿與地面平行保持脊柱延展，雙肩在手腕的正上方保持5-8個呼吸
14、手倒立
在靠牆半手倒立的基礎上雙腿繼續向上走，雙手也逐漸靠近牆壁雙腿向上伸直，收緊腹部核心保持5-8個呼吸
第四部分：倒立後的修復體式
15、英雄前屈
從下犬式開始，屈雙膝雙腳併攏，臀部向後坐向腳後跟雙膝打開略大於軀幹，脊柱延展雙手臂延展，保持5-8個呼吸
16、仰臥脊柱扭轉
仰臥在墊面上，雙手側平舉屈雙膝靠近腹部，身體向左扭轉眼睛看向右手指尖的方向保持5-8個呼吸，換另一側
17、挺屍式
仰臥在墊面上，雙腳打開略大於髖部雙手放在身體的兩側閉上眼睛，冥想5-8分鐘