健身达人丰兄
男生都希望自己能拥有明显的肌肉线条,这是最直观的力量的证明。
但很多人因为体脂过高,无法坚持做增肌训练,而且就算肌肉练出来了,也会被脂肪遮住。
所以很多健身教练会建议体脂过高的朋友,让他先专心做有氧运动,将体脂率刷下来之后,再健身增肌。
那究竟体脂刷到什么程度才能开始做增肌训练呢?我的建议是,当你做完有氧运动后,如果还有力气,其实就可以做增肌训练了。
从减脂到增肌之间根本就没有衡量标准的。其实一开始就可以有氧跟无氧一起做,但是体脂率过高的人特别容易累,无法坚持做的更多,只能将仅有的精力全部投入到减脂运动中去。
当你坚持有氧,慢慢的,你的体力就会有所提升,恢复能力也会提升。这时就已经可以开始增肌了,而且增肌训练也有减脂的效果,无氧运动之后,肌肉的修复需要消耗能量,肌肉增长后,也会加速能量的消耗。
所以,建议所有感觉自己体力有所上升的朋友,可以早上去做有氧减脂,到晚上体力恢复了之后,做无氧增肌。
当然,两样一起练,会消耗很多的能量与营养,要注意营养的补充,增加饮食中的蛋白质,减少油脂与碳水的摄入。
健身让你健康
男性想要通过健身追求好身材,通常就需要减去多余的赘肉,并且增加肌肉维度和强度,从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉。
健身初学者如果一开始脂肪含量较大,的确应该先减脂,否则会造成较大的运动负担。我们说减脂,并不是指追求单纯的体重减轻,而是希望体脂率(身体中脂肪的重量占全身体重的比例)下降。有些健身的人,在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升,正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多,一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍。
那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢?我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结:
4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12% 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
对于成年人来说,女性体脂率在20%~25%,男性体脂率在15%~18%,均属于正常。对于男性来说,如果想让肌肉明显,让体脂率保持在10%~15%就差不多了,具体的数值要看你自己追求的视觉效果。
但是非常不建议让体脂率低于10%。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员,看似健壮,实则非要虚弱。脂肪是人体重要的提供能量的营养素,很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与,溶脂性维生素的吸收也需要脂肪,甚至细胞膜也需要脂肪来构成。体脂率低于10%,缺少脂肪,身体实际上会出于营养不健康的状态。
回到题主的问题。当你将体脂率减到15%~18%,就可以将训练重心放在无氧训练上啦。
增肌和减脂的确会有一些冲突。想要增长肌肉,营养摄入需要大过营养消耗。不仅仅是蛋白质的摄入要大,由于无氧训练需要消耗大量能量,实际上糖和脂肪的摄入也不能太少。而减脂就是做减法了,要求消耗大于摄入,糖和脂肪不能摄入太多,连蛋白质的摄入也需要适量。况且有氧运动除了消耗脂肪,也会消耗肌肉。
所以,为了保证在减脂期本来就有限的肌肉不减少,也需要坚持不懈地做无氧运动,保持一定的蛋白质摄入。虽然这个时期的无氧训练不会有明显的肌肉增长鼓励你,但是却能保存你已有的肌肉含量,为你后面开始认真增肌做好准备。况且保持一定的肌肉量也能增加运动效率,提升身体的代谢率(单位时间内人体消耗的能量),让减脂更顺利。
等你将体脂率降到了15%以下,并且拥有了在视觉效果上令你感到满意的肌肉。这时候每周进行3次不超过半小时的有氧运动就可以维持体脂率了,如果有氧运动过多,也会消耗肌肉哦。
薄荷信息科技
这个问题,还是要看你对以后健身目标的愿景。
如果你走的是健力路线,随时都可以增肌,减脂是不需要的。
如果你走的是健美的路线的话,就不同。
首先必须申明,男生的体脂含量在15%以下,才能有腹肌线条的浮现。
那么是不是要把体脂率控制在15%才能开始增肌呢?
这未必是最好的方法,只要体脂率在20%以下,就可以开始增肌了。
要知道,增肌这件事情,必须要求有一定的体能储备。
太低的体脂率,进行无氧训练后,人会非常之困顿。
而且也会影响第二天的训练。
正确的路线是:
1.先把自己的体脂率控制在合理的范围内,不要太胖就可以。
2.开始做增肌无氧训练,这个过程中,体脂的变化不会特别大。
3.增肌到了一定程度,再开始第二波减脂运动。
这个策略的减脂和增肌的速度都会非常快。
因为前期增肌的时候,有一定的脂肪含量确保了体能的充沛。
后期再减脂的时候,肌肉含量已经比较高了,确保减脂的消耗量很大。
希望有帮到你。
虎山行不行
这个问题没有标准答案,什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求
如果是一个消瘦的新手,那他的目的就很明确,就是增肌
但是如果是一个大腹便便的油腻大叔,那么他可能就需要优先减脂了
而对于一般人而言,无论是先增肌还是先减脂都是可以的,并没有太多差别
至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度,也是完全取决于你自己
就拿先减脂来说,你首先要给自己设定一个阶段性的目标,你可以以外形为目标,也可以以数字为目标
比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉,而数字上就是体脂率达到百分之几
当然外形是具有欺骗性的,而数字的目标更具体
这里有一个建议,如果先减脂的话,目标不要定的太高,比如10%以下的体脂
因为这样可能会占用你过多的减脂时间,而且因为肌肉流失,你在后面的增肌过程又需要再吃回来
同样增肌也是,你需要给自己定一个上限,到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌
通常建议以力量作为衡量标准,毕竟运动的根本目的是为了提升健康、增强运动能力的
如果没有这个上限,你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了
当然,题主也提到同时增肌和减脂的事情
很不幸,除非你是新手,拥有新手光环,可以做到同时增肌和减脂
其他情况不是做不到,是条件非常苛刻,严格的训练计划严格的饮食计划
而且减脂会影响肌力大小,从而影响增肌效果,最终导致整个进程非常缓慢
最后给出先减脂或先增肌的运动指导
先减脂
减脂阶段:频率:3~6天/周,强度:50%~85%HRR,时间:30~90分钟
增肌阶段:降低有氧训练频率到每周2天,时间30分钟,目的:维持心肺耐力
每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力,过多的有氧训练会影响肌力大小,从而影响增肌
先增肌
增肌阶段:频率:3~6天/周,强度:6RM~12RM,组间间隙:60秒~90秒
减脂阶段:降低抗阻训练的频率到每周2天,从分化训练改为全身训练,目的维持肌力,开始进行有氧训练
希望我的回答能够解答你的疑问
健身日记
减脂就加强有氧运动控制饮食热量,增肌就加强无氧运动提高蛋白质摄入,完全可以一边减脂一边增肌,锻炼的时候先做抗阻训练然后再做有氧训练,有氧训练的时间不宜过长,过长的有氧训练时间会让肌肉流失,而增肌可以提高代谢有利于减脂效率和减脂后的反弹,祝大家减脂成功或者增肌成功~
哲学健身Fitness
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烤肉串脆骨
体脂率达到正常值。
体脂率正常标准:18.5%——23.9%
(超过25%就是过重,超过27.5%是肥胖)
要想增肌,首先要把身体多余的脂肪减下来,体脂率达到一个正常值,(下面两张图右侧全部显示绿色,说明通过科学减脂到达了标准的体脂率。)然后通过补充高蛋白的食物来补充能量。通过专业的健身教练指导。就可以练出你想要的肌肉。
Alice文鑫鑫
一堆愚蠢的评论!我们都知道减脂必须要大运动量!就比如跑步至少要跑40分钟才能达到减脂的目的。但是你让一个没有运动过的胖子跑40分钟可能吗!能跑10分钟算不错了!只有先把核心练好,把腿稍微练好一点,你才有能力去做大运动量!那些说一上来就直接做有氧减脂的滚犊子吧,别来误导群众!不是很胖的人直接先增肌再减脂,胖的人先做力量半个月一个月胖再开始减脂。