老咸菜1973
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
一般男性在体脂12-18%，女性体脂18-22%
如果你去健身房随便问一个人，想要好身材，应该怎么练？
很多人（尤其是女生）会告诉你：先减脂，再增肌。
其实，增肌与减脂，你也许可以同时进行。
大量的经验和几乎所有健美运动员的实际行动也告诉我们，进行独立的增肌-减脂循环，是最有效的达到目标的手段。能够在增加瘦体重的同时明显减轻体脂肪，
当然，这种效果比起单纯的减脂期或者增肌期，要缓慢很多
除非有短期迅速增肌的需求，想获得肌肉增长，并不需要天天把自己吃到撑
传统增肌期减脂期循环，对于普通爱好者的两大弊端：
· 耗时较长：往往以月为单位，增肌期要长于减脂期；
· 对于身材改变较大：传统的方法在增肌时，不可避免会有脂肪同时增加；减脂时，不可避免会有肌肉同时损耗；往往在后期，尤其是增肌的时候，身材离目标的视觉差距会比较大——有几个女生愿意花一年时间慢慢增肌，并且一直超过目标体重 10 kg？
很多人看着别人 90 天可以刷出八块，以为自己也可以直接减脂，却忽略了减脂前，对方的肌肉量就非常可观
当然，这种方式也不适合每个人。如果你本身已经超重，或者体重基数比较大，应该先以减脂为主；
如果你本身体重低于平均线，或者体脂较低，采用这个方法，效果也不会好。如果你是个体重正常，只是对自己体型不满意的普通人，你可以去尝试！
饮食控制加上有氧为主的锻炼，其实和你本身的身体成分有关：
· 在增加同样体重的基础上，正常人增加的瘦体重（肌肉量），是肥胖人的两倍多（60 - 70% vs. 30 - 40%）；
· 在减少同样体重的基础上，正常人损失的瘦体重，远远高于肥胖人；
同时增肌减脂，如何做？
和任何训练一样，想要增肌减脂同时进行，离不开吃和练两大重点。
在饮食方面，需要吃到维持活动水平！至于训练，最关键的就是抗阻运动，若想减脂的同时一同增肌，可以采用无氧为主，有氧或者 HIIT 为辅的方式进行。这里的无氧运动，不是指沙发上做两个卷腹，或者跟着杂志拿矿泉水瓶练手臂，而是真正做到力竭的程度。
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您好，很高兴为您回答这个问题。
并没有一个标准来证明减脂到什么程度增肌最理想。一般男性体脂率保持在15%，女性体脂率保持在17%左右，就可以开始增肌。但是，并不是说减脂就只做有氧不做力量，增肌就只做力量不做有氧。不管是增肌还是减脂，力量训练和有氧训练都是结合进行的，只是侧重点不一样。
减脂阶段，有氧训练的频率加大，一般一周5-6次，每次有氧持续时间40-60分钟。力量训练则是正常进行，一般每周3-5次。减脂阶段最重要的是饮食的控制，一定要严格控制脂肪的摄入，碳水少量，蛋白质适量。保证每天总热量的摄入小于消耗的总热量。
当开始增肌的时候，降低有氧训练的频率，一般每周2-3次有氧，每次30-40分钟即可。力量训练则加大强度，往死里怼就对了。饮食方面，热量可以稍微高一些，毕竟要进行高强度的力量训练。但是脂肪还是稍微要控制一些，毕竟谁也不想刚减完肥，脂肪就蹭蹭涨~
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健身私教馆
你好，很高兴回答你这个问题。
现在就可以开始增肌了，不用减到什么样的程度。
因为增肌和减脂是可以同时进行的。
当我们在减脂的时候，我们很多人可能会采用单一性的有氧训练，虽然说慢跑等单一性的有氧训练队脂肪的消耗率会比较高，但是他们也会造成肌肉量的流失。
而抗阻训练却能够增加我们的肌肉量，也就是增肌。所以，我们的私人教练一般会让我们在一堂训练课内先做力量训练再进行有氧训练，依照的就是这个原理。
说一点减脂的误区
很多人在减脂期间使用轻重量高次数的训练，但其实，减脂期间更应该做大重量的训练。
因为在减脂期间我们需要尽可能的保证住我们的肌肉量，而你如果用轻重量高次数的训练模式，那么你就很难尽全力，这时候我们的大脑就会认为支配我们使用大重量的肌肉是不必要的了，就会被当做能量物质给消耗掉。
码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。
尹宣然
要看题主的要求了，题主是想去练健美的话，体脂率到15%左右就可以进行增肌，但是如果题主不想去练健美，只是想保持一个中等壮实的身材，如果现在身材匀称，减脂过程中肌肉流失没有那么严重的话，不建议增肌的在增肌，在减脂是一个苛刻无尽头的流程。给大家建议几条保持身材的小妙招
饮食不要过饱
吃的东西要清淡
进行规律的无氧训练
多吃水果蔬菜
固定的有氧运动时间
喜欢的可以关注我，谢谢大家