苦行僧健身
通过对腹部线条的改善，我们能够让自己的身材变得更加吸引人，因此拥有完美的马甲线或者巧克力腹肌成为了许多人的梦想。不管是马甲线还是巧克力腹肌，都必须从最基本的开始练起。本文介绍的训练方法适合初级训练者循序渐进的展开腹肌锤炼计划。
接下来小编将详细介绍每一个动作。首先是三个热身动作。
热身动作一：Plank交替摸肩
Plank动作，手掌支撑于地面，使手臂与地面呈90°角。臀部位置不能太高，该高度需要低于肩部，避免左右晃动，脚尖支撑地面，身体绷直保持同一高度不能放松。用手掌触摸对侧肩膀双手交替进行，髋部尽量不要扭转，该过程中保持呼吸均匀，该动作共进行八次。
热身动作二：Hollow
仰卧，双手伸直贴于耳朵两侧，双脚并拢。膝盖、肘部伸直，抬起双手双腿，肩部稍稍离开地面，腹部持续发力，不可放松。越接近地面,腹部发力越明显。注意呼吸节奏，手腿伸直，腿部并拢，腹部不可放松。持续十秒钟方可进行下一动作。
热身动作三：Plank抬手
上臂垂直于地面，使肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。身体稳定，一边手臂向前伸直。稳定1-2秒，回到支撑位置，交替重复循环。髋部不要摇晃，抬手时呼气，手放下时吸气。注意腹部不可松懈，身体保持稳定，手臂伸直。重复进行三组，每组五次。
热身结束，身体稍稍放松后可进入训练，训练动作分为九个。
训练动作一：Plank抬腿
上臂垂直于地面，使肩部下沉，身体保持同一直线。身体稳定，一边腿向上抬起约30度。稳定1-2秒，回到支撑位置，交替重复循环。髋部不要摇晃，抬腿时呼气，腿放下时吸气。进行三组，每组八次，可根据自身休息休息片刻。
训练动作二：卷腹
双手放在脑后，胸口抬起至肩胛骨离地，保持颈部中立位。吸气时回到起始姿势。起身时呼气，下落时吸气。注意使用腹部力量带动上半身，避免手发力把身体拉起，上半身起来时肩部要离开地面，但整个背部不可全部离开地面。该动作进行三组，每组十次。
训练动作三：Plank抬对侧手脚
Plank作为起始动作。肩、髋、膝在一直线。对侧手脚伸直抬起，稳定1-2秒放下。放下交替另一侧进行。腰部不要塌。臀部不要过高。抬手、腿时呼气，手、腿放下时吸气。注意手臂、膝盖不可弯曲。该动作分为三组，每组六次。
训练动作四：卷腹转体
双手交叉放至枕骨下方，一侧肩胛骨向对侧膝关节方向抬起。胸口抬起至肩胛骨完全离地，保持颈部中立位。下落时肩部不要接触地面。起身旋转躯干时呼气，躯干下落时吸气。
注意肘部旋转的同时肩部同时也要旋转，腹部发力使上半身抬起，整个背部不可完全离开地面。该动作分为三组，每组八次。
训练动作五：收腹踢腿
双手撑地，头部朝前方看。屈髋关节，收放膝关节靠近胸部方向，双腿与地面呈约60度。腹肌要持续发力，收缩时速度尽量要放慢。膝盖靠近胸部时呼气，膝盖远离胸部时吸气。注意腿部位置不可太高，双脚并拢，身体不可晃动。该动作分为三组，每组八次。
训练动作六：平板支撑
上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。身体保持支撑姿势。腹部收紧,双脚并拢，臀部收紧，均匀呼吸。注意避免塌腰，保持腹部发力，腿部位置与肩膀高度相当，不可太高。该动作分为四组，每组三十秒。
训练动作七：左侧腹外斜肌拉伸
右腿向体侧伸直，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干俯卧，躯干保持正面向前。左手手指向下伸去尽可能的触碰到自己的脚尖位置，将右手贴紧与左侧大腿，使胸部靠近于大腿。感受到腰侧肌肉和腿后侧肌肉的拉伸，均匀呼吸即可。
注意拉伸的左侧躯干要完全打开，不可弓背，保持背部挺直。该动作分为三组，每组二十秒。
训练动作八：右侧腹外斜肌拉伸
同动作七，不过方向相反。
训练动作九：腹部拉伸
卧于瑜伽垫上，直臂将上肢撑起，下肢完全紧贴地面。头微微向上抬，感受腹部肌肉的拉伸，均匀呼吸。注意不可耸肩，背部挺直，不可屏住呼吸。该动作分为三组，每组二十秒。
通以上动作的不断练习，你就进入了打造巧克力腹肌的初步阶段，接着不断塑型，会得到令人满意的结果。
由恒健身
想练出腹肌和马甲线必须满足以下两个条件，一是腹部没有赘肉，二是腹部有完美的肌肉线条。所以一个月练出腹肌几乎是不可能的。如果有人告诉你可以，那么他一定不专业。下面看看怎样才能练出马甲线。
一、降低体脂率
体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映出了人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。如果体脂率高的话，说明你身上的脂肪过多。反过来说你的体脂率如果过高，你每天做10万个腹肌训练把腰干断了都没用，所以劝那些体重过胖的同学，放过你的腰吧。
第二、如何减脂
最科学的减脂是运动加饮食。一周有氧运动三到四次为宜。不知道有氧干什么，记住燃烧脂肪三大项，第一游泳，第二动感单车，第三跑步机，一个月瘦6斤左右是最健康的。既不会让皮肤变松也不会损伤身体。 我想说的是，千万别用减肥产品。极速的瘦身真的会让皮肤松弛而且反弹！反弹！反弹！
第三、饮食
想减脂运动占3分，饮食占7分，如果你信心满满的说老师:我就是管不住嘴咋办，那我还是劝你做开心的自己，改吃吃，改喝喝。健身本身就是一种磨难和坚持。营养餐我就不多说了，网上一大堆，但是我要说的是，如果想保持低的体脂率最核心的就是自己带饭，外面的菜热量太高，如果实在懒得带，那就点健康菜外卖，现在很多。
第四、力量训练
减脂成功后，我们就可以开始核心训练了。"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
想练出马甲线需要大量的核心训练。只有把腹肌和腹外斜肌练好了，才能衬托出完美的马甲线条。核心训练是一整套动作，其中最锻炼腹肌的就是平板支撑、俄罗斯转体、V字支撑、卷腹。自己去网上搜跟着视屏做，前期可能坚持不下来那么多组数，没关系循环递进。
注意事项
1、减脂不宜天天练。每次有氧运动30到40分钟为最佳，因为后续的脂肪燃烧是可以持续24小时的。
2、腹肌是人身体一个比较特殊的肌肉，属于耐受肌肉群，基本可以每天练习，不需要长时间休息。
3、拉伸对于运动是十分重要的，不管是在运动前还是在运动后，运动前拉伸是为了防止运动受伤，运动后拉伸是为了缓解肌肉疼痛。
4、练习腹肌时千万不要做“仰卧起坐”。因为“仰卧起坐”已被证实是最伤害脊柱的错误动作。所以千万千万不要做“仰卧起坐”。
5、最后就是管住嘴，俗话说“三分练，七分吃”，好身材是吃出来的，掌握正确的运动技巧，精确控制食物比例，减少高热高盐摄取才是成功的捷径。 健身不是一朝一夕的事，是我们终身要坚持的生活态度。只有了解到了正确的健身方法，才能塑造出美丽的曲线和健康的身体。
FItRock
啊哈——最简单的方法就是“饿出腹肌”，因为你的体脂率足够低，腹肌就出来啦。
不过这种方法非常残酷，普通人也不会刻意去为了那么一小块露出来的腹肌而不吃饭。
所以呢，还是要通过健身运动和饮食相结合的方法来让你的腹肌变得更好看。因为这样练出来的腹肌有一些比较好听的称号，比如人鱼线，马甲线和鲨鱼线。
一个月练出腹肌，这个要看你的现状是怎么个样子？因为如果你的脂肪太多，一个月也很难做到了。如果你的体脂率大约在20%左右，你一个月看见腹肌还是很有希望的。
每天进行大量的有氧运动，跑步跳操打球都可以，削减大约40%的饮食，这个时期是你的减脂阶段。身体会有一些显瘦，因为在减去脂肪的过程中，也会流失一些肌肉和身体水分。当你看到你的腹肌逐渐显露出来的时候，这个时候进入到了增肌的阶段，饮食计划也要相对应的改变，从，低脂低碳水饮食逐渐转变为高蛋白饮食，同时适量的增加碳水摄入。
另外一些健身训练动作，在有氧阶段可以做HIIT跑步打球，在增肌阶段就是卧推硬拉深蹲这些。
当然，你的减肥动机也很重要——
一个月，可以做到就给自己一个旅行的奖励。
如果做不到，这个秋天就别买新衣服。
健身树洞
这个问题首先你要知道你自己目前的体脂是多少在说一个月能不能练出腹肌。腹肌的出现最主要的一点就是你体脂够低，那怎么让体脂低呢？
那么第一步先从你的饮食开始做起，尽量少出去吃自己在家做些健康的食物少油少盐，我这里说的少油少盐不是不吃，是量不要太多，但要控制热量的摄入，每天的热量不能超过总消耗的热量，下图是怎么计算一天的总消耗：
一天的食物量为：
碳水:50% 蛋白质：25% 脂肪：25%
碳水：以粗粮为主，燕麦，玉米，地瓜，糙米等等........
蛋白质：鸡胸肉，鸡腿，牛肉，鸡蛋，鱼，虾等等.......
脂肪：橄榄油，杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生，鱼油等等（减肥的话就不要刻意的在去补冲脂肪了）
多吃绿叶疏菜一天大概在400g左右
饮食做好了那么第二步就来运动了
减脂那肯定就得有氧了，比如跑步，游泳等等........
为了能更好减下去那我们就无氧运动加有氧运动结合起来训练，
无氧训练可以提高我们的基础代谢更大化的消耗热量，消耗糖原，所以我们就训练三大肌群，胸，背，腿为主
无氧完了再做有氧训练，有氧大概为40分钟左右。
腹肌我们本来都有只是被脂肪包住了，每天有时间带一带就可以了，动作也不要太花哨，每组力竭就行
主要还是看你体脂有没有下去，没有减掉脂肪你腹肌动作一天练1000个都没用，现在有很文章专门就说一些练腹运动没有其它运动，出腹肌是很慢的，以上个人的健身经验，这多久能出腹肌那就看你自己的努力了，希望你早日成功！
如果你有更好的腹肌训练经验，也欢迎你分享留言，一起成长！
如果有训练不懂的话 可以加私人微信 XLJS008 免费指导
小佬健身记
要看自身体脂率，如果体脂率高，一个月不可能，根据自身体脂率订！想我自己百分之20体脂率，三个月了，力量加有氧运动都还没看到腹肌，才是有点雏形！
忘忧先生111679926
本人认为最快的锻炼方法是:做俯卧撑和仰卧起坐。快而有效。第二种是马步站桩。是南少林的那种养生与技击相结合的。本人曾站桩过。好处多而肌肉发达，腹肌也是。