中國越來越多的人群加入了健身,追求肌肉線條的行列,意味著對健康提醒的追求,對年輕的追求,是生活水平提高的表現。
但是繁忙的上班族,很多時候沒有足夠的時間去健身房鍛鍊。這個時候如何利用瑣碎時間鍛鍊,顯得特別重要。
今天推薦啞鈴居家訓練方法,讓你不用去健身房,只需購買一副啞鈴,在家就能實現肌肉身材的蛻變。
啞鈴是自由器械,佔地空間小,訓練靈活,大重量少次數的訓練可以激活肌肉,而小重量多次數的訓練可以促進燃脂,而健身訓練的過程中,能促進細胞再生,有助於保持年輕的狀態。
啞鈴訓練從哪裡入手呢?推薦10個動作,分別刺激手臂、肩膀、胸部、背部、大腿、腹肌等多個肌群。
增肌人群可隔2天訓練,每個動作10-12次*2-3組,選擇5-10公斤一副的啞鈴(肩部訓練時需要減少重量);減脂人群隔天訓練,每個動作15-20次*3-4組,選擇4-5公斤一副的啞鈴即可。
1、單臂啞鈴划船
訓練肌群:背闊肌
2、啞鈴交替彎舉
訓練肌群:肱二頭肌
3、啞鈴側平舉
訓練肌群:肩部
4、啞鈴推舉
訓練肌群:肩部
5、頸後臂屈伸
訓練肌群:肱二頭肌
6、啞鈴飛鳥
訓練肌群:胸肌
7、啞鈴臥推
訓練肌群:胸肌、手臂
8、啞鈴深蹲
訓練肌群:大腿肌群
9、負重卷腹
訓練肌群:腹肌
10、啞鈴俯臥撐
訓練肌群:胸肌、手臂