引子
眾所周知，在訓練中採取恰當的次數範圍，對於肌肉增長非常重要。
不過很多訓練者對於這一點有些困惑，事實上大多數人遵循的都是著名的力量-耐力區間，也就是說：
低次數訓練，比如：力量舉訓練，最利於力量的增長，但不利於增肌。高次數訓練，利於肌耐力，同樣也不是最利於增肌的。有了提高力量和肌耐力的次數範圍，就必然會有一個利於增肌次數的範圍。
而根據相關研究，這個範圍大概是6-12次，這是大家普遍認為最利於肌肉增長的次數區間。但事實與大家所認為的一致嗎？
相關研究
2017年的一項研究表明：
訓練體量相同訓練至力竭訓練重量至少是單次最大重量的30%滿足了這三個條件，不論選擇什麼次數範圍，肌肉增長的效果都是相似的。
因此，這一發現完全否定了增肌次數範圍的概念。不過當你退一步，從實際出發來思考，而不是從科學出發來思考，你會發現增肌次數範圍還是有點道理的。
Brad Schoenfeld的研究發現：
訓練和增肌之間的確存在一種劑量效應關係，即通過增加訓練體量、訓練至力竭，的確可以促進肌肉增長。
出於這個原因，6-12次的範圍非常實用，因為這是增加訓練體量最高效的次數範圍。
舉個例子：
如果你只用很低的次數範圍訓練，那麼你會用很大的重量，為了達到和高次數訓練相同的訓練體量，你需要增加訓練的組數。雖然這樣是可行的，但這種訓練對關節的壓力很大，而訓練所需的時間也會延長。對很多人來說：採用這種訓練方法還會導致身體和精神上的過度疲勞，對之後的訓練產生負面的影響。
從另一個方面來說：如果你用高次數訓練，對很多人來說代謝壓力會非常大，導致疲勞程度劇增，尤其是進行深蹲、硬拉這樣的複合動作。
而使用6-12次的訓練次數範圍，你的訓練重量可以達到足夠重，從而能夠給肌肉帶來足夠的張力，同時又不會在做完幾組之後就出現關節疼痛、代謝耗盡的問題。
這也就是為什麼在實際訓練中，這是最理想的增肌次數範圍，因為這一次數範圍既可以讓你有效地積累訓練體量，又不至於給身體帶來過大的負擔。
這是否意味著應該只用6-12次的訓練次數範圍進行訓練呢？
並不是，將低次數和高次數訓練相結合是由其他好處的。
我們知道低次數訓練更利於力量增長，2016年的很多項研究都說明了這一點,他們對比了:
每組用大重量重複2-4次的訓練小組輕重量，每組重複10-12次訓練的小組8周之後，低次數小組的力量有更明顯的提升，而較高次數的小組增肌效果更好，而這是因為較高次數的訓練體量更大。
從另一方面來看，結合小重量高次數訓練，可以間接地幫助你克服訓練組間的代謝疲勞，同時還可能會通過額外的代謝壓力進一步刺激肌肉生長。而且像側平舉之類的動作，本身就更適合高次數的訓練，這樣可以提升念動一致。
因此，從長遠來看，兩種訓練方法相結合更利於肌肉和力量增長。