“你推多大的重量？”“这个重量你可以推多少个？”，如果你不甘服输，当然希望被问到的时候，自豪地说出你的极限数字。为什么提高卧推的重量就那么难？
只要你进健身房三个月，一定会做卧推，却很少有人能真正掌握卧推。卧推绝不是起杠下放杠铃就推起，如果能找到适合自己的的卧推技巧，卧推的水平就越高。
如何取得进步？
制定一个稳定进步的卧推训练计划可以帮助你增强力量，纠正你的姿势并且找到适合自己的技巧。看到不少小伙伴用一个重量和同样次数训练，身体却已经适应了这种情况，收效甚微。
如果不知道要如何取得进步，不妨杠铃每周增加2.5公斤到5公斤的负重。这是最基本的进步方式，效果远比直接增加10公斤显著。
虽然进步的速度会有一点慢，但是这种进步是可持续性的。记录自己的姿势，可以帮助自己取得进步。手肘是否打开？双脚是否稳定？双肩是否稳定？通过观察自己的卧推动作，发现不少忽视的细节，从开始到动作锁定。
下面是10个有效提高卧推的技巧，帮助你提高整体的卧推水平。
1. 正确热身
热身对于卧推来说非常重要，热身可以提高身体温度，让肌肉和神经系统准备好接下来的训练，在接下来的训练中表现得更加好。
2. 双手握距
每个人的身体都是不同的，你不能要求别人在握距和你一样的同时，手腕垂直握杠铃，杠铃下放到胸肌上时，手腕还位于手肘的正上方。这是极少发生的情况。
过宽的握距，肱三头肌会处于较弱的力学姿势；过窄的握距，会影响到胸肌的发力。
卧推理想的情况是，前臂始终垂直于地面，而手掌位于手肘的正上方。
3. 全程保持稳定
不少小伙伴在卧推的时候双脚离地，手肘打开，身体很不稳定。身体越稳定，卧推的水平越高，卧推是一个全身性的动作，即使只使用了上半身来完成这个动作。
4. 收起手肘
杠铃在下放的阶段，收起手肘，可以驱动背阔肌，输出推起杠铃的力量。
将杠铃下放到胸肌上，然后收缩背阔肌。慢慢感受整个推的动作，就会感受到胸肌发力明显的变化。
5. 腿驱动
腿驱动是最让人疑惑的技巧，也是非常重要的技巧。你一定见过有些小伙伴使用腿驱动，而屁股却离开平板凳。
腿驱动可以帮助收紧整个身体，收紧上背部并且向后收紧肩胛骨。
6. 全程挤压杠铃
在尝试挤压杠铃之前，你可能没有真正理解过这个技巧，所以即使觉得你已经足够用力地握住杠铃了。
握紧杠铃和挤压杠铃是两个不同的事情。如果双手、前臂和肱二头肌在一组动作之后没有获得强烈的泵感，就证明没有足够用力地挤压杠铃。
尝试握紧拳头，感觉已经握得足够紧了，然后用同样的力道去挤压杠铃，这个时候整个手臂可能会发抖，但几乎整个身体都收紧。
7. 深呼吸
卧推起杠后，深呼吸可以帮助收紧身体，胸腔会抬高，因此运动范围会减少，额外的空气吸入可以提高整体的力量。
8. 充分补充
如果你与有训练经验的小伙伴交流，都知道充分补充可以增强和提高卧推力量。
优质的营养可以促进身体合成代谢，但是不应该大吃大喝，优质的蛋白质营养可以帮助你更快恢复并且增加力量。
9. 合理训练锤式弯举
锤式弯举的确可以辅助卧推表现，锤式弯举可以增强肱二头肌和前臂力量，从而提高卧推水平，这里给你一个充分理由去做好手臂的训练。
绳索面拉、俯身哑铃划船、耸肩、坐姿划船等背部训练动作都可以辅助到卧推表现。如果想要获得显著的进步，经常训练俯身杠铃划船。尽可能地像卧推一样积极地练划船。研究指出，俯身杠铃划船可以直接增强卧推的能力。
事实上，没有任何法术可以增强卧推的水平，而这些技巧可以帮助你改善身体中一些主要的弱点。
每一次都记录自己的卧推，看看卧推动作是否正确。如果发现手腕向一边倾斜，身体不稳定，那必须通过技巧和时间来改善自己的姿势。越能稳定地推起杠铃，就越能举起更大的重量！