很大一部分健身新手走進健身房，看著眼花繚亂的器材蠢蠢欲動，但是不知道練什麼才是適合自己的……無論是新手還是老鳥，要有一份清楚的什麼訓練清單，才能不浪費自己在健身房的1~2小時時間。
今天介紹一種比較簡單易記的健身訓練方法，讓你在眾多動作中，找到適合自己的。這種方法也就是人們常說的“部位訓練法”，結合大部分訓練動作中都有的“伸展與拉伸”概念，於是衍生出一種比較通俗易懂的PPL訓練方法：推（push）、拉（pull）、腿（legs）。
推。
也就是把物體推離身體，在健身動作中，也可以叫做“離心過程”。比如當我們做臥推時，槓鈴往上的過程就是推的過程。一些以“推”為主的鍛鍊動作如下：
臥推肩推過頭推舉啞鈴飛鳥啞鈴側舉曲杆臂屈伸（仰臥肱三頭肌臂屈伸）窄距俯臥撐Dips曲杆臂屈伸
拉。
肌肉收縮，把物體朝身體拉近，以此達到鍛鍊目的。在一個完整的動作中，這部分可以被稱為“向心過程”。主要的“拉”類動作如下：
槓鈴划船槓鈴彎舉錘式彎舉引體向上啞鈴划船坐姿下拉硬拉槓鈴俯身划船啞鈴划船
腿。
如果你一週要訓練三次，那麼前面的推拉動作，再加上下面的練腿部分，一週的訓練就OK了。練腿主要包括以下一些精華動作：
背蹲（傳統深蹲）頸前深蹲硬拉羅馬尼亞硬拉蹬腿機訓練（腿舉）哈克深蹲箭步蹲腿部伸展提踵臀橋深蹲動作
看完上面的動作，是不是覺得還是有點複雜？那麼讓我們再縮減一些，我們採用胸部+手臂
第1天（胸部+手臂）
臥推斜面臥推過頭推舉Dips曲杆臂屈伸第2天（肩膀+背部）
硬拉槓鈴划船引體向上槓鈴彎舉面拉第3天（腿部）
深蹲蹬腿機訓練弓箭步羅馬尼亞硬拉提踵當然，有人會問，那腹肌呢？
有關腹肌，有人認為在做各種多關節複合訓練（multi-joint compound training）時，便已經間接的練到腹肌了。也有人建議，要抽一天時間專門做卷腹、懸掛舉腿、平板支撐之類的來鍛鍊腹肌。健身樹洞認為，可以把腹肌訓練加到三天訓練中的末尾，也就是在訓練當天的最後階段，加強一下腹部肌肉。
掌握PPL訓練方法，即使去健身房之前沒有詳細清單，也會馬上找到訓練方向：要麼練臂胸，要麼練肩背，要麼練臀腿。找到感覺，快速投入訓練。
當然，結合我們之前的四大增肌策略，讓鍛鍊效果更好：
enjoy~