执爸KkIQ1093
瘦子健身并不一定需要补充蛋白粉
蛋白粉作为我们最常见的补剂，是通过分离提纯大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白，加工制成的富含蛋白质的粉末状补剂。
蛋白粉的本质就是蛋白质，特点是使用方便而且利于身体吸收，和我们通过日常饮食中获取的蛋白质是没有其他任何区别的。
对于瘦子来说，如果能从日常的饮食中确保充足的蛋白质摄入量，是没有必要特别补充蛋白粉的。
瘦子健身增肌困难的原因
一般瘦子健身在健身初期，可能1-2年的时间里，增肌速度和体型变化的程度都会比正常或者偏胖的人慢一些，主要是因为以下几个原因造成的：
瘦子力量水平较弱，训练上逃避大重量训练，肌肉获得不了足够的刺激；瘦子大多偏爱有氧，过多的有氧会损耗肌肉；瘦子在饮食上无法保证摄入肌肉增长所需的热量盈余。以上几点是造成瘦子健身增肌困难的主要原因，我们一点点来看。
一、增肌的训练强度要符合力量训练的超负荷原则
所谓力量训练的超负荷原则，就是我们必须要使用对肌肉来说是较大负荷的重量进行训练，才会让目标肌肉获得足够的刺激，从而有增肌的效果。
这里我们要引入RM这个概念，RM就是Repetition Maximum，1RM指的就是我们标准完成某一动作所能使用的最大重量，当你使用这个重量做了一次动作后，就没有力气再标准地完成第二下动作了。
我们增肌的时候建议使用的是8RM-12RM的重量，这个范围的训练重量能够让我们的训练容量最大化，获得最好的肌肥大增肌效果。
1RM-5RM的重量主要对肌力的增长比较有效，而12RM以上的重量更多地是锻炼我们的肌肉耐力。
许多瘦子由于力量水平较低，比较抗拒和惧怕使用大重量进行训练，过轻的重量肌肉是得不到增肌所需的刺激效果的。
这里需要注意的是，有许多偏瘦的朋友训练中每组也是做8-12下的，但是并不代表他们能获得比较好的增肌效果，8RM-12RM重量的意思是你在做完8下或者12下以后，你的目标肌肉就接近力竭了，做不起第13下动作了，这个时候我们的训练才是有效的。
二、过多的有氧运动不利于增肌
一般来说胖子爱力量怕有氧，瘦子就是反过来怕力量爱有氧了，一般痩的人有氧能力都不弱。
但是有氧运动的时候身体处于有氧氧化供能状态，此刻身体会将体内储存的糖、脂肪和蛋白质有氧分解后用于合成ATP给身体供能维持运动。
有氧氧化供能主要以糖和脂肪为能量来源，有氧的时间越久，脂肪在有氧氧化供能中的占比越高，我们的减脂效果就会越好，一般在有氧运动30分钟后，脂肪会超过糖成为有氧氧化供能中最大部分的能量来源。
蛋白质虽然在有氧氧化供能中使用的比例很小，但是当有氧的时间过长，一般超过60分钟以后，此时蛋白质的分解量就会超过合成量，而肌肉是我们体内最大的蛋白质储存仓库，就会开始损耗肌肉了。
所以，很多时候瘦子增肌困难就是因为做了太多的有氧，虽然有很低的体脂率，但是肌肉含量也会偏低。
三、增肌需要保证足够的热量盈余
我们增肌的时候，需要保证身体有足够的热量盈余，也就是每天摄入的热量要超过消耗的热量，而摄入热量的唯一途径就是饮食。
瘦子往往胃口都比较小，导致吃不多，所以经常会出现无法保证热量盈余的状况，增肌效果大幅下降。
一般我们增肌期需要保证每天300大卡-500大卡的热量盈余，这样我们会在不堆积过多脂肪的情况下获得增肌增重的效果。
我们增肌期一天的热量需求大概是基础代谢*1.8，而基础代谢的计算方法可以参考如下公式：
男性 基础代谢：10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 + 5
一般来说起码要保证3500大卡以上的热量，这其中，我们需要每天每公斤体重确保摄入2G以上的蛋白质才能确保增肌的效果，其他的饮食热量部分可以由碳水化合物和其他多种食物来组成。
一般一个鸡蛋含有7.5G的蛋白质，100G牛肉含有20G左右的蛋白质量，通过日常的饮食，要达成增肌所需的蛋白质摄入量并不是很难。
不过，如果偏瘦的朋友实在吃不下那么多的肉类、鸡蛋，这个时候是可以通过补充蛋白粉来补足所需的蛋白质量的。
总结
瘦子在健身过程中，只要克服了上面的几个难点，其实是不难获得良好的健身增肌效果的。
其实无论你是怎样的体型，只要做好了训练和饮食两个方面，体型上都能获得很好的提升的。
在使用蛋白粉之类的补剂方面，我们始终要把饮食放在第一位，只有我们日常饮食无法保证身体所需的营养的时候，才有使用蛋白粉等补剂的必要。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
三分练七分吃，你要看运动量与饮食量的关系。如果真的瘦，可在训练期间及结束时就补充一些糖分（单糖类最好）。蛋白质摄入总量 1.5克每千克体重每天的标准，差得多可以吃蛋白粉，不差的话就不要吃。每天多吃肉类和蔬菜，注意休息，不要熬夜。增重的话，要高碳水，注意搭配。
附上三张我训练和饮食照片。
好学的瑞锅
如果运动量大的话可以买点，下图是我自己喜欢买的一种，但是瘦子增肌在补充蛋白质的同时也要补充足够的碳水化合物，如米面类食物，如果运动量比较小，自己运动完吃点鸡蛋或者牛奶、鸡胸肉等就够了，建议初期锻炼先不用买，我开始也没买，后面运动量上来了，怕蛋白质补充不够，而且方便才买了。所以建议自己慢慢适应运动量上来后再吃蛋白粉。
大力DALI
这个要看你个人，如果你健身只是为了身体健康，那就没有必要买蛋白粉。日常可以多吃一些优质蛋白质比较丰富的蛋类，瘦肉类，鱼虾，豆制品，奶制品等。
如果你想练出肌肉纬度，线条好看。那建议你还是吃点蛋白粉。因为日常生活中蛋白质大多伴随着脂肪，摄入过多，可能会造成你身体脂肪消耗不掉而囤积起来。