之前文章刚更新了深蹲中骨盆眨眼的问题，加了一些喜欢深蹲的粉丝。其中有几个粉丝问我她们一直深蹲为什么屁股不翘？反而腿还变粗了？我问她们除了深蹲还做什么其他的训练吗？她们的回答是：不做！因为她们觉得深蹲就可以翘臀了，不需要做别的就可以！但事实真的是这样吗？深蹲是我们翘臀的最佳选择吗？今天我们就来好好聊一聊这个话题！
什么是标准深蹲
我们总听人说“不深蹲无翘臀”，那标准的深蹲是什么样的呢？我们一般判断一个深蹲标不标准是这样的：从侧面看，在你整个深蹲过程里，杠铃杆的一端，沿着与地表垂直的重力线，落点落在脚掌正中间，此时你所需要负担的，仅仅只是杠铃的重力，而不需要去维持额外的平衡，这是一条最高效的移动路径。这样才是一个标准的深蹲动作，如果它的发力主要是我们的臀大肌，完全可以用它来做为训练臀部的动作，但实际真的是这样么？我们接着往下看。
为什么说深蹲并不是练臀的第一选择
很多网红们说"不深蹲无翘臀"都会配几张"骨盆前倾"的翘臀照，于是很多初学者就会模仿她们，在深蹲区一直练深蹲，最后却发现自己臀部没翘多少，腿却粗了或者是腰痛！这是为什么呢？接下来我会说一下为什么深蹲不是翘臀的第一选择，以及你为什么会腰痛。
首先我们要知道，深蹲其实最能刺激的是我们的大腿，而不是臀部。因为在深蹲的发力模式中，大腿股四头肌占的比重更大，只有在我们接近全蹲的时候，才是臀部最佳的发力位置，而在深蹲及半蹲的时候，臀部虽然会承担一部分发力，但远远低于股四头肌的发力比例。你可以自己想想一下，是不是你做全蹲起来的时候臀部发力会明显一些，而常规的深蹲，臀部感觉还是主要被拉伸，很难找到主动收缩的感觉！
至于我网红们常说的"不深蹲无翘臀"，其实她们做的一般都是不标准的低杠深蹲。这种深蹲模式下，我们身体会向前倾，上半身就不会与我们的小腿平行了，这样会让我们的臀部更向后移动，可以更大的刺激到臀部。但是这种模式下，深蹲没办法蹲的太深，而且由于你身体前移，会导致你的腰椎负荷更大的重量，所以很容易腰痛的，那就没办法上更大的重量，自然对臀部的刺激也就不够了，所以练臀也不推荐这种模式。
所以说其实不论标准深蹲也好，还是低杠深蹲，对于臀部刺激都不是最理想的，那为啥要说"不深蹲无翘臀"呢？那到底怎样练臀，刺激效果更明显呢？我们一起来看一下。
应该如何去练臀
我个人建议是硬拉和臀推，因为这两个动作的髋关节运动幅度会更大，且主要发力肌群都是臀部，大家可以尝试一下。
动 作 一：硬拉
动作要点：核心收紧，后表链收紧，屈髋身体缓慢下降至身体与地面接近于平行，然后臀部发力，将身体拉起直立，然后重复此过程。
动 作 二：臀推
动作要点：核心收紧，坐于地面，将杠铃放于髋关节处，臀部发力，将杠铃顶起至身体与大腿为一条直线且平行于地面，停顿一秒，然后缓慢恢复至接近于地面位置，重复此过程。
总结
我们上边推荐的两个动作你做的时候绝对可以找到很明显的臀部发力的感觉，而且可以发现这两个动作屈髋的幅度都是比较大的，所以说这两个动作更加有助于刺激臀大肌。大家要是有别的大幅度屈髋的动作，也可以做一做，并不是非得选择我推荐的这两个动作。但是建议大家不选择深蹲，因为容易粗腿，而且效果也不是很理想。以上就是我对臀部训练的理解，以及为什么我认为"不深蹲无翘臀"就是扯淡的原因，希望能够帮助大家。欢迎大家留言讨论，谢谢大家。