瑜伽骆驼式是个非常经典的后弯练习,通过骆驼式的练习,你能够收获诸多益处:
瑜伽骆驼式很好,但很多人做不到,有些人看似做到了,其实是做错了。双手抓不到脚跟,练一会儿就腰痛,脖子不舒服,这都是不正确地练习导致。
先来看下骆驼式的练习步骤:
双膝跪在垫子上,眼睛平视前方,双脚膝盖要分开,脚背放平贴在地面上,两腿打开与肩同宽,大腿与地面垂直,双手在身体两侧,自然呼吸。想要完成瑜伽骆驼式,我们身体的前侧肌群要充分拉伸,细分如下:
1、拉伸大腿前侧
2、向后转动髋部
3、延展髂腰肌,有控制地拉伸腹部
4、打开胸腔
做不好骆驼式,肯定是其中一个或多个肌群没有拉伸开,我们可以做一些练习,辅助这些肌肉拉伸:
拉伸大腿前侧肌肉在骆驼式中,大腿前侧僵硬紧张,会严重限制骆驼式身体前侧的延展以及后弯,整个身体向后倒,虽然双手抓到了脚,也是错误的练习。做一些延展并加强大腿前侧和髂腰肌的练习。比如瑜伽中的骑马式:
2、向后转动骨盆
在骆驼式的练习中,很多伽人的可能很好的延展了腰部,但是腰椎还是会出现不舒服的情况,可能是骨盆前倾导致。骨盆前倾的时候,我们的腰部曲度会增大,在后弯的体式中,腰部后弯的曲度进一步加强,腰椎压力就更大了,很容易出现腰部疼痛。我们必须要学会向后转动骨盆后再后弯。可以通过猫牛式来练习,踏腰时骨盆向前转动,拱背时骨盆向后转动,记住骨盆向后转动的感觉。
3、有控制地拉伸腹部
在骆驼式的练习中,很多练习者会完全放松腹部,从腰椎处折叠后弯,从而导致腰部疼痛。所有的后弯体式要求我们腹部伸展的同时要有控制地收紧,启动核心(包括腹部、下腰背部和盆底肌等),增加腹压,从而保护腰椎在有保护的前提下后弯。
4、打开胸腔
在骆驼式中,胸部肌肉僵硬缩短,胸椎不灵活,会直接限制后弯的深度,双手自然也很难放在双脚上。这里要求我们要有个夹背的动作,让胸腔向前打开。
还有些练习中出现颈部不舒服的现象,可能是因为颈部完全松弛不用力,或者过度紧张导致,你需要找到一个比较舒服的颈部位置,有控制地拉伸,不能完全松弛。