经过“各路大神”的“科普洗脑”，跑步者们已经坚信——跑前热身、跑后牵拉是避免损伤、正确跑步的不二法门。
我们也不止一次介绍了跑前热身的重要性。热身的作用广泛，包括：
1、将人体内参与运动的各个部分一一唤醒，提高神经肌肉系统的兴奋性。
2、产生激活后增强效应（Post-Activation Potentiation，PAP），使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。
3、通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。
4、让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”（指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象）。
那么问题就来了！
关于这一问题众说纷纭，有跑步者习惯于中小学体育老师教的那套热身方法，有大神告诉你跑前要牵拉，这时“砖家”又跳出来说跑前牵拉会使肌肉松弛不利于运动表现，美其名曰“要热身不要牵拉”！一场撕逼大战如火如荼~
今天，利用国外相关科学文献客观地给大家分析分析热身是否能做拉伸这一问题。
我们一般将拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸（Static stretching）是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间（一般20-30秒）的拉伸方法。
动态拉伸（Dynamic stretching）则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法。
其实，还有一种拉伸方式被称为弹震性拉伸，这种拉伸就比较暴力啦，它是使用爆发力如钟摆一样快速往复的牵拉肌肉。弹震性拉伸往往由于难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉，已经基本被淘汰。
现在拉伸进入动态拉伸和静态拉伸PK大战！
重点来了！
这也是撕逼大战的争论点，跑前要不要、或者说能不能进行拉伸，特别是能不能做静态拉伸？动态牵拉支持者总是以静态拉伸会把肌肉拉软掉为理由反对跑前进行静态拉伸，事实上是这样的吗？
国外学者对静态拉伸进行研究后证实：
静态拉伸在关节活动范围、运动损伤、力量或爆发力表现这3个方面有急性效应。
1,增加关节活动范围
关节活动范围是指关节活动时可以达到的运动最大角度，运动前进行静力性拉伸能够有效的增加关节活动范围。
2,减少运动损伤
肌肉或韧带拉伤是最常见的运动损伤之一，普遍认为柔韧性的下降是造成这一损伤的主要因素，而静态拉伸是提高柔韧性的最有效的方式之一。此外还有研究认为，运动前的静力性拉伸还能够防止旧伤复发和减缓运动后的肌肉酸痛，但发生机制仍需进一步验证。
3,对力量和爆发力的影响
有研究认为，运动前的静态拉伸会急性降低最大力量、降低疾跑能力、降低跳跃能力、降低动作完成时间等，且降幅在4.5%-28%之间。这就是一些“砖家”建议将静力性拉伸从运动前的热身环节中排除出来的原因。
但是！也有许多研究得出了与之相反的结论，运动前的静力性拉伸并不会造成力量、速度和爆发力的急性下降。产生不同结论的原因可能是由于不同实验方法不完全相同。比如在进行静力性拉伸时的拉伸时间、强度、重复次数上有较大差异，这可能就是造成结论的巨大差异的主要原因。
总的来说呢，跑前的静力性拉伸能够增加关节活动度、降低肌肉拉伤的风险。对于是否会降低速度跟爆发力而影响运动表现取决于拉伸的强度、时间、重复次数，包括热身程序及运动项目等相关因素。
因此运动科学界最新观点是，目前不存在跑前禁止进行静力性拉伸这一说法！多项研究证实，一个部位静力拉伸的时间控制在45秒以下对于力量和爆发力几乎没有负面影响。而次最大强度的静力性拉伸（就是小慧平时建议的拉伸强度，有拉伸感但不觉疼痛）并未被证明会降低力量及爆发力。再说，对于普通跑友们来说，跑步本身就不属于爆发力性质的运动，爆发力对跑步成绩以及跑步的愉悦感的影响又有多少呢？
所以，跑前可以进行有氧慢跑+静力性拉伸（时间控制在45秒以下，次最大强度下），这样既可以获得静态拉伸的益处又能尽可能的避免其对力量、速度及爆发力的不利影响。
当然，有的跑步者习惯于跑前做动态拉伸也是完全没有问题的。
动态拉伸也是很多跑步教练强力推荐的热身方式之一，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的拉伸肌肉增加关节活动度也能加强相关肌肉的神经刺激，经济又有效。关于动态牵拉在公众号内回复“孙英杰”即可见，在此就不细说了~
综上所述：
跑前进行静态拉伸或者动态拉伸都是可以的！
看个人喜好和习惯就行！
下面就到了今天的另一个主角，容易拉伤肌肉的弹震式牵拉和毫无意义的关节环绕运动~大家平时可能很容易就不自觉的用上这两招哦~
错误热身动作1——弹震式转体
大家是不是觉得这个动作很眼熟？这就是典型的弹震式牵拉。弹震式牵拉由于其快速、极大拉伸强度、无控制的特点，较容易造成急性肌肉拉伤和一些急性损伤，是不建议使用的。使用这一动作而扭伤了腰的，你可能也是见过不止一两个……
错误热身动作2——弹震式下腰
这一动作除了弹震式牵拉容易造成大腿后群的肌肉拉伤外，由于有些人追求下得低而弯腰弓背，对腰椎的压力也是不小。
错误热身动作3——脖颈环绕
对于颈椎不大好，特别是椎动脉型颈椎病患者，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，从而加剧眩晕，然后就不用多说了吧……
错误热身动作4——大幅度甩腿
妹子柔韧好也就罢了，正常人这么甩的话，估计就得拉伤了……再次强调，不受控制的弹震式拉伸动作是很容易造成急性损伤的。
错误热身动作5——下腰转体
这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，就已经扭伤了腰，就是因为热身时做了这个动作。原因是在于弯腰时，椎间盘（连接椎体的软骨结构）的一侧已经挤压在一起了，这时候再进行大幅度的旋转非常容易导致椎间盘损伤……只想说，您的腰还好么？
错误热身动作6——腰部环绕
理由同下腰转体，导致椎间盘受伤不正常的剪切应力作用，非常伤腰，对于腰椎来说这也是一个高危动作。看着就觉得腰疼……
错误热身动作7——膝关节环绕
膝关节正常情况下只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外翻。这一动作容易挤压摩擦半月板造成损伤
看完以上动作，大家是不是觉得很不可思议？自己小时候上体育课体育老师就是这么教的吖！最近健身界流传着“练不出腹肌？因为你的“仰卧起坐”是体育老师教的！”，除此之外，你的“热身动作”也是体育老师教的吗？在此并非想黑辛勤工作、为提高学生体质殚精竭虑的体育教师，但是新时代的跑友们还是要学会鉴别正确的知识、摒弃过时的热身方法！
最后再总结一下，跑前热身是必要环节！而热身究竟是做静态拉伸还是做动态拉伸呢？任君挑选~
静力性拉伸也可以在跑前进行，但是要注意静态拉伸时间不宜过长、强度不宜过大，而且最好能跟有氧以及专项热身结合起来。动态牵拉也是跑前热身不错的选择。但要注意避免弹震式的拉伸和环绕关节等高危动作。
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