我不是小孩请别拿糖敷衍我
从题目可以看出来题主是一位非常急切的想减脂，但是又不懂得如何合理的健身减脂的一种状态。那么我也只告诉你方法，至于减肥原理，或许在减脂过程中通过自己的学习可以更有深层次的理解，毕竟有助于以后长期保持成果。
三分练七分吃，好的塑形减脂效果一定离不开合理的饮食管理：
饮食公式：主食+蛋白质+蔬菜
主食：最优选择(米饭+少量粗粮/薯类/玉米/南瓜等淀粉类)；包子、蒸饺等也可以吃，不过最好在早上吃且少量；烧饼、油条最好完全不吃；
蛋白质：乳制品/禽蛋类/鱼虾类/大豆类；注意两种烹制方式：无糖/少糖和少油/无油；
蔬菜：除了淀粉类蔬菜之外，其它种类最好丰富一些、量多一些；
主食和蛋白质各占据正餐的¼、蔬菜占据½；
此外，水果一天不要超过250g，睡前四个小时不吃东西，吃饭八分饱。
锻炼：用力量训练+有氧运动的方式减脂最容易出效果且不容易平台
只是过程需要循序渐进，毕竟身体不是刚开始就可以高负荷运动的，如果没有基础，就从简单的有氧运动开始来提升心肺耐力；适应一段时间后，可以逐步增加力量训练，并且以大肌群的复合动作为主；最后，就可以有规律的进行力量训练+有氧运动的结合的方式，这需要有体能基础，所以，打好基础很重要。
锻炼时间也要循序渐进，从20-30分钟开始，逐步的递增，保持在力量训练45分钟左右，有氧运动30分钟左右的状态就可以，不要觉得要无休止的大强度训练就可以减得快一些，对身体没好处。训练也不要每天进行，一周安排出一到两天的休息时间。
剩下的交给时间和毅力。
雕刻你的美
你好，我是尕黄。
想要快速的减脂，就必须饮食配合运动，否则没有意义。
第一步，了解自己的每日能量消耗。
首先，你需要测量计算如下数据：体重、体脂率、干体重、高强度训练时间。
第二步，按照第一步得出的热量，我们用下面的比例来分配我们三大宏观元素：
低碳日：碳水5% 蛋白质35% 脂肪60%
高碳日：碳水65% 蛋白质25% 脂肪10%
按照碳水1g=4cal，蛋白质1g=4cal，脂肪=9cal，我们计算可以得出低碳日三大巨量元素分别摄入：碳水22.5g 蛋白质157.5g 脂肪120g知道了高碳日和低碳日的摄入量，下面我们就来说说食物的选择。
碳水：碳水分为复合碳水和简单碳水。简单碳水适合训练前后摄入，训前可以为身体储备能量，提高运动表现，训后配合蛋白质可以在窗口期帮助肌肉恢复。其他时间选择复合碳水为佳，比如：燕麦、地瓜、糙米等。
这里注意，低碳日在计算碳水时只计算主食的碳水含量，不计算蔬菜水果坚果等的碳水。
蛋白质：减脂期优先选择低脂蛋白质来源，比如去皮鸡胸肉、巴沙鱼、龙利鱼等鱼肉。
脂肪：这里说的是膳食脂肪，指的不是身上的脂肪。
优质的膳食脂肪有橄榄油、牛油果、坚果。低碳日摄入的脂肪比较多，需要额外补充。第三步，训练安排。碳水循环期间不建议孤立训练，最好按照上肢、下肢和全身来安排。以两个循环为例：
周一 低碳 上身 周二 低碳 上身 周三高碳 全身 周四 低碳 下肢 周五 低碳 上身
这里上身可以是胸+肱三的组合，也可以是背+肱二。但是不要按照手臂、胸、背、核心、腿等孤立训练。
低碳日由于糖原储备较低，对运动表现有一定影响，所以把腿和全身放在高碳日，储备充足的日子和第二天。
最后说说碳水循环的个人感觉，低碳前两天可能会觉得饿，但是我第一个高碳日循环结束之后就适应了，低碳日也并不会觉得饿。
但是考虑个体差异，如果觉得低碳日碳水摄入太低，身体状态不好，可以适当提升碳水摄入，降低脂肪摄入。高碳日如果算下来要吃非常多碳水，吃下来的感觉就是一个字，撑！所以经验告诉我要尽量吃单位重量中碳水含量高的食物。
然后就是有氧运动，建议每天吃一点左旋然后做有氧运动，如果体重过高推荐椭圆机，时间不低于一个小时。效果的话二个月到三个月就会非常明显了。
尕黄健身
写一点我的经验，我也是小白，高手别喷。
问这个问题说明你也是小白，所以短时间能看到效果和上手的简易程度是决定你是否半途而废的关键（这是前提）。
1.每个人身体因人而异，先不要着急减体脂，先利用一周记录吃多少东西，看下体重变化，比如今天吃完明天重了，那明天就少吃点，这样一周下来你大概心里就有谱，吃多少维持不增不减，吃多少能减，这是第一步。
2.你要了解：越快速刷体脂，越不健康。（如果你有特殊需要例外）
3.如果可以忍受循序渐进的话很多大佬说的很详细了，三分练七分吃，努力制造热量缺口（个人建议一天500卡就可以了）。
4.如果一定要追求快速，有氧，HIIT，利用你一切能利用的时间做有氧，力量时间降低，到什么程度呢？我觉得到你做一组动作眼前就发黑，就可以暂时停一停了，毕竟再继续就挂了，低碳，能多低就多低，如果上楼都眼前发黑了就多吃点吧。饿到看见狗粮都想往嘴里放我觉得你就离成功很近了。
难得糊涂167961468
三分练七分吃，最重要的是饮食控制，清淡饮食，不吃油炸高热量食物，配合有氧运动。规律作息。
健身也要美美哒
既简单又深奥：一个不变，三个要点！
一不变是：维持平时日常饮食习惯，原本天三餐就三餐，无需节食。
三要点是锻炼时的训练要点：记住什么是有氧运动？只要同一时间达到心率高、大量呼吸、保持这两个状态有20至40分钟的运动即可。（如不懂请咨询专业健身教练）每天两次 一周三到四天的训练，效果自己看。