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介绍9种个拉伸动作，首先，这9种瑜伽伸展运动可以帮助你提高柔韧性。记住，一定要深呼吸，如果你感到疼痛，就停止退出。这应该是一个很好的、有治愈作用的伸展动作，但绝不是疼痛。
1.站立前屈
这个体式伸展你的下背部和腿筋。最少30秒，最多3分钟。不能太快站起来，因为你可能会头晕。
如何做:双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲以打好坚实的基础，然后从髋部慢慢放下上身。(你可以让你的手臂垂到地板上，或者抓住相反的肘部。)当你获得更多的灵活性，你将能够伸直你的腿，但记住，你总是想要开始容易，然后深入一点的伸展。
2.双角式
拉伸灵活你的肩膀。
如何做:站立前屈，交叉你的手指背后你的下背部。尽量伸直双臂，将双臂举过头顶，朝向前面的地板。如果你不能伸直你的手臂，拿一条毛巾或皮带让你的手臂伸直。确保你的肩膀远离你的耳朵。
3.下犬式
下犬式可以加强你的肩膀和手臂，同时拉伸你的腿筋、小腿和跟腱。从手腕到臀部，从臀部到脚跟，尽可能一条直线。初学者，稍微弯曲膝盖以拉长脊柱。我建议增加力量来保持这个姿势长达两分钟。刚开始，30秒会感觉很长时间，随时都可以跪下休息。
如何做:你把你的身体变成了一个倒置的v型。如果从侧面看自己，你的身体应该形成一个三角形。如果你的肩膀或腿筋很紧，膝盖稍微弯曲。摊开手指，尽量把你的头放在二头肌之间，肩膀从耳朵上挪开，尾骨向上和向后伸展伴随呼吸。
4.新月式
新月式加强前腿的力量，同时伸展后腿的髋部屈肌。新月形姿势有时被称为高弓步。新月式还可以通过使你的视线稳定在一个静止的点上，从而提高平衡感和集中注意力的能力。
如何做:单膝跪下，腿部成90°角，另一条腿的膝盖接触地板，双手置于膝上。举起双臂在头部上合掌，重心前移。如果做得到的话，拱起背部并抬头，再用另一条腿重复做动作。
5.金字塔式
这个姿势可以伸展你的腿筋和下背部。它会增强你的四头肌、脚和胫骨肌肉。
方法:从新月式开始，伸直前腿，后脚向前迈一步，这样两脚之间大约有一米的距离。把你的后脚跟朝下放在地板上，用你的腿创造一个金字塔形状。把臀部向垫子的前面放平，后脚指向45度。双手放在臀部，吸气时上半身抬起，呼气时开始从臀部向前折叠。确保动作缓慢。
6.婴儿式
一个休息的姿势，这个瑜伽姿势伸展你的肩膀，下背部，四头肌，脚踝，脚尖和小腿。保持这个姿势两分钟，轻轻地打开腹股沟、大腿和臀部。
如何做:膝盖弯曲坐在脚跟上，保持臀部与后脚跟接触。将头放低，双手向前置于身旁，胸部按紧靠大腿，轻轻地呼吸。
7.简易坐
这里我们打开臀部，伸展臀大肌、膝盖和脚踝。如果你向前倾，你也会伸展下背部。
怎么做:盘腿坐着。双腿交叉放在小腿上，脚在膝盖以下。双手放在膝盖或大腿上深呼吸。如果你的膝盖离地面很远，这意味着你的臀部在更紧的一边，坐在一块砖上可能会让你在伸展时感觉更舒服。
8.蝴蝶式
这个姿势伸展你的大腿内侧、内收肌和腹股沟。它们是身体中最紧绷的地方之一。
怎么做:坐姿背部挺直，把脚底合在一起，双手放握住脚背。膝盖放松靠向地板，身体挺直，眼睛直视前方或鼻尖。抓住脚踝，用手肘轻轻地推膝盖。如果你慢慢地移动并向这种感觉中呼吸，你会获得灵活性。
9.坐姿扭转式
脊柱扭转是增加横向灵活性的好方法。这个姿势伸展脊柱、脖子和肩膀。
如何做:双腿伸直，坐直，右脚放在左大腿外侧的地面上。右手放在身后，与骶骨对齐。吸气时，用左手将右膝抱向胸部，向上拉长脊柱。呼气时，慢慢将上半身向右扭转。尽你最大的努力从脊柱底部开始扭转，慢慢向上，这样你就不仅仅是在肩膀上扭转了。多做3-4次呼吸，每次吸气时拉长脊柱，呼气时稍微扭转。慢慢来，两边深呼吸30-60秒。
瑜伽徒
适合早上的瑜伽拉伸体式有：
1、猫伸展
动作步骤：跪在地上双手臂在肩的正下方垂直地面，双膝在髋的正下方垂直地面，吸气抬臀打开胸腔抬头 ，呼气低头拱背眼睛看肚脐，根据自己的呼吸来回流动5-8次。
功效：通过猫拱背和伸展可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，还可以消除肩、背部僵硬，唤醒我们的身体。
2、摩天式
动作步骤：双脚并拢，吸气抬起脚后跟，保持微收小腹、腰背立直眼睛看向某个固定的点，保持稳定双手十指交扣反转掌心向上抬到头顶上方，保持5-10个呼吸。
功效：摩天式可以增加我们身体的平衡能力已经稳定性，特别能提高我们的专注力，多练习这种平衡体式还可以增加我们身体的骨密度。
适合晚上练习的瑜伽拉伸体式有：
1、倒箭式
动作步骤：躺着瑜伽垫上把腿抬起来90度与地板垂直，也可以靠墙做。
功效：我们几乎一天都在行走或站立都是脚朝下的 ，现在把腿抬高让血液回流一下，可以缓解我们腿部疲劳和肿胀，对我们腰也是一种放松。
瑜伽的家
想找一些专业有基础的瑜伽体式早晚得拉伸，那必须是拜日式啊。
基础拜日式虽然只有12个动作组成，但是却可以拉伸到全身所有部位。头颈，背，腰，腹，臀，四肢。前屈、后弯、倒置等基础的运动方向都包括，很多专业的瑜伽习练者也会把拜日式作为日常练习内容早晚练习。
下面一个一个的来说明。虽说12个动作，学起来却很简单，都比较基础，易掌握，而且后面几个是前面的重复，只是身体的反侧练习。
1、祈祷式，（同12）
山式站立，站在垫子的前端。身体站直，卷尾骨收腹，胸腔打开头颈端正。
双手在胸前合十，小手臂端平，也就是小手臂平行地面。
在这儿调整两组呼吸，让自己的心静下来。
2、举臂后弯式，（同11）
吸气，双手向上举过头顶。
呼气，手臂带动身体向上向后弯曲
注意颈椎不好的头颈，不要过分后仰。
3、前屈式（同10）
吸气，手臂带动上身回正。
呼气，手臂带动上身与以髋为折点向前向下折叠。
保持3到5组呼吸。
每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强折叠。
在能力范围内折叠，做到自己的程度就好。
4、骑马式（同9）
在前屈的基础上。
吸气弯曲膝盖，腹部靠大腿，双手放在脚两侧。
呼气，撤右脚向后一大步。
保持3到5组呼吸。
每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。
注意：髋端正，前膝盖不超过脚踝。后腿可以膝盖小腿帖地，也可以完全伸直，脚尖踩地。
5、下犬式，（同8）
在骑马式的基础上。
再次呼气时，撤左脚向后与右脚并拢。
吸气、屈膝，踮脚尖。
呼气，臀部抬到最高，双腿伸直，脚后跟踩地。
保持3到5组呼吸，注意不要耸肩，不要过分塌腰。
6、八体投地
这是一个过渡体式，在下犬式的基础上。
双膝跪地，曲手肘，手掌撑地，下巴点地。
在这个体式中，手肘夹肋骨，而不要向外散开。
7、眼镜蛇
吸气，手掌撑地，上半身从双手中间穿出。
呼气，背部发力，扩展胸腔，自己能力范围内，抬起上半身。
保持3到5组呼吸，
颈椎不好的头颈不用过分后仰。
注意不要耸肩，用背部发力。
8、下犬式（同5）
吸气、曲膝，手撑地
呼气把自己推回到下犬式。
保持3到5组呼吸。
要点同上
9、骑马式。（同4）
吸气，抬右脚向上。
呼气，右脚向前迈到双手中间，来到骑马式。
保持3到5组呼吸。
每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。
要点同上。
10、前屈式，（同3）
吸气延伸脊柱，
呼气迈左脚向前与右脚并拢，来到前屈式
特意换了一张图片，做到自己能做到的程度，随着练习时间的加长，慢慢的你也会做到图3的样子。不用着急，不用强迫自己，循序渐进
11、举臂后仰式（同2）
从前屈式，
吸气起身，双手向上举过头顶。
呼气，手臂带动上身向前向后弯曲。
也是换了一张图片，做到自己的程度就好。
12、祈祷式（同1）
吸气，手臂带动上身回正，双手在头顶合十。
呼气，双手滑落胸前。
调整呼吸。
一套完整的拜日结束，正好是一个循环，如果你觉得意犹未尽，可以再来一遍，甚至几遍。
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一说瑜伽
健身爱好者很容易陷入专注于力量训练而忽视拉伸的误区，造成肌肉僵硬。以下这一套瑜伽动作难度适中，每天早晚十分钟进行练习，即使没有参与力量或有氧训练，也能让你全身感到舒畅，身材也更加优美。
1、单手虎式
↑使用这一练习促进血液循环，拉伸腿部肌肉线条，增强全身柔韧性，简单易学，20秒钟的拉伸能让你的身体每个细胞都感到舒畅。
体式要点：跪于地面，膝关节垂直，俯身前倾至躯干与地面平行，单手全手掌支撑，单侧腿向后抬起，臀部收紧，同侧手臂后伸，握住脚背。
2、鸽式
↑在一系列运动之后做一个全身心放松吧，闭目凝神之中感受自己的呼吸，并在脑海中回顾一天的训练，与身体形成真正的联结。
体式要点：坐于地面，单腿在身体前侧弯曲，大腿贴紧地面，另一腿向体侧自然伸展，小腿尽量贴近地面，身体自然后仰。
3、船式
↑腿部的拉伸永远不要忽视，在一天睡醒后或繁忙的工作结束的夜晚，对腿部做一个彻底的放松，促进血液循环，避免腿部水肿。
体式要点：坐于地面，双腿伸直并拢，深吸一口气，呼气的同时双腿向上抬起离开地面约45度，上下交叠，单手在体前平伸，另一手触对侧肩。
在开始运动健身前以及结束之后，使用这一套瑜伽动作，全方位放松身上的肌肉，不仅能促进恢复，提升训练效果，对日常的肌肉酸痛和紧张也有很大改善哦。
练瑜伽体式
要练好瑜伽，提高身体的柔韧性是首要任务，因为很多瑜伽动作需要超好的柔韧性加以配合，从而完全吸收到体式练习的效果。所以，新手在最初进行瑜伽练习时都需要有意识地去进行一些可以提升身体柔韧性的动作练习了。
1、女神式
而拉伸的瑜伽动作就是非常合适的练习方式了，因为拉伸可以调动全身运动，令到原本僵硬的身体可以逐渐适应这个过程。
体式要点：这个动作有点类似踮脚尖马步，扎稳马步，踮起脚尖，挺直脊柱。
2、战士二式
包括身体肌肉、各个关节和筋骨等，从而全面提高身体柔韧性，告别因练习而出现的身体酸痛和僵硬。
体式要点：腿部有点类似压腿动作，左腿在后右腿在前，右腿屈膝90度，左腿向后伸开保持伸直，挺直背部，收紧臀部，腹部，双臂水平举起，然后左手保持不动，右手臂以及上半身同时向右后方扭转至成一直线。
3、站立后弯
选择一处墙角也是极好的辅助练习后弯动作的地方。
体式要点：双脚稳固的站立在地上，踮起脚尖，髋关节摆正，朝前，双手成祈祷式，手臂带动着上半身向后弯腰，呼气，将髋关节慢慢向前推送，直到小臂来到背后的墙面上，上臂与地面平行，头部自然下垂，下颌朝上
这3个动作无论是瑜伽新手还是常做其它运动的人都适合练习的，除了可以提升身体柔韧性之外，也能帮助放松身体，缓解疲劳，千万不要吝啬多做点拉伸运动哦。
练瑜伽
瑜伽中大部分的动作还是比较简单好做的，就像是这些简单的舒展身体的动作。
这些体式都没有太多的技巧可言，需要我们做的就是要踏踏实实的坚持做下来，拉伸舒展效果会很好。
婴儿式最能够给我们带来身心都放松的效果，双膝跪在地面上，屁股放在脚后跟上，大腿面紧贴在小腿肚子上，双手向上伸展，身体向前压低，背部绷直，控制好自己的呼吸。
这是一个简易的扭转的动作，双腿绷直坐好在地面上，将左腿收回到大腿内侧，左手从身体后侧绕过，去抓左脚的脚趾，右手则要去抓住右脚脚趾，身体适度向前倾斜。
这个动作也是很简单的了，双手放在腰间的部位，双臂夹紧身体，持续发力，让身体在一条直线上，离开地面之后，要让脚趾间也轻轻放在地面上。