健身吧David
通过制定低速健康的减脂塑形计划，来达到减脂和塑形，通过科学的制定减脂方案，达到健康减肥不反弹的效果。
减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，均衡饮食的本质是一日的三餐搭配，减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维食物的摄入量，增加肌肉比例，减少脂肪比例，只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果。
怎样科学的制定减脂塑形计划？
一，饮食方面。
1，调整饮食结构。
粗细粮搭配食用，以谷薯类食物为主，全谷物和杂豆及薯类每天保证50~100克，全天总主食量在200~250克即可。主食也就是碳水化合物，碳水化合物含有丰富的糖分，糖摄入过量很容易刺激胰岛素水平升高，加快脂肪合成，危害身体健康。
粗细搭配的好处就是粗粮具有延缓血糖上升，增加饱腹感的作用。另外，粗粮富含维生素，尤其是B族维生素，具有促进脂肪燃烧和代谢脂肪的作用，从而利于减肥。
减肥期间可以食用的粗粮食物，如红薯，玉米，燕麦，糙米，紫米，荞麦等。
2，保持充足的蛋白质。
蛋白质是增肌和燃脂的原料，具有提升代谢和增加饱腹感，同时还能避免减肥以后出现皮肤松弛和下垂的现象。
减肥期间以优质蛋白质为主，如畜禽肉，水产品，鸡蛋，牛奶，大豆，鱼虾，去皮的鸡鸭鹅肉。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质需要量计算，假如你体重是60千克，那么你每天需要60克蛋白质即可。
3，保证蔬果量要充足。
蔬菜和水果富含纤维素和维生素及矿物质，纤维素具有增加肠道蠕动和促进排泄，水果富含维生素，尤其是维生素C，能促进脂肪燃烧和代谢脂肪，对促进消耗脂肪有一定的辅助帮助。
4，每天保持一定量的健康脂肪。
减肥期间健康脂肪必不可少的，如果少了健康脂肪，会使你的皮肤干燥，眼睛干涩等问题，因为缺乏健康脂肪会导致脂溶性维生素的缺乏，如维生素E，维生素A，维生素K及维生素D。所以减肥期间每天保持一定量的健康脂肪对健康也是有益的。富含健康的食物，如坚果类，橄榄油，茶油等。
5，每天足量饮水。
每天保持2000毫升左右的温水（7~8杯），能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧1公斤脂肪需要7升水。另外喝水能增加排泄，预防便秘。
二，运动方面。
饮食决定了热量和总能量摄入的多与少，而运动是促进消耗量的多与少，减肥期间保持一定量的运动，对减脂和塑形都有一定的辅助帮助。
1，有氧运动是增加脂肪燃烧和减脂的。
可以选择慢跑，跳绳，转呼啦圈，快走，骑行等运动，每次运动时间40分钟以上，每周坚持4~5次的运动频率即可。
2，力量训练。
力量训练选择俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑，卷腹等运动，每次运动时间30分钟，每周坚持3~4次的运动频率即可。
力量训练30分钟以后，补充1~2个鸡蛋或者一杯脱脂奶，补充蛋白质利于肌肉的生长和修复肌肉组织，利于增肌和塑形。
除了饮食和运动以外，每天保持7~8小时的睡眠，更利于减脂和提升代谢。因为晚上11点以后身体会分泌瘦体素，瘦体素能增加脂肪燃烧和提升代谢，同时还能保持血气充盈。
营养师李老师
制定减肥饮食处方必须分析体检报告。肥胖绝不是亚健康，而是代谢紊乱性疾病。不同肥胖患者会有不同代谢紊乱。分析肥胖患者体检报告，针对体检报告反映出的人体器官代谢生化数据，针对性搭配营养方案，才能明确减肥，在减肥的同时可以纠正体检报告的异常。
肥胖患者多伴有痰湿体质，高血压，高血脂，高尿酸，脂肪肝，高血糖，多囊卵巢综合征，等，不同代谢异常，减肥饮食处方不同。
减肥绝不是少吃、饥饿，减肥必须吃饱，必须营养均衡，必须摄入足够正确形式碳水化合物。
目前错误减肥饮食有:饥饿、断食、低碳水高蛋白饮食，邱医生低碳水高蛋白饮食，范志红低碳水高蛋白饮食减肥，21天饥饿减肥，麦吉杜坎生酮减肥，生酮减肥，碳循环低碳水饮食减肥，辟谷，这些饮食减肥本质就是低碳水饮食，人体器官功能正常运作需要能量的70%必须由碳水化合物提供，一旦低碳水饮食，会导致人体器官缺血性损伤，出现心脏损伤低血压，脑损伤闭经。便秘。酮尿症和酮血症，生酮会抑制脂肪燃烧，不能减重，只能脱水。
而高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常，出现尿素氮偏高，高尿酸，高血脂，骨质增生，超氧化物歧化酶增高，衰老加速，免疫异常，肾结石，蛋白尿。
运动医学硕士谈瘦身
减脂塑形健身训练计划由9个动作组成： 1、开合跳 50个。 2、抱头深蹲 20个。 3、俯卧撑 15-20个。 4、俯撑爬山 50个。 5、仰卧交替肘碰膝卷腹 20个。 6、原地高抬腿 50个。 7、坐姿收腿 20个。 8、凳上反屈伸 20个。 9、仰卧举腿 20个。 只要每天坚持这完这些就可以看到成效。 ------------- 如果我回答对你有帮助，请关注我一下。或有其他问题也可以关注我，给我发私信