分享一组今天上午自己练习的序列，这套序列以开髋开肩为主；又可以柔软脊柱，放松背部；同时加入了三个倒置体式，可以增加面部的血液循环滋养肤色美容养颜。非常适合日常练习。而且动作几乎没有难度，初学者也可以练习。
1、双臂风吹树式
山式站立站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽吸气，双手向上举过头顶，呼气，手臂带动身体向右侧弯吸气，回正呼气反方向。
这个动作可以多练习几组。
不知道大家有没有注意图片中的双手：当身体向左侧弯时，左手抓右手腕，加大右侧的拉伸；当身体向右侧弯时，右手抓左手腕，加大左侧的拉伸。
2、骑马式
前腿弯曲，小腿垂直地面。后腿伸直，膝盖脚背落地骨盆端正，脊柱立直。吸气，双手向上举过头顶，呼气，沉髋向下保持。3~5组呼吸后反侧练习。
大家看图片中手臂上举后，掌心是向后的，等于加了一个肩外旋的动作。在手臂上举的所有体式中大家都可以这样做。但是不要耸肩
3、双角式和侧弓步的串联
在这顺带提一下，像这一类头朝下的倒置体式，如果保持的时间比较长，起来之前先把头抬到半高缓一下，再接着完成下面的动作。可以防止头昏眼花，恶心等不适症状。
4、海豚式
这个体式如果有困难也可以用下犬式代替，头颈自然伸展，也可以前额落地。
5、蝗虫式
6、弓式
加强脊柱的延展，胸腔的打开，不要耸肩，放松臀部。
7、桥式
8、快乐婴儿式
9、简易扭脊
发现简易扭脊这个体式特别适合放在最后练习。不管是前屈、后弯或者开髋的主题练习，这个体式都可以充当最后的修复缓解和放松动作。
当然最后别忘了休息术。
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