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蛋白质是不少训练者尤其看中的营养元素。人们常被告知什么是优质的蛋白质来源例如鸡胸肉、鸡蛋清等等，但似乎没什么人会倒推回去思考“优质”的衡量标准。
学会判断食物是否是优质的营养来源，可以让我们更加灵活的选择食物，不必将日常饮食禁锢在仅有的几款当中，多样化的蛋白质食物选择也意味着你的健身饮食更容易坚持！
我们常见的优质蛋白质食物有哪些？
如果你开始陈列你常吃的高蛋白食物，相信当部分人都很相近：
乳制品：牛奶、蛋白粉、酸奶、酪制品
普通人计算蛋白质的方法就是计算蛋白质含量数值，基于这种算法，大致上动物蛋白质来源与植物蛋白质来源是“势均力敌”的。
你以为鸡胸肉每100g含有约23g蛋白质很高吗？大豆每100g含有约36g蛋白质；
同100g的鹰嘴豆泥和鸡蛋清的蛋白质也是非常接近，只有1-2g的差别
然而，现实中我们很少把植物类蛋白食物称为“优质”， 而动物蛋白质来源一直获得殊荣，似乎纯粹的计算数字并不是最好的评判标准。
是什么让一款食物成为优质的蛋白质来源？
如何评定一个食物是否是优质蛋白质来源并不是主观上的自我感觉，而是有一个固定的标准，这个标准包含以下3个方面：
1. 蛋白质吸收率/生物利用率（你的身体能否消化它？）
2. 氨基酸种类（蛋白质中的必要氨基酸是否齐全？）
3. 氨基酸在是实际利用阶段对身体代谢的影响（这些氨基酸是否用在该用的地方？）
三个方面结合起来的标准被称为蛋白质消化率矫正氨基酸评分（简称PDCAAS）
这一评分根据蛋白质含量、氨基酸品类、消化率、使用效能这几个维度对一款食物进行评分，满分为1分，0分是最低分
1分：酪蛋白、鸡蛋白、大豆蛋白、乳清蛋白
0.75分：黑芸豆、鹰嘴豆
0.52分：花生、谷物
0.25分以下：杏仁，面筋
动物蛋白评分高可以理解，为什么不少植物蛋白也分数不低呢，不是说植物蛋白是不完全蛋白，必要氨基酸种类不齐全吗？想要知道原因，就要从人体内的微观角度去了解蛋白质的消化进程。
蛋白质在身体里发生了些什么？
蛋白质食物进入体内后，酸性消化液和消化酶把完整的蛋白质分解成更小的氨基酸链及多肽，在每一条链被血液吸收前，必须缩短成更小的单个氨基酸。
在分解、缩短的过程中会流失一部分氨基酸，而能否最大化利用氨基酸与食物的蛋白质消化率有关，而蛋白质中的必要氨基酸种类则是次要因素。
高消化率（接近100%）的食物可以保留更多的氨基酸链，这些氨基酸被身体使用起来也更加高效，因此有个别植物蛋白虽然是不完全蛋白（尤其是豆类、植物种籽类），但由于PDCAAS分数高，它的实际使用效率会高于一些动物蛋白例如内脏、海鲜等。
蛋白质中的氨基酸库
说完优质蛋白质食物首要具备的条件，我们再来说说另一个重要因素：氨基酸种类。
我们身体可以自己生成许多氨基酸，而也有几种氨基酸必须要通过外界摄入获取：
组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸
这9个氨基酸被称为必要氨基酸，我们必须通过食物来获取，长期缺少个别必要氨基酸，不仅仅是健身问题，还会对身体正常机能造成负面影响。而拥有全部9个氨基酸的食物被称为完全蛋白。
最简单粗暴的蛋白质选择：动物蛋白质食物
大部分普通人不会去了解PDCAAS关于消化率的内容，因此最最简化的选择方式选择动物蛋白质+蛋白质含量数值。
这不无道理，动物蛋白质来源于人体组织内的蛋白质构成非常相似，同时富含所有的必要氨基酸，在不清楚实际消化吸收结果的前提下，大量的摄入动物蛋白质最有效、最直接的策略。
动物蛋白尤其是乳制品是PDCAAS评分最高的动物蛋白质食品，其中亮氨酸的含量尤为丰富，我们的乳清蛋白、BCAA补剂中也经常突出亮氨酸的含量，这种氨基酸对于健身中的蛋白质合成MPS阶段扮演着激活开关的角色。
猜猜是哪个纯素健美运动员？
那植物类蛋白就不管了吗？
植物蛋白与动物蛋白最大的区别在于它们与人体的氨基酸结构有所差异的，例如一些含有蛋白质的水果及绿叶蔬菜，其PDCAAS评分不高的原因就在于差异过大，很难被人体高效地的利用。
豌豆蛋白
当然也有例外：大豆蛋白与豌豆蛋白
大豆蛋白和豌豆蛋白是植物界稍有的完全蛋白，除了甲硫氨酸（蛋氨酸）含量略低以外，其他氨基酸与牛奶非常接近。
此外它的PDCAAS评分为1分，与动物及乳制品蛋白质食物同为第一梯队，但价格更加低廉，烹饪手段简单，存储时间更长，因此成为很多职业选手的首选蛋白质来源之一。
总结：什么样的食物配得上“优质”二字？
1. 你可以在各大营养学网站查询蛋白质消化率矫正氨基酸评分PDCAAS，分数在0.75以上的食物都是蛋白质摄入的首选。
2. 如果你因为个人原因（素食主义者、体质差异），必须以植物蛋白质食物为主，则需要提高蛋白质摄入的总量以及增加食物的品种多样性。这样可以填补食材之间的氨基酸缺失
3. 选择一些蛋白质补剂（蛋白粉、全谱氨基酸、单一氨基酸）省时、省力又省钱，可以作为正常饮食后的氨基酸补充。
希望这些关于蛋白质的科普可以帮助到你，增加蛋白质食物的选择的多样性，蛋白质不仅仅只有水煮鸡胸、鸡蛋清和蛋白粉而已。