春天到了
天气越来越好了
蜷缩懒惰了一个冬天的身体
是时候该苏醒精神起来了
今天，给初学者伽人，分享16个入门级的瑜伽动作，全身拉筋，超级适合在家晨练，每个动作保持1-2分钟，每天坚持练习半小时，越练越美丽！
1、树式
山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部吸气，延展脊柱双手向上举过头顶呼气，身体向右侧弯左手向上举过头顶，右手放在右膝上保持30秒-1分钟，换另一侧
2、蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部双脚脚尖向外打开，吸气，延展脊柱呼气，屈髋屈膝，蹲坐向下大臂抵住膝盖内侧，双手合十保持1分钟
3、站立前屈
山式站立双脚并拢或者打开与髋同宽吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手放在大腿上，脊柱延展保持30秒-1分钟，微屈双膝双手互抱手肘，低头保持30秒-1分钟
4-5、猫牛式
跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面双手双腿打开与髋同宽吸气，抬头，颈椎、胸椎腰椎一节一节延展呼气，转动骨盆向后腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展最后低头，重复练习5-8组
6、穿针式
跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手臂向前伸展，前额点地呼气，将右手臂从身体前侧穿过右侧脸在垫面上，左手支撑垫面保持30秒-1分钟，换另一侧
7、英雄前屈
跪立垫面上，双脚并拢双腿打开略大于髋部吸气延展脊柱，呼气，前屈向下双手臂延展，脊柱延展前额在垫面上，臀部靠近脚后跟保持30秒-1分钟
8、下犬式
从动作7开始，保持手臂脊柱的状态脚尖回勾推地，伸直双腿臀部向后向上，身体呈倒“V”型保持30秒-1分钟
9-10、骑马式&变体
从下犬式开始，将左脚向前一大步屈右膝，小腿脚背贴地左小腿垂直垫面，吸气，立直脊柱呼气，沉髋向下，双手放在左大腿上保持30秒-1分钟
身体重心向后移动，伸直左腿右大腿垂直垫面，吸气，立直脊柱呼气，前屈向下，双手放在身体两侧保持30秒-1分钟，重复练习另一侧
11-12、蜥蜴式+变体
从骑马式开始，将左脚向外打开45度双手放在身体前侧，髋部向下沉保持30秒-1分钟
身体向左扭转，屈右膝靠近臀部左手握住右脚脚背保持30秒-1分钟，换另一侧
13、半鸽式
从下犬式开始将左脚向前迈开一大步屈左膝，左小腿平行髋部伸直右腿，大小腿脚背贴地髋部中正，吸气，延展脊柱呼气髋部下沉，保持30秒-1分钟换另一侧
14、排气式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双腿并拢，双手握住小腿前侧保持30秒-1分钟
15、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈右膝身体向左扭转，右肩贴实垫面将左手放在右腿上，加深幅度保持30秒-1分钟，换另一侧
16、倒箭式
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上双腿并拢或者分开与髋同宽双手放在身体的两侧闭上眼睛，冥想3-5分钟