毫无疑问，我们可以利用许多线索来拼凑出最理想的合成代谢饮食方案，促进肌肉质量提高，改善身体结构。
但对于举铁爱好者来说，首先要学会正确地摄入肉类。
肉≠蛋白质，它大于蛋白质！
增肌清单上的第一项，肌肉的基本组成部分，是蛋白质。蛋白质在希腊语中的字面意思是“首要的”或“最重要的”。虽然大多数健身爱好者粗暴地认为蛋白质只对肌肉有益，但事实是身体的任何系统，包括内脏器官，都需要利用蛋白质。
免疫系统也严重依赖蛋白质来制造白细胞和其它化合物，以此保护我们免受病毒和疾病的侵害。
神经递质是另一个重要的系统，它在很大程度上依赖蛋白质摄入来正常运作，这会很明显影响到运动表现。
蛋白质的最佳来源当然是动物肉类、鱼/贝类和家禽。它富含所有必需氨基酸，而且相对容易被人体吸收。
不像大多数植物蛋白，提供的是不完全的蛋白质，且不容易被吸收。
如果你想要走植物蛋白的路线，确保你做到“氨基酸补全”，并且摄入量比你需要的多出25-30%。
肉还有其他的优点。其中许多营养是必不可少的增肌材料：
锌
锌是一种毋庸置疑的重要营养物质，因为它涵盖了体内几百种酶的功能，而且对睾酮的产生也至关重要。
低锌水平与低睾酮水平密切相关。
甚至有人推测它是造成男性更年期的一个主要因素。
在2011年的一项研究中，研究人员观察了88名年龄在40-60岁之间的男性体内锌含量。他们发现，高睾酮水平和高锌水平有很强的相关性，而低锌水平和低睾酮水平也显示出相反的相关性。
在哪里可以找到锌？最丰富的锌来源是海鲜，即牡蛎，还有动物内脏。
其中肝脏是增加锌含量的最佳选择。
锌也存在于一些植物/非肉类来源，如植物种子：芝麻，南瓜子，西瓜子等。
正确的脂肪种类
动物脂肪受到了大众科学和众多媒体的诋毁，但近来它们又重新流行起来。这是好消息，因为他对增长肌肉和力量有明显的好处。
地球上的每一种动物，无论是雄性还是雌性，都需要产生足够的内源性激素才能生存和茁壮成长——所有这些不同的激素都来自同一个基础：胆固醇。
所以，没有脂肪没有胆固醇，就没有睾酮。
这并不是怂恿你去喝食用油，而是警告你不要过度减少脂肪摄入。
其他好的脂肪
人们常说omega-3脂肪酸对健康有很多好处。
最新的动物研究表明：omega-3脂肪酸可能够降低皮质醇。
如果你对omega-3有过任何了解，都知道它通常来自鱼类。所以市面上才有了鱼油补剂。它们也出现在草饲牛肉和野生动物中(当然食物来源必须安全且合法！比如一些海洋鱼类)。
与蛋白质一样，omega-3脂肪酸的最好来源似乎是自然界的动物，因为植物来源存在问题。例如，在亚麻籽油中的α-亚麻酸(omega-3的一种子类型)需要转化成更有效的DHA和EPA，才能发挥作用，而动物来源很容易提供这些形式。
铁
铁，因其生产血红蛋白的作用而闻名。血红蛋白是体内负责氧气运输的分子。
而不太为人所知的是，铁和睾酮水平是密切相关的。缺铁会导致睾酮降低。研究发现，贫血症尤其与低睾酮水平有关，这种情况的特点是体内铁含量低。
另外，在产生两种重要的神经递质
肉类的其它优势
水果和蔬菜经常被吹捧为富含营养的食品，这是有道理的。但是这里缺失的是：肉类也富含大量的基本营养素、维生素和矿物质。
维生素D——阳光维他命！嗯，肉是唯一一种可以让你大量摄入维生素D的食物。尽管维生素D通常与强壮健康的骨骼有关，但现代科学表明，维生素D也是一种激素产生的重要参与者。
没错，研究表明缺乏维生素D也会抑制睾酮的分泌。
一项新研究发现，在20-49岁缺乏维生素D的男性中，服用维生素D补剂可以提高睾酮水平。每天补充 3,332 IUs 的维生素D，持续一年，显著增加总睾酮、游离睾酮和生物活性睾酮。
而研究中安慰剂组(未摄入维生素D)的睾酮水平没有变化。
B族维生素——是的，肉类中含有大量的B族维生素，含量高得惊人。维生素B1(硫胺素)，B2(核黄素)，B3(烟酸)，B6(吡哆醇)，B12。
虽然大多数B族维生素也可以在植物中找到，但维生素B12最好的来源是肉类。它是合成DNA的必要成分，是人类成长和发展的基本物质。需要注意的是，B12是素食者最常见的缺乏之一。
氨基酸和肽——许多化合物如肌酸、牛磺酸、肌肽几乎只存在于肉类中。
肌酸参与细胞生物能转换，因此是运动补剂研究中最受欢迎的化合物之一。它对肌肉增长的有效性已经被证明了几十年，只要摄入量正确，它完全无害。
牛磺酸存在于肌肉组织、大脑、心脏和肾脏中。它具有收缩肌肉，形成胆盐，抗氧化防御，以及舒缓神经系统的作用。
最后，高水平的肌肽与减少肌肉疲劳和改善运动表现有关。
胆碱——在许多关键领域发挥作用：胎儿期和婴儿期早期的大脑发育、细胞信号、产生神经递质乙酰胆碱(与人脑注意力高度相关)。
结尾
正如你所看到的，比起纯蛋白粉，优质食物，尤其是肉类肉类是完美合成代谢餐的必须组成部分（记住，不局限于瘦肉，少量脂肪和内脏也发挥重要作用）。所以力量先驱 Charles Poliquin 是肉类+坚果早餐的超级粉丝。