01 放松身体
很多人的焦虑,会有一系列身体感受,比如气短、肌肉紧张、呼吸急促和心悸等。
这些身体症状看似都是身体自然的应激反应,我们可以通过身体放松来改善。
通过持续的练习,我们可以抑制焦虑对身体的影响,从而摆脱焦虑的困扰。
焦虑常见的几种放松方法:
渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。
尽量绷紧每一组肌肉群,坚持10秒后立即放松,放松15~20秒,进行下一组肌肉群的放松练习。
保持舒适,最好躺下来,让自己完完全全顺着地心引力向下沉,自然的放松。
无收缩肌肉放松观察是否有哪里的肌肉紧张,如果发觉有紧绷不适的感觉,放松即可。
线索控制放松线索控制放松是综合运用语言引导和腹式呼吸放松肌肉的方法。
腹式呼吸将一只手放在腹部,也就是胸腔正下方的位置,吸气时要尽量让空气深入体内。手会被腹部顶起,腹部凸起的过程中,胸腔只是微动,最大限度地将空气吸入体内之后,然后慢慢并且彻底地呼出。呼气既可以用鼻子也可以用嘴,根据个人习惯。
02 放松精神
焦虑会加快大脑思考的速度,让人感觉思绪飞转,脑海中不停涌现各种想法。
坚持每天放松精神,让心情平静。
这是一种故意使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。
人们可以有意识地产生想象或心理感觉印象,以此作为预防焦虑的手段。
近期更新的大自然冥想,就是很不错的引导音频,大家可以每天抽时间练习。
对大多数人而言,摆脱思想束缚、简单地感受当下是件非常困难的事。
即使是晚上进入梦乡不再使用感官的时候,我们通常也会感受到与昨天或明天相关的记忆、幻想、思想和感情冥想可以让我们完全静下来,抛开与过去和未来相关的各种想法,专注于此时此地,产生非常明显的放松效果。
听舒缓的音乐舒缓的音乐可以让我们进入内心深处不受焦虑和担忧打扰的地方。
可以让我们平静下来,不受日常生活压力和问题的影响,也可以让我们摆脱消沉、精神振奋。
03 思考问题从现实出发
我们很多情况下对自己说的话决定了我们的情绪和感受。
通常,我们可能无法察觉,但事实,很可能只是我们觉得会发生不好的事情,驱使我们走向不好的方向。
觉得自己“不够好的思维”我们要打破这种思维,转换为,我觉得我可以的,我觉得我值得的思维。
放大焦虑停止“我受不了了”“我做不到”等话语,你可以适应,可以处理几乎任何事,试着告诉自己“我可以应付一切困难”。
04 正视恐惧
克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧,继续回避恐怖情境只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。
05 保持运动习惯
06 学会自我呵护
07 简化生活
08 停止忧虑
09 学会自我肯定
我在学着放下忧虑。
每一天,我控制忧虑和焦虑的能力都在提高。
我在学习如何不加重自己的忧虑,学习选择平静而不是恐惧。
我在学习有意识地选择自己的想法,我选择给自己支持、对自己有益的想法。
焦虑思想出现时,我会抽时间放松,释放这些想法。
深度放松让我可以自由地选择走出恐惧。
如果我在多数情况下看到事物真实的样子,就没有什么可恐惧的了。
当我渐渐放慢生活的步伐、更轻松地对待生活,我的生活也更加轻松自在、平静安宁。
我让自己放松、安心的能力逐渐增强,我发现真的没什么好怕的。