小杂谈咖啡馆
漂亮的肱二头肌是手臂正面展示的一道风景线。下面主要介绍锻炼肱二头肌的训练动作以及注意细节，帮助你收获更好看的手臂：
总结：每个动作的细节很重要，简简单单改变手的位置，发力方向、发力方式、发力快慢节奏都可以直接影响这个动作锻炼的侧重点。更多的需要自己在训练中去体会，感受寻找对自己刺激更强烈的方式。
希望你的世界平和，专注！
世界角落
很多健身爱好者都无比渴望阿诺那样的饱满，震撼，霸气的肱二头肌，可往往又无法处理好肱二头肌训练中的细节，所以你会发现很多健身爱好者上臂除了“粗”，然后……然后就什么都没有了。
感受一下同样臂维的细节差异
形态不好看别只会说天赋问题。
大神们关于肱二头肌到底有什么训练秘密？
除了天赋外我们在训练中该做怎样的调整？
今天我们就着重来讲肱二头肌的一些训练细节上的处理。
首先，关于二头肌外侧头和内侧头的区分训练，网上有很多过于复杂的资料，很多健身爱好者还是没能理解。
二头肌的外侧头和内侧头可理解为二头肌肌肉组织的两个部份，其中，外侧头是偏向身体外侧（常指的肌峰），内侧头靠近身体的躯干。
你会看到很多高水平的训练者他们的曲臂展示肱二头肌时内侧会有一条明显的外侧头与内侧头的分界线，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，外侧头和内侧头都需要发达，外侧头的大小对视觉影响更可能会重要一点，除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是外侧头的大小。
训练中二头肌内外侧头是无法完全分开训练的，只是有些动作会比较有效地运用外侧头或内侧头，都是由细节来决定的。
你会看到很多高水平的训练者他们的曲臂展示肱二头肌时内侧会有一条明显的外侧头与内侧头的分界线，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，外侧头和内侧头都需要发达，外侧头的大小对视觉影响更可能会重要一点，除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是外侧头的大小。
训练中二头肌内外侧头是无法完全分开训练的，只是有些动作会比较有效地运用外侧头或内侧头，都是由细节来决定的。
大神密不告人的训练小细节
一．手肘位置的变化
手肘的变化有三种:
手肘置于身体两边（最常见的两肘夹紧身体姿势）
手肘置于身体前方
手肘置于身体后方
托臂类弯举（手肘置于身体前方）
这种托臂类的训练，手肘位置在身体前方，这握法会比较针对二头肌的内侧头。
斜板哑铃弯举（手肘置于身体后方）
手肘位置在身体后方，这种握法会比较针对二头肌的外侧头，这动作中外侧头是被更多地拉长了。
二．握距的变化
可分为宽握，窄握和中等握距（肩部为中等握距做参考）。
窄握（每侧窄于肩宽2-3cm）比较针对外侧头。
宽握（每侧宽于肩宽2-3cm）比较针对内侧头。
中等握距则两者比较接近。
三．动作幅度的控制（核心注意点）
很多人会认为弯举的动作幅度越大越好，NONONO……这里拿杠铃弯举举例。
向心收缩（就是举起的过程）不要过高，不要抬肘。当你抬得非常高，你的肱二头肌便不会再有持续的紧张感，所以过高是错误的。确保在弯举的过程中锁住你的肘关节，让你的肱二头肌在每次的顶峰收缩时都感到足够的艰难。
（此小视频很小，仅不到1M，更不会突然大叫，请放心点开）
典型的错误动作！肘部过多前移，手臂过高
离心收缩（就是放下的过程）不要过低，不要伸直手臂。当你的手臂在最后下方几乎快伸直时，你会是使你的肱二头肌在每个动作中都有非常充裕的休息阶段，这并不是我们想要的，同时完全伸直你的胳膊将会给你的肘关节造成很大的压力，特别是在做托臂弯举或者牧师椅弯举的动作。
事实上你很难通过你的一成不变的训练来榨干你肱二头肌的生长极限，你需要通过的几种不同的训练模式来定制你的个人的肱二头肌训练计划，通过全方位的肱二头肌刺激将让你获得你所渴望的肌峰和厚度与形态。
当然所谓的分化也不是绝对的，只要稍微变化一些，比如手腕的角度、肩膀的张开程度、曲杆与直杆、阻力角度的变化，这些都会非常直接的影响到针对的重点肌肉，内侧与外侧头的手里也会不断变化。上文说得相对决断的理论，都是只针对最普通和常见的情况。
更为复杂的变化，我们最近会采用超大篇幅来讲，你也可以在我们线上学院通过导师视频来直观了解。
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FitEmpire健身领域
您好，这里是KI健身，针对您“肱二头肌要怎么练才能让手臂好看呢？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
想要好看的手臂，ki的建议有以下几点
1发展整体
想要手臂好看，那么一定要注意肱二头肌的整体发展
肱二头肌短头饱满可以让你正展的时候肌峰更加明显
而饱满的肱二头肌长头，可以让你的手臂从侧面看的时候，更加的粗壮（当然，肱三头肌也很重要）
另外，如果你想要手臂整体好看，而不是上下比例失调，还要需要加强肱肌和肱桡肌
肱肌在肱二头肌下端里面，能够让下端的肱二头肌更加的饱满
肱桡肌起自肱骨外上髁上方，止于桡骨茎突。
训练肱二头肌的时候，加入肱桡肌的训练，能够增加小臂的宽度，让大臂小臂更加协调
重点是好看！
以上说的肌肉，不管是肱二头肌的长短头还是肱肌和肱桡肌都是通过弯举进行训练的。
这也就是为什么我们在进行弯举的时候，要选择不同的训练动作。
简单举例：
与肩同宽的杠铃弯举，能够训练整个肱二头肌，而选择窄握的时候更多的训练到外侧的长头，选择宽握的时候，更多的训练到内侧的短头。
锤式弯举能够更多的训练到小臂外侧的肱桡肌
反握弯举能够更多的训练到肱肌。
看手，重点是手。
需要说明的是上面说的变化是侧重训练，并不是孤立训练。
2维度
想要让手臂好看，必须要有一定的维度，
毕竟：大即是正义。
如果您的手臂维度较小，在掌握动作的前提下，可以增加训练重量。
ki的建议是肱二头肌的训练动作为2~4个
每个动作3~4组，每组6~15个。
同时还可以进行超级组、递减组、递进组等等的变化。
在安排动作的时候，不要忘记了上一条：肱二头肌长短头、肱肌、肱桡肌全面发展。
如果对于肱二头肌非常执着，或者二头比较弱的话，可以在训练周期中合理的安排两次肱二头肌的训练。
比如，手臂训练日练肱二和肱三，练背日的时候，再练一次肱二。
3线条
肱二头肌的分离度不仅需要较低的体脂，还需要时间的积淀 ，这个就不赘述了。
以上就是KI健身关于您“肱二头肌要怎么练才能让手臂好看呢？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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