一周练腿多少次？
你很讨厌练腿日，我也讨厌练腿日，好像健身房里每一个热爱健身的小伙伴都讨厌练腿日。但是偶然间听到这样的对话，他好像吃了xxx，增肌效果那么好！这无疑是最好赞赏！
你每周都在重复同样的训练，而你却可以找到一百种方法来练手臂和胸，而腿部的进步还有很大的空间。而你错失这一切的原因就是你没有安排好训练的主次。我们练腿需要更加高效，提高练腿的频率。
获得全身增肌有什么捷径？一起练腿吧！
为什么训练频率那么重要？
训练频率是安排训练中的关键之一，和训练强度和训练量一样，频率是安排训练的重点。通过控制这些量，你可以把达成具体目标并且帮助恢复，并最大限度地增强你的身体来适应力量训练。
就算这些你都心知肚明，你仍然可能浪费很多时间来担心一些没意义的东西：
如何避免过度训练？
在3天内，你可以练几次手臂？
为什么练腿那么难受
反倒过来，你没有用足够的时间去思考应该要关心的事情：
优化所有的身体部位的训练频率
每周练腿超过一次
新认知：如果你真的想进步，你需要每周至少练两次腿。
研究表明，最大限度地增肌的训练频率是每周2次，研究认为，这与mTOR信号通道有关，它负责调节蛋白质合成。
一次高质量的训练会激活48个小时内的蛋白质合成。蛋白质合成的峰值通常发生约24小时后，在设计或选择训练时要考虑到这些研究结果。
当你的目标是增加围度时，你应该是同时将训练和营养摄入结合，以保持蛋白质合成的水平。把每一次锻炼看作是一次开关。开关时间越长，你能增加的肌肉就越多。
那么，相信开始明白为什么这些都与每周练腿一次以上有什么关系了。如果还没搞清楚，我们继续讨论。
归根结底，这一切都归结于系统的增长和恢复。高强度训练会导致荷尔蒙串联反应，这是生长和恢复的关键。然而，仅仅了解是远远不够的。你需要好好利用它。
对于自然健身的人是非常重要的，他们完全依靠内源性合成的化合物。复合动作（比如深蹲，箭步蹲和硬拉）可以激活更多的运动单位，睾酮和生长激素释放也会更加多。
但是我们一直会忽略生长激素和睾酮不是局部激素。昨天训练过的肌肉，今天会有更强的生长激素敏感性，但是这些强大的合成代谢产物的系统效应是不容被忽视的。
深蹲，倒蹬和硬拉能够更加显著地提升你的睾酮和生长激素水平。睾酮和生长激素水平的提高会让你更加速地恢复，并且提高系统增肌潜力。
综上所述，如果想增加围度，你就必须增加练腿的次数。
如何正确地训练腿？
是时候开始认真练腿了。幸运的是，练腿是简单的。当接受足够的训练量时，腿部肌肉往往反应迅速，不需要一大堆很多的训练全部都练。
提高腿部训练频率的方法是每周两次腿，一次以股四头肌为重点，一次以腘绳肌为重点。这是一个很好的方法，因为它可以给你提供额外的时间来恢复。当腘绳肌可能还在酸疼的时候，你就需要刺激股四头肌了。
腿部训练的注意事项：
循环训练，持续4周，必要时可以增加负重。
组间休息时间保持在30-45秒之间。这样就已经足够累了。
-
选择一个合适的重量，每组最后一个RM做到力竭。
训练顺序是重要的。可以在训练开始时特意进行孤立的训练，激活你的目标肌肉，并做到意动合一。
坚持，加入训练当中，你会见到你想要的结果，不要再找借口了。
腿部训练计划A
（每周的第1次练腿，以股四头肌为主）
训练动作 组数 次数
坐姿腿屈伸 4 25*
颈前深蹲 5 20, 12, 12, 8, 8
窄距箭步蹲 4 15, 12, 12, 8
深蹲 5 20**
自重弓步走 1 100***
带*号：最后一组的动作都要在顶峰收缩1秒；
带**号：最高位没有停顿，最低位停顿1秒。
带***号：每周增加20次。
腿部训练计划B
（每周的第2次练腿，以腘绳肌/臀部肌肉为主）
训练动作 组数 次数
俯身腿弯举 5 10*
直腿哑铃硬拉 4 12**
负重山羊挺身 4 15***
宽距杠铃箭步蹲 4 30
相扑倒蹬 4 25, 15, 15, 20
带*号：离心收缩3秒、最低位不停顿、向心收缩1秒、顶峰收缩3秒
带**号：离心收缩3秒、最低位不停顿、向心收缩1秒、顶峰收缩1秒
带***号：顶峰收缩2秒
看到这里，实话说，明天就好好练腿吧！因为再好的效果不是看完文章就会有的，只有真正实践，这些进步才属于自己！
閱讀更多 愛健身的魔獸 的文章
