牟海峰
很多刚接触健身的朋友会问我，如何降低体脂率。我今天就跟大家分享，对新手来说，降低体脂肪最应该注意的几件事，只要把这几件事做好，你的体脂率就可以成功下降。
第一件，饮食控制，热量控制是减脂中最重要的因素。假如你热量摄取没有控制好，你做再多的运动，你的脂肪可能都没办法顺利下降。热量控制的原理很简单，只要你一天摄取的热量，小于你一天消耗的热量，你的体重就会下降。
那么这个热量要小于多少呢？我建议先减15%-20%，如果重量没有变化，那再把热量减少一点，慢慢调整。那要如何知道一天消耗的热量是多少呢？你可以上网搜索所谓的TDEE计算器，它可以帮你估算你身体一天所消耗的热量是多少。
你可以把它算出来的数字当作一个参考值，假如一个礼拜你的体重都没有变化，那就代表这个数值是准确的。在体重下降的过程中不只是体脂肪下降，肌肉也有可能流失，要避免肌肉流失，你必须摄取足量的蛋白质。
你在日常生活中要摄取这么多蛋白质是有困难的，建议你可以考虑使用乳清蛋白，Myproteia有推出所谓的低热量分解分离式乳清，让你摄取蛋白质的同时不会吃下太多热量。
第二点，重量训练。重量训练要以多关节动作为主，多关节动作，就是所谓的深蹲，卧推，划船之类的全身性动作，因为这些动作可以同时训练到身体多数的肌肉，对于提升你整体的肌肉是最有帮助的。
同时你身体的基础代谢率也在增加，你平时消耗的热量会更多，增加你的减脂效率，足够的蛋白质加上重量训练，可以避免肌肉的流失，如果你是没有完整的运动过的新手，你有很大可能同时增肌减脂。
第三，有氧运动，很多人把有氧运动当做减脂的重点。认为非做有氧不可。但是他们都忽略了饮食才是最重要的，有氧只是一个帮助你消耗更多热量的手段，有氧运动消耗的热量可能比不过你喝下一杯含糖的饮料。效率极其低的，做再多的有氧，减脂的效果也是有限的。
我建议刚开始进食时不要马上做大量的有氧，身体有一个适应性，当你长时间处于热量赤字的状态，身体会降低代谢率，是你的增肌更困难。大部分人在减脂初期主要靠控制饮食就会不错的成果。
当你体脂肪下降速度变快，你再慢慢加入有氧训练。你可以先安排你的重训，之后做20分钟到30分钟的有氧，从一周一天开始慢慢增加的，一周两天，再变成一周三天。最后要提醒大家，先去测量自己目前的体脂率大概是多少。成年男性体脂率大概在15%-18%左右，女性大概是19%-25%左右。你超过这个范围越多，减脂就越容易。
可是假如你体脂率已经很低，例如男性体脂率已经低至10%，除了刚刚说的几个重点，你可能需要更极端的方法来帮助你。或者你也可以考虑开始增肌，多长一些肌肉，再继续减脂。
然后建议大家减脂的时间不要太长，控制在三个月，12周左右，长时间摄取低热量，可能会永久性破坏身体的代谢率，被破坏的代谢率肯定要花非常久的时间才能补回来，所以建议锻炼一段时间就休息一下，多摄取一些热量。
以上就是我认为减脂时要注意的要点，希望对你有所帮助。
女性瘦身
先谈一个减脂的误区
减肥减去的是脂肪而不是水。通过控制饮水而使身体快速的减去几斤的方法是不足取的，那只是在欺骗你的体重秤而已。
通过健康的饮食和适当的节食，适当的运动确实可以答到减肥的目的，但要明白一件事，那就是2－1＝1，不管是哪一种减肥方法，都可以套用这个公式，只要你的摄入的能量小于你消耗的能量，你的身体就会自动将你的脂肪转成能量。
下面是几种常见的减肥方法的优缺点：
减肥药，一般是抑制食欲或是减少吸收上下功夫，很有效，但停药后会有一定的反弹。
减肥茶，一般是减少对油脂的吸收下功夫，效果有，但不要期望过高。
减肥运动，通过加大能量消耗来达到减肥的目的，有很效，但容易陷入反弹的“怪圈”，即反弹了就去运动，见效后不再运动，然后又反弹，再去运动，最后会因为无法继续坚持，会造成比减肥前更胖的结局，并且无法回到过去的状态，有人因此而陷入抑郁的状态。如果运动不能成为你的习惯，最好不要梦想通过此种方法，来达到减肥的目的。
介绍几种简单的运动方法，都是从日常生活中可以“随时锻炼”的方式，希望可以帮到提问者：
走路的时候可以缩小腹，采用腹式呼吸法，方法比较简单，吸气的时候肚子涨起，呼气的时候肚子缩起来，这样的话可以促进肠胃的蠕动，促进身体中废物的排出，同时还可以增加肺活量。
还可以做仰卧举腿的方法，就是躺在平坦的地方，例如床上或铺了瑜伽垫的地板上，双腿合拢并且伸直，尽量用腹部的力量把自己的双腿抬起，直到没过头顶，使腰背和臀部离开床板向上伸直，然后放下在距离地板一厘米的时候停住。
- 有条件的话，可以尝试“高温瑜伽”。在高于人体温度的环境下，并且在一个小时内完成26个常规动作，就能让减肥者在大汗淋漓的过程中把身体废物代谢出体外。而且高温相当于一个锻造器的功能，能够更好地塑造姣好的体型，减掉肚腩上的肥肉，起到减肥的效果。
其实减肥最有效的方式就是运动加健康的饮食，饮食方面并不是说节食，而是适当的减少热量的摄入，同时减肥这种事需要坚持，持之以恒，不可半途而废。
饮食注意事项：
合理膳食，营养搭配，多食青菜水果，忌食零食及碳酸饮料，多饮水。提倡食物的多样性，但是总量要有所控制。主要包括五大类食物：全麦类及薯类；动物性食物；豆类及其制品；蔬菜及水果类；纯热能食物。同时少吃碳水化合物，少吃糖及含糖高的食物和饮料。
吃完饭后不要马上坐沙发，要活动半小时。看电视的时候，多扭扭腰，还可以多喝酸奶，很多减肥专家和营养师都认为，腹部肥胖问题都与肠道健康有很大关系。酸奶中含有最富价值的乳酸菌，可以增加肠道益生菌的数量和质量，抑制腐败菌生长，每天至少喝一杯酸奶对减肚子上的赘肉有益处的。
还有近年来伴随益生菌而变得热门起来的水溶性膳食纤维减脂方法，需要强调的是：
大医惠众
想要赶走腹部的脂肪，唯有坚持才最快速最有效。以下五招方法就非常有效，不能半途而废哦！
方法1⃣️:饭后半小时站立，靠墙站立最有效
方法2⃣️:站立扭腰，利用空余站立时间，靠腰部力量扭腰100下，切忌用腿部或背部力量扭，每天坚持，能有效减脂。
方法3⃣️:睡前双手合十放在肚脐部位，顺时针方向大大的画圈，反复动作5分钟。
方法4⃣️:
方法5⃣️:摇呼啦圈可消耗大量热量，促进脂肪的燃烧，做呼啦圈运动时不宜太快速，次数根据个人情况而定。
来自南三神外白菜。
南医三院
首先，我们先了解怎样才能快速并有效减脂。就是在我们不运动的时候同样能燃烧脂肪。
提高新陈代谢
当你在做运动的时候，心跳加快、新陈代谢就加快了，如果你能持续提高你的新陈代谢。
不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地减脂。
增加肌肉的含量 
肌肉无时无刻都在燃烧着脂肪，如果你的肌肉含量高，那么你的脂肪燃烧速度就快。
增加肌肉要比代谢系统的减脂效果更好。 所以，我们从这两个方面着手可以更好的减脂。
要完成以上两点，我们就需要做无氧运动，无氧运动瞬间的爆发，可以快速加快心跳，提高新陈代谢，同时可以锻炼到肌肉，提高肌肉的爆发力，提高肌肉的韧带。
无氧运动可以做：快速的原地跑、快速的开合跳，快速的仰卧起坐，波比跳等等。
所以，每天只要认真的完成30分钟的无氧运动，就可以起到快速减脂的作用。
