引言：中國武術種類繁多，不完全統計有完整訓練體系的流派有兩百多個。傳統武術裡有形意拳、太極拳、八卦掌、心意拳等等，但是站樁是大多數武術採用的方法。大的門派像武當、少林寺等等，都有站樁功法。在所有的傳統武術中，形意拳是其中獨樹一幟的拳種，其勁法凌厲，打法硬朗，難得的是上攻很快，有一年打死人之說，其體系完整，但動作簡單，易學易練，深得眾人的喜愛。這簡單的招式後面蘊藏的了很多看不見的幸苦和練法。形意拳練的是勁，不是動作，動作知識皮毛，所以形意拳的練法，在動作的背後，是功夫，是勁力。形意拳首先是要練明勁，之後就是練暗勁。形意也罷，太極拳也罷，傳統武術修煉大體需要經過四個階段，修正身法，換勁，練勁，用勁。站樁，能解決修正身法和換勁的問題。三體式和五行拳解決練勁和用勁的問題。站樁的要領很多，但是最核心的就是身法，很多人不懂，有些人懂但是沒有足夠的重視。所以站樁不能出好的效果，有些人會站樁站的腰疼。
三、“脊柱行拳”的感覺
“脊柱行拳”是指以脊柱為主動、以手腳為從動的行拳方式。學拳初期，是用手腳來打拳，使的是局部力和僵力。進而學會了以腰帶臂，發揮腰部的樞紐作用。隨著功夫的加深，“腰”會逐漸成長：先是與胯連成一體，以腰胯來帶動手腳，接著脊柱上下伸展，形成一個連接百會和會陰穴的身體中軸線（也稱“中垂線”）。臂和腿好像牽掛在身體的中軸線上，行拳時四肢在中軸線的帶動下運動，起於中軸線，終於中軸線。武式太極拳家郝少如對此比喻說：“好象是一個大人挽著四個小孩走路，走到哪裡小孩總是牽在大人的手裡。”動手不動腰為僵手，邁步不用腰為死步。上肢要體會“以腰帶臂”的感覺：雙臂隨著脊柱運動而做被動性運動，臂膀只是脊柱與手之間勁力傳送的通道；下肢要體會“步隨身換”的感覺：雙腿隨著脊柱的運動做虛實變換，虛時輕若飄帶，實時重如泰山。
我們常說：“四塊松，全身松”，全身放鬆的關鍵在於肩、胯的放鬆，但是刻意去練松肩松胯很難達到目的，原因是我們長期形成了四肢主動運動的習慣，行拳時四肢總是不肯將自己的運動權上交給脊柱。只有當我們形成利用脊柱行拳的習慣後，四肢隨著脊柱的運動做不用力的“慣性運動”，肩、胯豈有不放鬆之理？
在太極拳中脊柱有三種運動方式：上下拉伸，左右轉動和前後張弛。脊柱的“上下拉伸”使人體脊柱的 S曲線得到適當的調直，可以糾正頭頸不端和突臀的毛病，做到身法中正。脊柱的“左右轉動”是太極拳形成圓弧動作的動力源，是以脊柱帶動四肢運動的主要方式。脊柱的“前後張弛”是說脊柱如同弓背，隨著拳勢的蓄髮開合而含送張弛：蓄勢時脊柱隨著吸氣微微後弓，稱為“吞身”；發勢時脊柱隨著呼氣微微前弛，稱為“吐身”。行拳時脊柱隨著拳勢開合變化和拳勢呼吸呈現出節律性的張弛，這是形成太極拳開合鼓盪的動力源。
脊柱是人體的骨髓寶庫、血液產地、神經通道和運動支柱，目前人類有85％的疾病都源於脊椎病變。如果我們能夠堅持“脊柱行拳”，就可找回脊柱富有青春活力的彈性勁，不僅於健康大有裨益，同時還為習練太極拳“周身一家”的整勁打下基礎。
楊澄甫曾強調過：“練太極拳者不動手，動手便非太極拳。”手是我們日常生活中使用最多的肢體，它最喜歡獨立運動，所以我們練太極拳就要反其道而行之，體會一下“太極無手”的感覺。初期階段是練形，要體會“太極無手，腰便是手”的感覺，也就是上述“脊柱行拳”的感覺。中級階段是練氣，應體會“太極無手，氣便是手”的感覺，要求呼吸能夠順應拳勢的變化，使呼吸和動作相輔相成、互引互隨，身體有開合脹縮感。高級階段是練神，須體會“太極無手，神便是手”的感覺，要求做到以意導氣，以氣運身，使神意、呼吸、動作三者相合，意到、氣到、力到。全身關節放鬆且節節貫串，像是由根根竹節穿起來的玩具蛇，筋肉化僵為柔，身體像是一個具有彈性的柔性渾圓體，隨著拳勢的變化而開合鼓盪，產生“身如氣囊”的感覺。
如果真喜歡武術的話，建議大家站樁，練練樁功。這是現在很多人都驗證過的，比較認可的較好的健身、上功方法。用無極樁修正身法，混元樁進行換勁，然後三體式或者太極拳套路練勁，經過進一步練勁用勁，效果非常顯著。
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