Thoroug喵

親，無論什麼時候，我們都要好好吃飯。

《中國居民膳食指南》（2016）指出，每週吃水產類280－525克，畜禽肉280－525克，蛋類280－350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120－200克；經常吃豆製品，相當於大豆25克以上。

這些食物，都是抗餓的食物，只要不超標，就沒問題。如果非得強迫減肥，最關鍵的是控油、控鹽，當然就不要喝酒，更不要喝糖分很高的飲料了，控糖也是關鍵。

建議每天至少攝入12種以上食物，每週25種以上。想要吃的豐富，控油是關鍵，還是學會蒸菜吧。

蒸南瓜、土豆、山藥、玉米、芋頭一鍋出

當然制好量，都算做主食，指南指出，每天攝入谷署類食物250－400克，其中全穀物和雜豆類50－150克，薯類50－100克。

我們也可以同時蒸些茄子、芸豆、白蘿蔔、萵筍這樣的根莖類、瓜茄類蔬菜。

提供一款沾醬吧：豆瓣醬少許，用溫水稀釋開，避免過多鹽分；提前把西紅柿剝皮，切碎；一個雞蛋，攪散；然後油少許，蔥爆鍋，下西紅柿碎輕炒幾下，倒入蛋液，蛋液剛剛成形，倒入稀釋好的醬，輕炒幾下就好。

此醬特點：加入雞蛋、西紅柿，又增加了醬的營養成分，而且不會那麼鹹，本身也是要用水提前稀釋下，而且，豆瓣醬，是發酵大豆製品，豆製品發酵後蛋白質部分分解，較易消化吸收，維生素B12增加，對素食人群，尤其在減肥期間是較易缺乏的。

當然，能生吃的蔬菜，比如：黃瓜、西紅柿、油麥菜、水蘿蔔，儘量生吃；每天300－500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

當然，魚啊、肉啊都可以蒸著吃，網上有很多教學方法，可以搜下學習一下，因為蒸著吃，不僅能減少營養流失，而且能有效控油控鹽。

管住嘴，就是正常吃飯，可以把牛奶（每天300ml）、水果（每天攝入200－350克新鮮水果）、堅果（每天不超過10克）作為一日零食，再不要額外加零食了。

最重要的還是堅持鍛鍊哦，每天主動身體活動6000步！

營養海賊團

減肥的時候，要注意一個原則：從食物中攝取的熱量不要超過消耗的能量，這樣才可以瘦。在食物的選擇上可以選擇飽腹感強、熱量低的食物。主食肯定是不太合適的。蔬菜是非常好的選擇。

綠葉蔬菜，比如菠菜、生菜、芹菜、油麥菜、空心菜都是很好的選擇。這類蔬菜熱量低，飽腹感很強，富含膳食纖維，是可以多吃點的，一斤的菠菜才一百多卡，多吃一點熱量也是不會超標的。要注意的是，不是所有的蔬菜都可以這麼吃的。百合的熱量就很高，不能多吃的。澱粉含量高的蔬菜，比如土豆、南瓜、紅薯、芋頭、山藥、胡蘿蔔、蓮藕，也是不能多吃的，但是可以代替主食。

減肥的時候，蒟蒻果凍和海苔是很好的零食選擇。選擇非油炸的海苔，熱量很低，稍不留神吃多了也沒關係。蒟蒻又稱魔芋，熱量基本為零。減肥的時候也是可以吃的。

茄子營養師

減肥，一個永不過時的話題。減肥不能不吃飯，要不然可能會餓的沒有力氣。吃什麼能夠讓自己不感覺餓，而且不會引起肥胖？這好像是大家都關注的一個問題，有沒有這樣的食物呢？

膳食纖維是人體所需要的七大營養素之一，它有很多作用。對於想減肥的朋友來說，您不能忽視膳食纖維。膳食纖維能夠在胃中把食物包裹起來，延緩食物的消化吸收速度，增加飽腹感，讓您減少食物的進食量，從而有利於控制體重，起到減肥的效果。

在減肥的時候我們要選擇的食物是要求能量低，飽腹感強，這樣才有利於減肥。同樣是200千卡的能量，三塊雀巢脆脆鯊就可以滿足，牛奶需要300多毫升，而黃瓜則需要500多克。三塊脆脆鯊對於我們來說，很快就可以吃完。但是一斤多的黃瓜就有點難度了，可能吃上兩根就感覺飽了，這就是膳食纖維的特點。因此選擇食物就需要選擇膳食纖維含量高，能量少的食物。

膳食纖維主要是存在於蔬菜水果和粗糧中。水果在選擇的時候，要注意選擇含糖量的水果，比如這個季節剛剛開始上市的脆瓜就是非常好的選擇。您也可以選擇能夠生吃的蔬菜，比如黃瓜、西紅柿等等。粗糧中也含有較多的膳食纖維，比如燕麥，其膳食纖維的含量在5%左右，是想減肥的朋友不錯的食物選擇。

減肥總的原則是“管住嘴、邁開腿”。而美食的誘惑往往讓我們的減肥計劃泡湯，想吃美食的時候一定要注意其膳食纖維的含量，避免能量過量攝入。

如果您對這個問題有好的建議，歡迎您在下方留言評論

王桂真營養師

肥胖，通俗理解就是“熱量的吸收大於消耗”，多出來的這些熱量就轉化為脂肪沉積在體內。體內的脂肪細胞增殖或體積增大，體重自然就超標了。那麼有哪些食物，利於減肥期間吃呢？

首先，水是必不可少的，俗話說水是生命之源。體自然最不能缺少水分，一旦缺水，不但皮膚變差，身材更易胖，水是維持人體生理機能正常運轉的主要動力。喝水可促進腸道蠕動，能夠及時清除體內垃圾和毒素，還能起到增強飽腹感的作用，因此，也有人提倡在飯前先喝一杯水來降低進食量。

其次是五穀雜糧，也就是粗糧。玉米在大家的生活中非常常見。玉米纖維素高，可以刺激腸胃蠕動。土豆含有的澱粉較多，也含多種維生素，促進脾胃的消化功能。紅薯含有豐富的糖、纖維素、多種維生素營養。紫薯富含花青素，可以預防某些癌症，同時也可以保護視力。燕麥是高營養食品，能有效降低人體中的膽固醇。這些食物不僅健康營養，而且有飽腹感，不會感覺到餓。

還要多吃水果，香蕉是高纖維的食物，當纖維吸收水分後便會脹大，除了能提供飽足感外，亦能增加排便量，防止便秘。番茄幾乎全由水造，食之飽肚，卡路里又低。水果還能補充維生素，維生素可增強免疫力，並預防癌症，它是人體健康的儲備力量。對於減肥來說，維生素C是最為重要的，維生素還是延緩衰老的良藥。

YHOUSE城市指南

我在3年的時間內通過互聯網以減脂營的形式幫助了近萬名小夥伴有效的瘦身，平均每個月減重3kg~5kg，並且大部分人都保持的很不錯。

其實減肥期間光靠餓確實是瘦的不長久，尤其會反彈成暴飲暴食。選擇對的食物讓自己沒那麼容易餓而且攝入的熱量也不高是非常關鍵的一部分。不過要提醒你吃無論什麼食物不會胖還是要取決於吃的總量，吃一個饅頭和吃半個饅頭肯定是吃一個饅頭碳水能量高。下面給你推薦幾種既有飽腹感熱量又很低的食物。

第一，綠葉蔬菜，在吃飯的順序上也需要有所調整，如果先吃綠葉蔬菜再吃肉再吃主食飽腹感就會增強非常多。而且綠葉蔬菜本身熱量很低，注意烹飪方式少油少鹽就好。

第二，魔芋，這種食物含有的纖維量很高，基本沒什麼熱量。現在日本有售賣這類魔芋的小零食，可以選擇在平時三餐之餘餓的時候加餐來用。

第三，喝水，人有時候是分不清自己到底是渴了還是餓了。如果每日達不到1.5L左右的補水量，那麼是時候每天給自己準備一桶1.8L的農夫山泉了。

最後要提醒大家三餐吃飽了平時也會不容易餓肚子，搭配好每天的飲食真的非常關鍵哦。

張展暉

我是曠慧，健康系少女。

題主這個問題，曠慧那個產後瘦了40斤的小助理，強烈要求要回答。

減肥期間，曠慧建議是少吃多餐，儘量不要讓自己太餓，過於飢餓容易控制不住食慾，導致暴食狀態。

減肥期間吃點什麼擋餓，又不容易胖呢？曠慧為大家推薦幾款好吃健康的低熱量食物。

1.紅薯酸奶泥

紅薯飽腹感不錯，熱量也低，小助理餓的時候就喜歡拌一起吃，照她的話說是人間美味。

2.豆漿+燕麥 1碗

燕麥纖維含量高，耐飢餓，有飽腹感。直接把燕麥放進剛自己榨的豆漿中。

3.香蕉蘋果酸奶1碗

香蕉是高纖維的食物，當纖維吸收水分後便會脹大，除了能提供飽足感外，亦能增加排便量，防止便秘。

4.番茄+全麥麵包2片

番茄幾乎全由水造，食之飽肚，卡路里又低(每200克含30卡路里)。

5.玉米一個

粗糧纖維含量高,容易有飽腹感。

6.小米粥1碗

小米粥具有健脾、益胃的功效，還可以保護胃氣，還促進睡眠。早點睡，睡著就不餓了哈哈哈。

浙大食品科學博士曠慧

小象領讀說

不要以為吃飯是一件簡單的事情，飯前、飯中、飯後都要遵循科學的營養學知識。吃飯不要太快，吃太快不容易有飽腹感，沒有飽腹感就容易多吃，多吃就容易長肥咯。

大家好，今天我們接著討論的話題，是應當怎麼樣輕鬆的來控制自己的食量。實際上人體有很多和飽感有關的激素，如果我們吃的實在是太快的話，我們根本來不及去感受到，應該多吃還是少吃。你飽還是不飽，就已經吃了過多的食物了。

吃的太快，是發胖的一個重大隱患

那當然就沒有辦法控制自己的食量了，所以說吃的太快，這件事兒就是發胖的一個重大的隱患。而不知道自己什麼時候飽，當然你也就沒辦法做到吃合適的量，要不然是撐著，要不然餓著。

你都會很痛苦，你自己可以做個實驗，就讓你吃一個幹饅頭，如果你集中精力聚精會神的把它吃掉，你會覺得相當麻煩，而且你會覺得痛苦。

但是如果我現在，給你一個手機，上面放著你最喜歡看的一個電視劇，然後你一邊看著，一邊就是一口一口的咬，你會發現不知不覺的幹饅頭就吃完了，而且你根本就沒覺得難吃，你也沒覺得這有多飽。

所以說一邊兒幹其他事情，一邊吃東西，是非常非常危險的，往往讓你不知飽餓的，就吃進去了過多的食物。過去孔夫子就講，食不言寢不語，這確實是有科學道理的。

因為在大腦興奮的時候在思考問題，在忙著看一個畫面或者是聽一個故事的時候，你胃腸的這些神經的感知就會受到抑制，那麼對於飽餓的感知能力也會下降。

經常大家會聽說，吃飯要吃七八成飽啊，好多人就很困惑，什麼叫做七八成飽了？我怎麼從來沒感覺到有幾成啊？那我們仔細給大家評點一下，什麼叫做幾成飽吧？

我們的研究主題實際上就是，跟肥胖有一定關係，一個是食物的血糖反應，另外一個就是食物的飽腹感。但是這個飽腹感，他沒辦法拿儀器測，只能是用志願者用人來評價的。

搞不清楚什麼叫做飽、餓

那我們要先對他們進行培訓，讓他們知道，到什麼感覺就是幾成飽了，然後我們再給他一個刻度尺，就是讓他評價一下，你現在的飽，你覺得是在0到10之間的哪一個位置呢？

1.零成飽：0，就是你餓的不得了，你現在覺得餓的要死了。那麼10就是你覺得撐到真的一口都吃不下去了。

2.五成飽：就在這樣0到10的尺度裡面，我們把5定義在餓之間，也就叫5成飽。這個5成飽肯定是不夠的，就是如果這個時候不讓你吃了，你會相當不滿意，而且你還想在找吃的，你下一頓，肯定要提前餓的。

3.六成飽：那麼六成飽就比五成飽往前進了一步，你可能就不會在找吃的了。但是，你一定會下一頓沒到就提前餓了。

4.七成飽：那七成飽，我們的定義是你沒覺得胃撐，就是你的胃裡在機械上還沒有覺得鼓起來。

但是呢你情緒上覺得，你其實現在也可吃，可不吃了，食物拿走也沒太大遺憾了。下一頓之前也不會提前餓了，或者說也就是提前10分鐘20分鐘的，那就沒什麼關係了，這個我們把它定義為七成飽。

5.八成飽：然後到八成飽呢，就是你覺得胃裡稍微的有點兒感覺了，但是如果讓你吃的話或者說這個食物實在是太香的話，你可能忍不住，還得再來幾口。

6.九成飽：到九成飽呢，你就已經一口都不想多吃了，因為吃每一口的時候都會覺得，好像撐得更嚴重了，胃裡的負擔感很明顯。

7.十成飽：到了十成飽的時候，你就絕對是覺得不想吃了，再吃一口，覺得簡直都跟受刑一樣，是很痛苦的。

那麼我們現在就已經告訴了大家，從五成飽到十成飽是什麼樣的一種變化？你們在吃飯的時候有沒有體會過這樣一個過程？如果你從來沒有體會到，那我建議你從下一頓飯開始仔細的琢磨一下，你在吃飯的過程當中飽感發生了什麼樣的變化？

大部分的胖人，他們都有一個特點，就是感覺不到這樣一個飽感的進程。哎呀，只要是好吃的，無論多少，我都能吃得下去，我也不知道我什麼時候，就好像覺得基本上滿足了。這樣，你很難減肥。

那麼這種人經常會問我應該吃多少啊？我到底主食要吃多少，我肉吃多少克呀？但是讓我每天就稱一稱多少克，我都覺得實在太痛苦了，這多累的慌啊，如果你總是處在這樣的一個狀態下，你這一輩子真的很難把體重控制好了。

很多減肥專家都曾經說過，自己的客戶，原來就是弄不清飽餓，後來有一天他突然明白了。原來這就是飽了呀，從此以後，他就按照自己覺得飽的這個量去吃，然後，她減肥就成功了。而且維持起來也不痛苦了，事情就是這麼簡單。

不用刻意去抵抗美食誘惑

那麼還有很多人說，可是我見了美味的食物，我就控制不住了。我怎麼才能抵制誘惑呢？實際上，我們總要抵制美味這種想法，確實比較痛苦，比較壓抑。

我們應該做的是順其自然，你要是吃大白菜吃已經把胃頂起來又有多大關係呢？所以秘訣在於，先吃哪些乾貨少的，卡路里低的那些食物給你胃裡打個底，然後你再吃別的東西，危險就會小很多。

其實很多的專家都有這樣的體會，比如說我們學校有位教授，他就多年不會發胖。中年男士肚子像他們平的非常之少，我就問他你有什麼秘訣呀？

他說我的秘訣呀，就是在吃飯的時候永遠是先吃蔬菜，我先把蔬菜吃上半碗兒，然後才開始一口飯，一口菜的吃，這樣的話呢因為蔬菜他的心扉有高，它的熱量又低，水分又大，所以呢在我的胃裡已經有一定的這個脹滿感了。

然後再去吃其他的食物，就很難吃過量了，當然我也就不會發胖了，這樣的生活智慧呢，我們不妨吸取一下。讓我們長胖的食物當中有一部分，是三餐裡吃進去的，還有一部分呢是從其他的食物，比如說零食呀、水果呀，加餐啊、飲料啊、等等這些地方吃進去的。

小明侃美食

我說一說的減肥經驗吧。我是在六年之前開始減肥的，一開始急功近利，選擇了一家美體中心，因為是五線小縣城，價格很便宜，100塊錢減十斤。怎麼減呢，按摩減肥，就是按摩小腹和胃部的幾個穴位，據說這幾個穴位可以減輕人的飢餓感。第一次按摩完，技師就給了張食譜。早晨一碗粥，一個雞蛋，中午，一個雞腿，半碗米飯，一份青菜，晚上呢，吃一根黃瓜，一個西紅柿。回家就按這個吃了，對於我這種飯量大的人來說，這點東西遠遠不夠吃啊！為了我的減肥大計我還是堅持下來了，體重也很快減掉了十斤，可是我覺得這純粹是餓出來的！身材苗條了，心裡一高興，食量慢慢又放開了，兩個月過去，媽呀，體重反彈，而且比以前更重了。後來我發現了一種減肥的方法，就是一週有三個中午吃水煮菜，菠菜，蘑菇，白菜，豆腐，蘿蔔，蓮藕，冬瓜，都可以煮在一起，為了吃起來不單調，開鍋後還要汆幾個肉丸子，肉丸子是自己做的，豬肉丸，魚肉丸都可以。出鍋放上愛吃的調料，再吃塊饅頭活著吃點米飯。這個多吃也沒關係，而且下午還不覺得餓。另外，早起出去快走一個小時，或者晚上跳繩一個小時。體重一點點下降，不貪快求多。這五年裡，體重一直很穩定，也變成了易瘦體質了，可以隨便吃了！

baixiaomi

我在三月份開始減肥，一個月16斤，關於吃這一塊就說說我自己吧。

1.早上一般起床洗漱完了以後和淡鹽水，慢運動一下，吃飯一般是赤豆薏米粥，總體說水多米少，一個西紅柿炒一個雞蛋，少油少鹽，或者涼拌黃瓜西紅柿萵筍，簡單一點的，十點左右吃個水果，推薦蘋果香蕉什麼的，常見又飽腹。

2.中午正常吃，一般除了主食以外可以吃到肉，牛肉或雞肉，可以做菜等，多吃菜少吃主食，我一般是一個帶肉的熱菜，一個涼拌的小菜，量少一點沒關係，主要是營養搭配，減肥也是要有力氣的啊。
這是下午四點左右的零食，除了紅棗桂圓核桃還有黑芝麻，很平常，也要控制量。

3.早飯不吃，不吃主食，可以吃熱量低的蔬菜或水果，我主要吃萵筍
我生著吃

還有一些黃瓜西紅柿就不說了，祝大家都可以瘦下來。

二手房知識

減肥期間有很多東西可以吃了之後擋餓，熱量還比較低，自然也就不會胖了。

餓從哪兒來的？

胃？腸道？

都不是，飢餓的來源是大腦！

我們吃的食物中，25%的葡萄糖會供應給大腦，血糖的波動會影響大腦感知飢餓還是吃飽了，大腦不感覺餓的時候，人是沒有吃東西的強烈慾望的，是不是有過體會，當情緒波動很大的時候，一天不吃飯也不會感覺到餓，那是因為大腦沒有傳遞飢餓的信號。

但是不要進入一個誤區，就是為了不餓而吃一些減肥藥，減肥藥有很多成分會抑制神經，不傳遞飢餓的信號，也就感覺不到餓了，這種方式會損害神經系統，而且會讓身體缺乏營養。

通過全營養的補充，讓血糖一直處於平穩狀態，這樣幾個小時不餓，是比較好的一種狀態。

有助於血糖平穩的食物有：藜麥、燕麥、蕎麥、小麥胚芽等，他們比精白米麵升糖指數低，釋放血糖的速度慢，在身體裡是緩慢的釋放，時間也就更持久，而精白米麵屬於快速消化的食物，他們會很快的釋放血糖，然後消耗殆盡，血糖下降之後，大腦需要葡萄糖，這時候就會感覺到餓，肝糖原分解，餓過了不再餓了，餓過了其實就是身體裡面開始出些糖異生，也就是儲存的糖開始釋放給大腦。

富含膳食纖維的食物，也就是帶皮的主食會消化慢，釋放慢，也就能更擋餓，熱量也不高，會很快瘦下來。

關鍵字: 健康 瘦身 蛋類