太極拳的最初級的丹田內轉的訓練就是從這兩種開始。首先要訓練自己的記住左右的類似蛇動的微動，其實就跟我們走路時的動是一樣的，只要你細心的體會，雙手自然扶著兩腰部自然的走路，就能體會到這種動，也就是拳論說的兩腎抽換。太極拳的發勁訓練也是大都基於此為主。

隨意拿出來拳式中的一個單動作，都可以細心體會練習，反覆練到純熟即可。初期的動作可能會過大而不準確，在老師的指導下多加練習，勤加苦練都能做到。

左右的類似蛇動的訓練練出來之後，就開始訓練前後的類似毛毛蟲的蛹動訓練。這個訓練類似拳式中的初收動作的開合訓練，反覆練習，在練習中體會骨盆和脊柱的微動以及胸開背合、胸合背開的動作要領。每日勤加練習，用不了多長時間就能練的很好了。

這兩個都做到了，就開始組合訓練，方向的變換練習，出來的結果就是大家說的丹田內轉。所有這些訓練，必須得在老師的指導下進行，自學不來。自己模仿的結果就很容易造成水蛇腰和類似駝背的樣子，愛好者不可不知。這也是傳統太極拳為啥要口傳身授，是因為差之毫釐謬以千里。

太極王敏夫

太極拳要想做到丹田轉動，必須首先練出“內氣”，說起來有點玄奧，咱們匆匆略過算了。只從一個初學者的角度，交流一下如何能較快地感受到“丹田轉動”吧。

練出“內氣”，這需要一個較長的訓練過程。在這個過程中，多多關注丹田部位，對促進內氣產生，有較好的效果。

為什麼練武之人，都要高度重視“丹田”？這是人的生理結構決定的。

丹田部位在哪裡？在小腹，在骨盆，這裡有大腸小腸，有髖關節、尾椎骨。髖關節、尾椎骨和骨盆，煉成一體，就成為了“胯”。

所以，這個部位非常重要，重心的移動，腰腹的開合，上下的相隨，都要依靠它。

因此，陳小旺說過，太極拳就是一個以丹田為核心而構建的運動體系。

沒有內氣的時候，旋轉丹田部位，可以促進腸道吸收，正所謂“煉精化氣”。

而當丹田裡充滿內氣的時候，旋轉丹田，就會產生巨大的超乎人力的力量。

明白了這個位置的作用和重要性，我們就能梳理出訓練的科學方法了。

這個方法的關鍵，就是骨盆。

骨盆和肌肉皮囊組成了一個大水囊，把小腹內的臟器輕柔地托起。

我們在練拳的過程中，可以高度關注這個水囊，在重心轉換、腰腹開合、上下相隨、虛實分明的過程中，悉心體會水囊角度前後左右的三維立體變化，以及內中柔軟的臟器，如同半囊水一樣，隨之進行前後左右蠕動的感受。

當然，首先要做到腹內松靜。王宗嶽說：“腹內松靜氣騰然”，松靜了才能讓骨盆裡的臟器柔軟下來，蠕動的時候，不容易受到傷害。

這個體會是什麼樣子的呢？

首先，小腹內臟器具有一定的重量和流動性，蠕動起來會產生一定的離心力、向心力、慣性力和翻滾力，這些力，和你行拳走架的動作，磨合在一起的時候，你就會產生一種“以氣運身”“不動而動”的感覺。

其次，腹內臟器在地心引力的作用下，在骨盆內旋轉蠕動，可以直接帶動橫膈膜的升降、命門的推拉、腰腹的收放、兩側髖關節的起落、尾閭和會陰的提落運動等，悉心體會這幾者之間的關係，就可以慢慢地將身體的中樞合於丹田，把身體以丹田為核心練成“整”體，練出“整”勁。

其三，丹田部位的蠕動，是隨著骨盆偏沉而進行的。骨盆向哪邊偏沉，丹田就向那邊流動。骨盆哪邊上託，丹田那邊就向上翻卷。這邊偏沉一點點，它就往這邊流，那邊偏沉一點點，它就往那邊流。

久而久之，我們就能體悟到，骨盆的偏沉，是隨著自身重量和動作的合理運行，順著地心引力向下松沉的，這些都是自然松出來的，而不是相互推拉，不是用力做出來的。