太极拳的最初级的丹田内转的训练就是从这两种开始。首先要训练自己的记住左右的类似蛇动的微动，其实就跟我们走路时的动是一样的，只要你细心的体会，双手自然扶着两腰部自然的走路，就能体会到这种动，也就是拳论说的两肾抽换。太极拳的发劲训练也是大都基于此为主。

随意拿出来拳式中的一个单动作，都可以细心体会练习，反复练到纯熟即可。初期的动作可能会过大而不准确，在老师的指导下多加练习，勤加苦练都能做到。

左右的类似蛇动的训练练出来之后，就开始训练前后的类似毛毛虫的蛹动训练。这个训练类似拳式中的初收动作的开合训练，反复练习，在练习中体会骨盆和脊柱的微动以及胸开背合、胸合背开的动作要领。每日勤加练习，用不了多长时间就能练的很好了。

这两个都做到了，就开始组合训练，方向的变换练习，出来的结果就是大家说的丹田内转。所有这些训练，必须得在老师的指导下进行，自学不来。自己模仿的结果就很容易造成水蛇腰和类似驼背的样子，爱好者不可不知。这也是传统太极拳为啥要口传身授，是因为差之毫厘谬以千里。

太极王敏夫

太极拳要想做到丹田转动，必须首先练出“内气”，说起来有点玄奥，咱们匆匆略过算了。只从一个初学者的角度，交流一下如何能较快地感受到“丹田转动”吧。

练出“内气”，这需要一个较长的训练过程。在这个过程中，多多关注丹田部位，对促进内气产生，有较好的效果。

为什么练武之人，都要高度重视“丹田”？这是人的生理结构决定的。

丹田部位在哪里？在小腹，在骨盆，这里有大肠小肠，有髋关节、尾椎骨。髋关节、尾椎骨和骨盆，炼成一体，就成为了“胯”。

所以，这个部位非常重要，重心的移动，腰腹的开合，上下的相随，都要依靠它。

因此，陈小旺说过，太极拳就是一个以丹田为核心而构建的运动体系。

没有内气的时候，旋转丹田部位，可以促进肠道吸收，正所谓“炼精化气”。

而当丹田里充满内气的时候，旋转丹田，就会产生巨大的超乎人力的力量。

明白了这个位置的作用和重要性，我们就能梳理出训练的科学方法了。

这个方法的关键，就是骨盆。

骨盆和肌肉皮囊组成了一个大水囊，把小腹内的脏器轻柔地托起。

我们在练拳的过程中，可以高度关注这个水囊，在重心转换、腰腹开合、上下相随、虚实分明的过程中，悉心体会水囊角度前后左右的三维立体变化，以及内中柔软的脏器，如同半囊水一样，随之进行前后左右蠕动的感受。

当然，首先要做到腹内松静。王宗岳说：“腹内松静气腾然”，松静了才能让骨盆里的脏器柔软下来，蠕动的时候，不容易受到伤害。

这个体会是什么样子的呢？

首先，小腹内脏器具有一定的重量和流动性，蠕动起来会产生一定的离心力、向心力、惯性力和翻滚力，这些力，和你行拳走架的动作，磨合在一起的时候，你就会产生一种“以气运身”“不动而动”的感觉。

其次，腹内脏器在地心引力的作用下，在骨盆内旋转蠕动，可以直接带动横膈膜的升降、命门的推拉、腰腹的收放、两侧髋关节的起落、尾闾和会阴的提落运动等，悉心体会这几者之间的关系，就可以慢慢地将身体的中枢合于丹田，把身体以丹田为核心练成“整”体，练出“整”劲。

其三，丹田部位的蠕动，是随着骨盆偏沉而进行的。骨盆向哪边偏沉，丹田就向那边流动。骨盆哪边上托，丹田那边就向上翻卷。这边偏沉一点点，它就往这边流，那边偏沉一点点，它就往那边流。

久而久之，我们就能体悟到，骨盆的偏沉，是随着自身重量和动作的合理运行，顺着地心引力向下松沉的，这些都是自然松出来的，而不是相互推拉，不是用力做出来的。