西瓜麻麻育兒

　隨著腹中的寶寶慢慢長大，母體的骨盆會漸漸張開並歪斜；在寶寶出生的過程，骨盆會發生各種的變化，恥骨連接處會鬆弛，產後骨盆亦會自然張開。如何避免產後大屁股，防止骨盆鬆弛引起的各種不良症狀呢？其實很簡單，只需要在分娩之前為自己準備一個秘密武器，產後抓緊時間使用它，立刻可以收緊鬆弛的骨盆，為自己未來健康做好準備。

新媽媽如何拯救骨盆？

　為了讓變形的骨盆重塑完美緊緻，建議新媽媽們做好如下幾點：

◎●控制體重　適當控制孕期體重，過度肥胖將增加骨盆底負擔與產後恢復困難，也會因胎兒巨大造成分娩時恥骨聯合分離和周圍韌帶損傷；

◎●做骨盆肌肉鍛鍊　深吸氣，緊縮肛門10~15秒，然後深呼氣，放鬆肛門，如此重複。產後可每天做2~3次，每次以15分鐘，有助於鍛鍊盆底肌肉的收縮力。

◎●使用輔助工具　正確使用束臀帶（骨盆矯正帶）類產品，能夠使骨盆下方產生適當強度縮緊，支撐骨盆，並保持安定，極大緩解產後媽媽因骨盆鬆弛帶來的痛苦；同時能將骨盆緊緊的固定，縮緊變寬變大的臀部，使身體恢復到正常的狀態。

端正骨盆 健康美麗的第一步

◎●身體健康　小小的骨盆裡有著決定你人生命運的臟器，骨盆正直，盆腔中的臟器會在正常的位置各司其職，各種生理功能才能正常發揮。

◎●背部曲線優美　骨盆端正緊緻，相應的脊柱也會保持正常的生理彎曲，肩頸部肌肉放鬆自如，背部曲線自然就優美、流暢。

◎●腹部平坦　只有保持骨盆端正緊緻，才能擁有平坦小腹和纖纖細腰。如果骨盆歪斜，下腹部兩側的肌肉就會不平衡，造成一側下腹明顯突出，腹部鬆弛，這種凹凸是如何節食、運動都無法恢復的。

◎●苗條身材　骨盆張大的話，會使得臀部周圍容易積累脂肪，變成肥胖體質，也容易因體型改變過大而引起新媽媽精神壓力。

時尚育兒圈子

無論是順產還是剖腹產，產後骨盆都會變大變鬆，所以都是需要進行骨盆修復的。如果不修復骨盆，最明顯的後果就是多年後打個噴嚏都會漏尿，這個剛生完一兩年是看不出來的。比如我姐現在孩子四歲了，最近才有打個哈欠都要漏尿的感覺，以前都沒有的。有關骨盆修復的必要性和不做修復帶來的後果還有很多，悟空上很多達人都回答的很詳細，大家可以看看。我重點和大家分享下我做骨盆修復時掉過的那些坑和積累的經驗，希望能夠幫到大家。

一、一定要先檢查再修復

1、省錢。一般的骨盆修復都要上千塊錢，高消費地區甚至上萬，而有的人身體素質好，產後骨盆變形不厲害，沒有必要去機構做修復，自己在家練習就可以康復，具體康復動作下面會講。那麼無形之中就省了一筆錢。

二、去哪裡做骨盆修復

一般有下面三種地方可以做：

1、產後理療機構。比如月子中心、產後恢復中心等等，這些地方做骨盆修復的手法大致是這樣的：先用精油按摩腹部或臀部放鬆，然後用髖骨調理儀夾緊骨盆，左右各15分鐘。做之前一般還會用皮尺測量下你髖骨的寬度，然後做完之後再量下，最後給你看兩者的對比，告訴你這就是骨盆修復的明顯效果。這些地方的收費都不便宜，我們這裡的起步價是3980/12次，一個療程，至少要做一個療程。這種主要是以外在被動的儀器修復為主。

3、自己在家練習。在做完檢查後，如果情況不嚴重，那麼醫生會教你一些康復動作，讓你在家先練習一個月看看，一個月後複查有效果那麼就在家接著練，如果沒有效果那就去康復科藉助儀器修復。

三、自我練習的康復動作

1、調整站姿走姿，讓身體正位。懷孕時因為子宮變大變重，所以身體連帶著骨盆會往前傾，這對骨盆和腰椎的損傷都很大。所以很多媽媽孕後期和產後都會感覺恥骨痛腰痠腰痛。骨盆前傾如下圖：

最直觀的表現就是塌腰翹臀，也可以按照下圖檢查自己是否有骨盆前傾：

恢復正位的練習方法很簡單：抬頭挺胸微收腹部，把握不好度的可以背部靠牆練習。無論是站姿還是走姿，都要注意，刻意練習，慢慢的就能讓身體恢復正位。

2、凱格爾訓練，這個練習主要是收縮會陰，增強盆底肌力量。第一次做的建議平躺在床上，雙手放腹部，全身放鬆。

吸氣：將空氣帶到腹部，感覺到腹部像氣球一樣在向外鼓起，同時陰道肌肉也在往外放鬆。

呼氣：腹部往裡收，將廢氣排出體外，同時會陰肌肉也往裡收縮，等氣體差不多呼完的時候，會陰肌肉再往上提一提收的更緊些。

注意：

• 每次練習十次，一天至少三次。

• 吸氣呼氣都要緩慢悠長，不要急，如果感覺呼吸急促混亂，那就先不做會陰肌肉練習，先把呼吸調勻，練習掌握腹式呼吸。

• 如果無法感知會陰肌肉的收縮，那麼可以在上小便的時候練習，憋尿時就是會陰肌肉再收縮，排尿時就是在放鬆。

3、瑜伽練習。在讓骨盆恢復正位的同時，拉伸放鬆肩部、背部、腰部、臀部和腿部的肌肉。我就是肌肉太緊張，不會放鬆，導致全身痠痛。下面這些瑜伽體式自己在家做都可以。

• 束角式：如下圖，調整好體式，坐骨壓實地面，吸氣時延展脊背，呼氣時身體向下摺疊，能感覺到大腿內側的拉伸。

• 雙腿背部伸展式：如下圖，吸氣時雙臂向上伸展，呼氣時身體向前向下摺疊，雙手落在小腿或腳跟處，拉伸大腿後側的膕繩肌。這個分坐立式和站立式兩種。

• 半脊椎扭轉式：如下圖，吸氣延伸脊背，呼氣頭帶動上半身向後扭轉，拉伸大腿旁側和臀部肌肉。

• 橋式：如下圖，吸氣時手腿發力，身體往上抬起，胸部找下巴，下巴微收。呼氣時身體慢慢落下。這個體式主要是用來讓骨盆水平，恢復正位。

注意：

骨盆修復是一個長期慢性的修復過程，一是要堅持練習，二是要注意平時生活中的不良習慣，比如蹺二郎腿、抖腿、塌腰等習慣最好改掉。

大家有什麼產後修復的好方法呢？歡迎在評論區給我留言，讓我們一起早日恢復健康和苗條身材！

蝸牛與黃鸝鳥929

女人在懷孕後身體會發生變化，隨著肚子越來越大，孕婦體內的內臟會改變位置，骨盆也會變寬，特別是生完寶寶後骨盆就更寬了，很難再回到原來的位置。

骨盆鬆弛的三大表現：

1、不能用力跳或跑

在產後你可能很難像以前一樣下個樓梯都用跳的，因為骨盆那個位置會疼根本就跳不起來。有時候過馬路的時候，稍微跑的快了就會疼，嚴重的可能會摔倒。

2、雙腿抬高私處會進風

3、會漏尿

很多產婦在分娩後會經常憋不住尿，最常見的是打噴嚏或咳嗽的時候，會收不住尿導致褲子溼了而顯得尷尬，像這樣的就不要想了趕緊就醫吧！

以上是骨盆鬆弛的最常見的表現，如果你也有以上表現，說明骨盆還沒有恢復好！想要骨盆恢復快就多做瑜伽，像跑步這種激烈運動就不太適合產後恢復，沒事兒在家練練瑜伽有助於產後恢復。會陰部進行保持5秒收縮狀態的動作對孕婦很有幫助，保持收縮狀態的時間最好逐漸變長，能促進腹部和骨盆血液循環，矯正因為分娩而伸長的骨盆，鬆懈的腹部以及恢復骨盆肌肉的彈力。

關注我一起探討育兒知識，分享育兒經驗，如果你是孕婦或新手媽媽，關注我，從懷孕到分娩，從育兒到家庭教育，更多育兒知識分享給大家！

粉色小白貓

當你經歷完漫長的孕期終於卸貨成功，你可知道此時有一個肌肉和你的內心一樣軟弱，那就是骨盆底肌，無論你選擇哪種生產方式，一個幾十斤的大水球在長達十個月的時間一直靠幾根肌肉支撐，它就像皮筋一樣，彈性再不復從前。

盆底肌泛指位於骨盆的最底部“會陰”周圍，連接尾骨到恥骨的十多塊肌肉。

• 你是否在大笑或打噴嚏時漏尿。

• 你是否在臀部抬高的動作時陰道有進氣。

• 你是否在夫妻同房時沒有收緊感。

• 如果你有上述情況，那你很有必要去修復你的盆底肌。

目前全世界認為最有效的盆底肌修復就是凱格爾訓練，它能夠很好的恢復肌肉彈性，有幾十種鍛鍊方法，我詳細說一種最簡單的：

• 找到陰道和肛門之間的位置，俗稱會陰穴

• 排尿到中間時憋住，用會陰穴的力量不要讓尿排出來，控制3秒再排尿，然後再憋，再排，分幾次完成排尿過程。

• 現在你應該知道怎樣來向上收骨盆底肌了

• 這個方法只適合找到感覺。

• 當你開始練時膀胱要排空，向上收會陰穴的肌肉，用3秒收到最高，保持3秒，再用3秒還原。次數不限，越多越好。

坐在健身球上，把盆底肌放在球上，吐氣時收縮盆底肌離開球，保持幾秒，再慢慢控制還原。保持正常呼吸。

育兒奶爸

今天要跟大家分享一款極大益於生殖系統的體式——背部前曲伸展坐式，跟束角式一樣，非常適合女子習練，益處超級多的喲~

之前瑜伽君跟大家分享了一款非常適合女子練習的的瑜伽體式——束角式，針對骨盆區域練習的體式，可以起到很好的滋陰作用，調節平衡內分泌，緩解痛經。

今天我們繼續分享一款極大益於生殖系統的體式——背 部 前 曲 伸 展 坐 式

在背部前曲伸展坐式中，人體的脊椎像動物一樣平行於地面，心臟處於脊柱下方，比直立行走時更能讓心臟得到放鬆，避免心臟僵化而產生各種疾病。

☆ 接下來我們開始解鎖 ☆

POSE

step 1：山式坐姿，坐立於墊面上，雙腿併攏向前伸直，背部挺直。

step 2：吸氣時，展雙臂向上伸直，同時延展脊柱，雙肩下沉放鬆（不慫肩），胸腔上提打開。

step 3：呼氣時，以髖為折點，身體向前向下摺疊，45度時停留下，吸氣，打開胸腔挺直腰背脊柱，呼氣，加深前曲的度。

step 4：停留在自己可以承受但有一些些壓力的範圍內。可以繼續往下的伽人，嘗試分別用大拇指和食指去抓左右大腳趾。停留5次呼吸，雙腿仍然保持伸直。

step 5：隨著吸氣，解開手腳，身體還原，拍打抖動雙腿放鬆。

YOGI助攻

1、剛開始接觸這個體式的伽人腿部可能難以保持伸直，只要循序漸進的保持伸展，這些不適感都會消失的。

2、同樣剛開始接觸這個體式時，伽人的背部會拱起，記得在前曲前挺直腰背，胸腔上提著在向前向下摺疊身體，不要為了追求前曲的度而把背部拱起，這樣就達不到伸展的意義了，在體式中雙腿始終保持伸直。

3、初學者可以嘗試用雙手手指去抓雙腳大拇指（如上面的體式講解）；然後再嘗試雙手十指交釦環住腳底；最後再嘗試分別用一隻手去抓住另一隻手的手腕。

練瑜伽伴侶

我覺得帶孩子是最好的骨盆恢復辦法。生完孩子之後，我也沒有進行其他的鍛鍊，一門心思花在孩子身上，月子做完之後就恢復了之前的身材，我想骨盆恢復最主要的還是運動吧！但其實帶孩子就是最好的運動，不管是腦力還是體力，都要做母親的盡心盡力。

關鍵字: 孕產 骨盆 鬆弛