本文適合初級和以上健身愛好者
內容標籤 硬拉 最適合你的方案
本文有兩個視頻講解（見健身領域西瓜視頻）
常見的硬拉有三種：傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉。
傳統硬拉：槓鈴從地面上啟動，到你身體直立時結束。
傳統硬拉
羅馬尼亞硬拉：從手握槓鈴身體直立開始，到槓鈴下放至膝蓋下方時結束。
羅馬尼亞硬拉
直腿硬拉：外形上和羅馬尼亞硬拉很類似，所以容易混淆。但最大的區別在於，你做直腿硬拉時膝關節只是微微彎曲，接近完全打直。這個動作僅僅針對“膕繩肌”，所以你用的負重會偏小，不屬於大負重基本動作範疇。
直腿硬拉
那麼，最適合你的基本動作是什麼？究竟是傳統硬拉還是羅馬尼亞硬拉？
（西瓜視頻：統硬拉or羅馬尼亞硬拉？幫你“找不同”，選擇最適合的硬拉方法）
傳統硬拉的問題
由於傳統硬拉從地面啟動，意味著它對你的啟動姿勢提出了很明確要求：最基本的原則是啟動時你的下背應該是平直的。如果手握槓鈴之後，你的下背無論怎麼調整都是向後弓起，那說明你的柔韌性還不足以駕馭傳統硬拉。
你應該先練羅尼尼亞硬拉，它能讓你在學會使用後側鏈條發力的同時，適當擴張肢體柔韌性。
如何訓練羅馬尼亞硬拉
與傳統硬拉相反，羅馬尼亞硬拉的起點是身體直立，止點是槓鈴位於膝蓋下方不接觸地面。另外，羅馬尼亞硬拉對股四頭肌帶來的壓力小很多，更像是一個集中的後側鏈條訓練，這也意味著你很難達成傳統硬拉那樣的負重。
●在羅馬尼亞硬拉中，動作的離心過程被更加強調了，下放重量時你需要使髖部儘量向後移（而不是向下移），好似在觸碰遠處的牆壁，充分伸展臀大肌和膕繩肌。
●在重量不觸地、也不會引發弓背的情況下，讓槓鈴下放得足夠遠。然後運用下肢臀大肌和膕繩肌為主導發力，將身體拉直還原，動作頂點充分擠壓臀大肌。
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