游优优
进行任何运动前都应该充分热身和活动关节，热身就是让身体温度上升，确保关节周围的肌肉得到了良好的刺激、关节周围的韧带恢复足够的弹性、关节腔内的滑液分泌充足。
夏天天气热光站着就出汗不等于不用热身。
很多人会忽略在各种运动前需要热身，没有养成良好的热身习惯会在急促的运动中对肌肉造成很大的伤害。
试想一下，大冬天天气很冷，冻得人手脚僵硬，一个没有热身的人在篮球场上突然间做出一个急速变向，需要肌肉迅速发力的动作，很容易让这里扭伤那里拉伤。夏天天气热体温高，受伤的几率却大量减少。
而一次肌肉、韧带挫伤等到再次恢复就会需要很多的时间，而这段时间内不能运动，耽误工作学习玩耍，平白无故的浪费时间，还可能造成受的伤过重难以恢复。
很多喜欢体育运动的朋友都知道，对于职业运动员来说，职业生涯最大的敌人不是别人不是自己，是伤病。
运动健身除了需要注意饮食与锻炼的合理，保护自己不要受不可逆的伤势也很重要。毕竟很多人运动最初的目的就是想让自己身体健康。
老话说“伤筋动骨一百天”，一次受伤会延长你的训练计划，对你的运动锻炼造成很大的阻碍。每次去健身房你得知道你今天需要做什么？练哪个部位？怎么练？这都需要一个科学合理的计划，需要专业的知识。
下面是一套拉伸动作，有兴趣的请收藏，希望对您有所帮助！
动作一：大腿前侧拉伸
动作要点：站立腿半蹲，一只腿往后弯曲，用同一侧的手抓住向后弯曲的脚掌，再让身体直立拉伸，大腿尽量往后拉。
时间：左右各10秒以上，3次
动作二：腘绳肌拉伸
动作要点：一只腿伸直平放在地面，另一只腿脚掌放在另一只腿的内侧，然后俯身双手往前伸，能伸多远伸多远，紧握脚掌。
时间：左右各10秒以上，3次
动作三：臀部拉伸
动作要点：平躺弯曲双腿，一只腿的小腿搭在另一只腿的膝盖上，然后双手抱住弯曲的大腿，头部与膝相互靠拢，类似卷腹。
时间：左右各10秒以上，3次
动作四：肩部拉伸
动作要点：要拉伸的手伸直往另一侧肩部方向靠拢，再用另一侧的手臂勾住拉伸臂肘关节上方，形成十字架往内收。
时间：左右各10秒以上，3次
动作五：髂腰肌拉伸
动作要点：单膝跪地，腰背挺直，一只脚前弓步，弓步腿同侧手放在大腿上面，另一侧手叉腰，臀部向前倾。
时间：左右各10秒以上，3次
动作六：肱三头肌拉伸
动作要点：站立，要拉伸的手臂往背部同侧贴近，另一只手心搭在拉伸臂的肘关节位置，往后用力。
时间：左右各10秒以上，3次
END
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急塑健身
锻炼前后进行拉伸和热身非常有必要。
热身活动是由英文词汇“warm-up”翻译而来，是锻炼前的重要组成部分。热身活动主要是指在正式进行锻炼前，通过比较轻负荷的肢体活动以增加体温、唤醒机体的生理惰性为目的的运动方式。科学有校的热身活动可以让身体快速进入运动状态，同时还能预防损伤。
一般的热身活动是由慢跑、徒手操以及伸展性体操组成的普通身体活动。主动进行热身活动能够加快身体内部血液循环，提高毛细血管运输氧气的能力，从而增强机体内组织细胞代谢能力以及酶活性的增强。此外，热身还能够有效地唤醒机体内脏器官的机能，有效克服生理惰性，增加心肺运动的功效，从而提高肺通气以适应机体正常运动的需要，避免因骤然剧烈运动生理器官供应不足而导致机体损伤的现象。热身能够有效增加机体内部肌肉温度，随着肌肉温度的升高，降低肌肉的僵硬程度，使得肌肉和韧带组织内的摩擦力减小、粘滞性降低，肌肉的伸展性增加，降低肌肉和关节的损伤风险。一般热身活动持续时间大约5~10分钟。
拉伸能让你的身体机能恢复安静水平，快速的消除疲劳，并减少肌肉酸痛。运动的时候血液流向运动中的肌肉，如果运动完骤然停下，会使血液滞留在四肢，导致大脑供血不足而出现眩晕、恶心等感觉。因此，运动锻炼之后也要进行放松和拉伸。
科学运动与健康
首先我们来讨论一下，什么是热身运动？
大家都知道，开车的人一道冬天发动车子的时候都要热一会车，这样车子跑起来会更有劲。以及对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。
还有运动医学专家从生理学和心理学两个角度去分析热身的重要性：
▶生理学角度
热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。
热身运动可改善肌肉协调能力。
热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。
热身运动可以改善肌肉的黏滞性。
血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。
代谢过程改善。
血管壁阻力减少。
神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。
体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加；血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。
▶心理学角度
俗语说「有备而无患」，在1954年，Malareki观察运动员如能「想象」做过热身，则运动成绩获得进步。另外一个例子，在1961年，Massey等人进行一项有关心理的有趣研究─受试者从事热身运动，但随后又加以催眠，使他们忘记刚刚做过了热身运动，结果显示，运动能力皆未获得改善。由此可见做「热身运动」，可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现，此外运动者也会较具信心，同时可避免运动伤害的产生
下面一组动态热身图片，供大家观摩学习
▲肌肉激活：弹力带机器人前后行走（前后进行10个来回）
▲肌肉激活：弹力带机器人侧向行走（左右进行10个来回）
▲肌肉激活：弹力带机器人前后行走（前后进行10个来回）
▲移动性：脚踝伸展（左右两侧腿各进行5次）
▲移动性：屈髋展臂（左右各进行5次）
▲移动性：腿筋拉伸（两腿各进行5次）
▲移动性：胸椎肩关节舒展（左右各进行3-5次）
▲稳定性：平衡练习（左右两腿各进行5次）
▲移动性：曲腿跨步展臂（两腿各进行3-5次）
▲移动性：横向行走俯卧撑（左右来回进行10次）
▲神经激活：低空原地跑（进行10秒，休息5秒，循环5次）
▲神经激活：低空旋转交替步（进行10秒，休息5秒，循环5次）
那什么是拉伸运动呢？
在你运动结束后，拉伸能帮你更好的放松和冷身，热身和拉伸区别是，拉伸更专注与肌肉的伸展延长。它能促进肌肉和肌腱的修复，通过拉伸使肌肉与肌腱得到舒展，有助于防止肌肉僵硬，并缓解延迟性肌肉酸痛。拉伸运动也有利于塑造良好的体态。
做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性，让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性。身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。
下面这套全身拉伸动作能够很好的帮助你消除体内乳酸，消除肌肉疲劳。
拉伸动作不在于你做的多少
关键是每一个动作要做到位哦~
①
不要乱动
每个动作保持30+秒
拉伸动作一定要是静态
②
拉伸时保持正常呼吸
③
如果感到明显疼痛，请不要拉伸肌肉
要根据您的运动项目选择适合自己的拉伸运动
＊
做好拉伸可以帮助我们增强肌肉的弹性、身体的柔韧度、灵活度，防止出现肌肉拉伤、肌肉疲劳的状况，防止我们的身体受损，所以以后大家在运动前一定要记住今天医数教给你的内容哦~
医数
热身运动非常重要，它可以提高心率并且促进血液循环，从而帮助你的身体及意念上都能为后面的锻炼做好准备。想要达到最佳的运动效果，和热身运动一样，拉伸运动也不可忽视，它可以让你的肌肉得到充分伸展，这将降低肌肉拉伤的机率和受伤的危险性。根据运动医学杂志2007刊登的一篇报道，锻炼前做拉伸与热身运动可以有效预防受伤。
很多人都认为，训练前拉伸的主要目的之一，是为了热身，让肌肉更好地活动开，从而降低受伤几率。为什么热身可以有效地降低受伤几率，这就要从肌肉和肌腱的特点说起了。
首先，我们要知道，肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，也就是黏性和弹性。什么是黏弹性呢？你可以想象一下，当一个自行车车轴上分别涂满502胶水和润滑油的感觉。
日常情况下，肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的。因此运动过程中会有一定肌肉拉伤的风险。
而当你进行热身后，则可以大大避免肌肉拉伤的可能。因为热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，这就像是给轮胎涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。
确实，从某种程度上来说，拉伸可以让肌肉的黏滞性降低，起到和热身类似的作用。
运动前热身可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩的力量。在运动间和运动后适当拉伸能使肌肉更有弹性，对肌肉力量和动作速度都有帮助。
拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，可以使需要修补的组织加快代谢废物的排除。拉伸还能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。不仅这样拉伸更能舒缓肌肉紧张及改善精神压力。
那么可以怎么拉伸呢？
01.主动地拉伸大腿后侧
→ 站立，左脚稍微向前一步，脚踝回勾，左手去碰左脚趾尖；
→ 弯曲右膝盖，右手放在右大腿上；
→ 保持1分钟，换边。
02.站立股四头肌拉伸
→ 站立，左脚弯曲，左手抓左脚背靠近左臀部；
→ 膝盖保持并拢，右手向前延展；
→ 保持30秒，换边。
03.前屈折叠打开胸腔
→ 双脚打开与髋同宽，双手在身后十指交扣；
→ 呼气，往前往下折叠；
→ 保持1分钟。
04.髂胫束
→ 站立，右脚在前，双腿交叉；
→ 往下折叠，左手撑地，右手延展向上；
→ 保持30秒，换边。
05.下犬式
→ 来到下犬式，双手撑地，双脚踩地；
→ 腹部内收，臀部向后向上；
→ 弯曲左脚，拉伸右小腿和大腿；
→ 保持30秒，换边。
06.跑步弓步式
→ 左脚在前，屈膝90°，右脚跟抬高，膝盖伸直；
→ 双手在左腿前方交叠，打开胸腔；
→ 保持30秒，换边。
07.弓步延展和扭转
→ 右腿屈膝90°，左腿伸直脚跟离地；
→ 右手在右脚外侧撑地，左手向上延展；
→ 保持30秒；
→ 然后左手撑地，右手向上延展；
→ 保持30秒，换边。
08.膝盖跪地的股四头肌拉伸
→ 右腿屈膝90度，左膝盖着地，左手向后抓左脚背；
→ 右手放在右膝盖前侧，保持脊柱延展；
→ 保持30秒，换边。
09.坐立前屈
→ 坐直，双腿往前伸直回勾；
→ 双手往前抓到脚尖；
→ 保持1分钟。
10.坐姿扭转
→ 坐直，左腿伸直回勾，右脚放在左大腿外侧屈膝；
→ 左手环抱右大腿，右手在后侧撑地；
→ 保持1分钟，换边。
11."4"字拉伸
→ 躺下来，左脚踝放在右大腿前侧；
→ 右腿弯曲，脚离地；
→ 双手抱住右大腿后侧；
→ 保持肩膀背部贴地；
→ 保持1分钟，换边。
12.放松下背部
→ 躺下来，弯曲膝盖，双手环抱膝盖；
→ 抬头，额头找膝盖；
→ 保持1分钟。
13.仰卧下背部扭转
→ 躺下来，双手往两侧打开；
→ 双腿缠绕，右腿在上，脚回勾住左小腿；
→ 膝盖倒向右侧，扭转向左；
→ 保持1分钟。
14.婴儿式延展
→ 大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地；
→ 保持1分钟；
→ 然后身体向左侧延展，保持30秒；
→ 然后换边。
15.肩膀拉伸
→ 双脚打开与髋同宽，左小手臂来到右手肘窝；
→ 弯曲右手肘，拉左手臂向右；
→ 保持30秒，换边。
16.肱三头肌拉伸
→ 站立，双脚打开与髋同宽；
→ 右手向上延展，然后弯曲手臂；
→ 左手推右手肘向下，右手掌在中背部；
→ 保持30秒，换边。
17.站立侧面拉伸
→ 双脚打开与髋同宽，双手向上延展；
→ 双手十指交扣，身体往左侧延展，拉伸身体右侧；
→ 保持1分钟，换边。
最后说一下热身和拉伸的区别是不一样的，拉伸是指拉伸筋骨，比如以上的动作，而热身，则是为了缓冲激烈运动，热身可以由有氧运动开始的，比如开合跳，慢跑2分钟等。
⭐️运动前热身的目的是预防损伤，热身时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
⭐️运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
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执子之手与子健身
开始跑步或者开始运动前，从休息状态到运动状态的平稳过渡，热身会让你的身体做好准备，从而应对工作量的增加和跑步的移动，类似地，放松拉伸能让身体从跑步运动状态平稳过度到身体的休息状态，就像驾车一样，猛踩刹车，或者猛踩油门，平稳的加速和刹车对车也有好处。
如何做拉伸运动？
做拉伸运动的时候，保持每个动作10到30秒。
不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度。这确实会拉伤你试图放松的肌肉。
深呼吸以增强拉伸运动的效果。
每一个拉伸运动重复两到三次或更多。
试着加深每一个拉伸运动的程度。但要保持在轻度紧张的程度为止。
在做屈膝的拉伸运动时，膝盖不要超出趾尖。否则会加大膝盖的压力。
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什么时间做拉伸运动
为了保持你身体的柔韧性，每周至少做三次。
你可以在自己喜欢的时候（例如坐着的时候，等公交的时候），或者一天中的任何时间做拉伸运动。
每一个 拉伸项目 应该持续大约10到20分钟。
为了提高你的运动效果，避免受伤，要在运动前做拉伸运动。
不论是健身操还是力量训练，运动前后都要做拉伸运动。
不要在饭后做强度大的持续一到两个小时的拉伸运动。
在湿热的天气，要在凉爽和稍微干燥点的早上或晚上才可以做强度大的拉伸运动。
不要拉伸最近刚刚受伤的肌肉，除非医生给过你这方面的建议。同时，要尽量用护腕和护膝加固。 
另外，做拉伸运动要避免受伤。尽管养成对某些肌肉群做拉伸运动的习惯看起来比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，针对一些个别的肌肉做拉伸运动可以减少你运动或健身时的不必要的伤害。 
常活常新
热身就是一个过度，就比如汽车从静止到飞快，中间是要慢慢的加速，太快会熄火一样。不热身就进行剧烈的运动，同样会出问题。具体会出什么问题，我也不知道。那要等出了问题才知道。所以还是不要在不热身的情况下剧烈运动的好。
