牵着小狗看大海
想要知道怎么长肌肉，首先要明白肌肉增长的原理是什么？
肌肉增长的原理是，你的肌肉在训练以后产生了压力受到了损伤，然后通过休息和饮食填补了蛋白质进去，去修复你的受损伤的肌肉，让你的肌肉变得更大。这个肌肉变大的本质。所以想要肌肉长得快，我们在训练的时候就可以优先去选择哪些能够更大刺激肌肉的训练动作，更好地给肌肉施加压力的训练动作。然后把这些训练动作安排到一起，每一周用更多的训练频率，更多的次数来刺激肌肉，保证肌肉的增长，这样就可以达到快速增长肌肉的目的。
另外也要考虑到肌肉是有适应性的，它经常受到某个相同重量的刺激，它对这个刺激的反应是会弱化的，很可能到后期你再用相同的重量去完成训练，这个部分的肌肉感受不到刺激，那么长肌肉的速度也会变慢，甚至停滞。所以我们选择动作的时候除了要考虑这个动作对肌肉的刺激外，也要考虑这个动作是否容易进阶。
那么哪些动作可以优先考虑去完成呢？下面推荐给大家。
1.杠铃卧推
2.哑铃卧推
3.俯卧撑
4.双杠臂
5.引体向上
6.划船
7.硬拉
8.深蹲
9.臀桥
陈柏龄的酱油台
图一.png
拥有结实性感的胸肌、腹肌，是很多男士的梦想。该如何锻炼出胸肌、腹肌呢？网上一些健身达人给出诸如杠铃平板卧推、拉力器十字夹胸等多种方法。姑且不论这些方法效果如何，仅就器材、场地就令很多繁忙的上班族望而却步。
腹肌篇
男人体型变化，往往是先从小腹开始的。那些拥有啤酒肚身材的“中年大叔”，看到那些小腹性感拥有八块腹肌的男人，除了羡慕，就是嫉妒与黯然神伤。那么怎样才能拥有传说中的八块腹肌呢？怎么样才能有效锻炼出腹肌？下面就为你介绍如何锻炼腹肌吧。
腹肌训练在于多组数、多次数的训练原则。比如仰卧起坐，每组做30个，分4组进行。为了加强难度，仰卧起坐，可采用腿朝上，头朝下的方式，手上可以拿着哑铃放在背后，加这样一个负重，给仰卧起坐难度。
图2.png
其次，腹肌训练一定要意念集中，自己把感觉全部放在腹部上，腹部用力的时候，要慢慢的挤压腹部肌肉，要有明显的挤压、酸疼感，动作一定要放慢。（平躺举哑铃，做卷腹向上，20个一组）
还有腹部除了仰卧起坐外，可采用：两头起、平躺卷腹、平躺踩单车(动作像踩单车)等动作。这些动作简单易操作，只要坚持做到酸疼为止，效果一定很棒。
胸肌篇
男士们不但要有广阔的胸襟，还应该有一个雄厚的胸部，这样的男人才有安全感。胸部的肌肉完全可以练出来，哑铃就是其中常用的器材。那么日常生活中如何用哑铃练胸肌呢？马上为各位男士介绍下面的4组动作，只需要一个哑铃，坚持练习，不久的将来你也能够拥有结实的胸部肌肉了。
现在马上为各位介绍简单而有效的4组动作。
第一组动作：平卧推举
图3.png
这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。
动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。
第二组动作：上斜推举
图3.png
这个动作主要是针对上胸肌的练习的。
动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。
第三组动作：平卧飞鸟
5.png
这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。
动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。
第四组动作：仰卧直臂上拉
6.png
这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。
动作分析：肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方，做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。
今天把如何利用哑铃练习腹肌和胸肌的方法都介绍了，男士们还在等什么，赶快行动起来吧，下一个全民男神就是你！
91健身
你的锻炼方法非常的不正确，这样对肌肉的增长是没有帮助的，反而会老损肌肉，你得好好认识下健身的正确方法！下面是我自己的一些健身体会！在健身房锻炼：锻炼的时间不宜过长，一天1个小时就是非常大的运动量了，肌肉酸疼就是说明正长肌肉，这个是对健身爱好者最大的奖励，每天都有酸痛那说明你每天的锻炼都达到了目的，但是这个基本上是不可能的，因为当人练到一定程度时，你的肌肉如果没有得到充分的休息，给他成长的空间和时间，那你再练习都不会感觉有酸痛的感觉，这个时候就要休息两个星期，给肌肉充分的增长的时间，下面是我当初练习健身时的一些练习方法，提供给你参考.使用哑铃，最好是可以更换重量那种，根据自己的情况，选择一个能做十个左右的重量，练习二头肌，做3－4组，当感觉手臂充血变硬时为最佳。胸肌的练法是做卧推或者俯卧撑或者飞鸟（这些动作的做法可以到网上去搜索），这里要注意的是姿势一定要标准，当身体向下或者杠铃下降到胸部后要保持5秒左右，然后再上来，根据自己的情况定出做多少个为1组，做5－8组。这些动作你要坚持做一个月，其中每锻炼五天后休息两天，营养要跟上，多吃鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，猪肉等蛋白质高的食物，这一个月为你的入门练习，一个月后休息一个星期进行初级练习，手臂二头肌锻炼的重量还是加你能做8个左右，每天做5－8组，俯卧撑等练习要把脚抬起来，抬起的高度不同锻炼的部位也不同，越高锻炼到的是胸肌越上的部位（卧推跟飞鸟就是你上身躺的越高，训练到的就是越高的胸肌群），依此类推，还有两个手的距离，宽距离练习到的是胸部外测的胸大肌，窄距离练习到的是内侧的胸肌，每天做10组，注意下去后的动作要停留至少5秒，坚持这些练习3个月，同样是每五天休息两天，经过这四个月的练习，如果你坚持下来了，而且质量有保证，你的肌肉肯定会有很大的变化！祝你成功！在家里锻炼：很简单，只要你开动脑筋，比如说你练习二头肌，你可以使用水桶，里面装多少水可以自己控制，约等于是可以调节重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯卧撑，方法有很多，有平地做或者把脚抬起来做，练习胸部的部位都是不一样的，还有超级俯卧撑是用三张凳子，两个手各撑一张，把脚放到第三张凳子上，然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低，同时停留5秒，记得一定要停，这样才能刺激肌肉，我建议你先做平卧俯卧撑，一次能轻松做到50个以上是再练习这个动作。腹肌可以在床上练习，开始找被子压住自己的两个脚，练习到一定程度是可以直接不用压脚做。背扩肌你可以用家里的门，记得一定要找结实点的门哦，不然会被你压坏，呵呵，然后用毛巾放到门的上部分，两个手扳在门的上部分，做引体向上，腿部肌肉可以练习一个脚深蹲，做法就是一只脚抬起来，利用另外一只脚蹲下去再起来。还有很多练法，这里先说这么多，打字好累哦，呵呵，有什么问题还可以再问我，最后还要跟你说，每个部位肌肉的锻炼都要分组来进行，比如练习腹肌，你可以分5组，每组50个，每天都要练习，其他的类似，你自己体会吧！祝你成功，记得，这些都要坚持，不然是没有用的！
微易管家
怎么健身肌肉长得快?相信这个问题是很多健身男士都想问的，虽然说肌肉并不是三两天就能长的，还得靠科学的健身方法和饮食方案才能增肌成功，不过假如都做到位了，确实能促进增肌的进程。下面为大家介绍几种方法：
先变强壮
力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。
使用自由负重训练
你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。
1、安全性。机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
2、高效性。自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。
3、功效性。使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
4、多样性。只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。
做组合练习
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
训练腿部肌肉
深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。
做全身的训练
当你已打下基础后，就要针对全身的肌肉进行训练，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。
爱蹦跶
你好，长肌肉本质其实是我们身体合成代谢的一个过程，并不能说哪一种运动长肌肉最快！ 长肌肉需要多种因素结合而促成的结果，你需要科学的运动方式、你需要充足的睡眠、你还需要合理的饮食和一些额外的营养补充，如果要说什么运动长肌肉快的话，我只能告诉你——“力量训练”！
力量训练
所谓力量训练，就是肌肉抗阻力训练，肌肉增长的原理是肌肉通过对抗阻力，从而破坏肌肉纤维，通过营养补充，让肌肉组织达到超量增长的过程，让肌肉纤维比原来的粗壮，力量训练只是做到了肌肉增长的前提条件而已，更具体一点，力量训练并不长肌肉，反而肌肉被分解，只有通过训练后科学的营养补充和休息才能达到增肌的效果！
营养补充
力量训练后，身体需要大量的营养来修复被破坏的肌肉组织，这时候你需要摄入蛋白质、碳水化合物、BCAA、谷氨酰胺等营养素，为肌肉的增长提供养分！
合理的睡眠
人体进入睡眠后，身体会分泌生长激素促进肌肉的修复合成！
只要你按照以上这三点去做，坚持下去，半年后你的身体会发生翻天地覆的变化，这个过程叫做逆袭！
我是四帅，有任何健身问题都可以私信我，每天为头条好友解答健身问题，请关注我的头条号！
四帅一Weten
力量训练主要有三种形式，绝对力量训练、爆发力训练和耐力训练。分别说一下它们训练的方式及作用。
同样作为无氧训练，首先它们三种训练互相是有促进作用的，如果你耐力不错，那基本上绝对力量也会不低。
绝对力量训练
你可能听过一次最大卧推、一次最大硬拉等训练，也就是你卯尽全力只能做一次的训练，这种训练目的不是增肌，而是提升纤维募集能力。
绝对力量训练又称神经力量训练，在肌肉量不变的情况下，募集更多肌纤维参与，使力量表现得到增长。
爆发力训练
短时间肌肉爆发出来的力量就叫爆发力，这里的爆发力并不是速度快就叫爆发力，增肌力量训练事实上也是爆发力。
爆发力训练能提升快肌纤维占比，而快肌纤维比慢肌纤维要粗，所以增肌训练一般使用这种训练。
记住，这里的爆发力不是指快速对抗形式，而是指肌肉短时间高负荷无氧做功。
耐力训练
肌肉无氧代谢时间越长，就说明肌肉耐力越好，像轻重量爆发性训练就属于耐力训练，因为它次数多，时间长。
耐力训练能促进慢肌纤维占比，慢肌纤维具有无氧代谢时间长的优势，但劣势是绝对力量比不上快肌纤维，纬度较细。
以上就是力量训练的三种形式，理解有点难度的是爆发性训练和爆发力的区别。
如果在训练中有不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。
强硬健身，
强硬健身
长肌肉长体重最快的健身方式无疑是：力量举：深蹲+卧推+硬拉。
因为以上三大项涉及到多个关节，人的每一个关节附近都有肌肉附着。关节运动的多导致肌肉参与运动多，肌肉参与多也就长肉长的更多。力量举也可以称作为健力（主要为增加自己的力量），与健美对应。
一.深蹲动作技术：
1.双脚站距比较略宽，双脚尖外展30度左右
2.注意伸髋和伸膝的配速和幅度
3.膝盖一定超过脚尖，说不超过脚尖的自己一定是不怎么会练的键盘侠
4.身体重心始终处于足中，深蹲过程中不要出现脚尖和脚跟的离地
5.蹲下过程中，膝盖朝向脚尖的方向
6.蹲在最低点的时候髋部低于膝盖
二 卧推动作技术
1.杠铃在最底端一定要胸触杠！不要做抖推（杠铃上下移动5公分也叫完成了一次卧推？）
2.注意⚠️大臂和上身的夹角，尽量控制在45度左右，这样胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止点）。
3.手的握距：杠铃触胸／也就是最低点时候小臂与地面垂直
4.杠铃触胸位置：乳头下两指
5.手掌全握（如上图半握，不安全）
6.在考虑。。。
三 硬拉动作技术
1.预拉时手臂与地面垂直
2.起始位置上身与地面夹角30度左右，同理大腿与地面30-45度
3.预拉瞬间臀部固定好，不要迅速抬起
4.屈膝屈髋同时进行
5.膝髋肩锁定才算一个硬拉
目前我个人成绩深蹲200kg 硬拉220kg 卧推120kg...力量举完了一年多体重从88kg涨到现在的103kg（本人187cm,个子太高还是显得有点瘦），大家一定多训练多总结规律，一起进步涨肌肉涨力量！⛽️加油（我个人今年目标深蹲破240kg）
Benyi赵丹枫
咱们在健身房里面进行健身训练的时候，会看到身材各异的人群，尽管他们的身材都不尽相同，但他们很多人都是保有一定健身目标的，很少有人去健身房单纯只是为了玩玩而已。对于身材比较偏胖的人，他们的健身目标一般都会是减脂减肥。而对于那些身材比较瘦小的人来说，他们的健身目标一般都会是增肌，让自己变得更加的强壮。
对于身材比较瘦小的人来说，特别是男孩子，身材瘦弱带给他们的烦恼还是比较多的，一方面身材过于弱小，会对咱们的身体健康造成一定的影响，另一方面，身材弱小会带给大多数男孩子不自信的感觉，让自己感觉自己很弱小。所以，很多瘦小的男孩子，增肌是一件势在必行的事情，那么咱接下来就给那些瘦弱的男孩子介绍2点，帮助他们更加完美的去进行增肌。
一，不要害怕大重量训练
还有就是，大重量的训练刺激，可以让咱们的肌肉力量得到一定的提升，而肌肉力量的提升是少不了肌肉增长的。咱们肌肉的生长过程，是一个先被破坏，然后超量恢复的过程，而大重量的训练刺激，就是造成咱们肌肉的较大程度破坏，而让咱肌肉的超量恢复达到一个较高，较好的水平，进而让自己的增肌训练达到一个较好的效果。
二，饮食中多吃蛋白，多喝水
咱的肌肉如果要得到增长，蛋白质的需求是少不了的。因为一方面，蛋白质是咱们肌肉的组成成分，另一方面，蛋白质是咱们肌肉的养分。所以，咱们要想长肌肉，就得在自己日常的饮食中吃够足够的蛋白质，而如果我们蛋白质吃得过多的话，就会大大的增加自己肾脏的负担，那么咱就得多喝水了，多喝水不仅能在一定程度上减缓咱的肾脏负担，而且还能帮助咱们加快自己的身体代谢，从而更加有利于自己的肌肉成长。
所以说，咱们要想长肌肉的话，就得主要注意这两个方面，一要不怕做大重量的训练，二要在日常的饮食中吃够足够的蛋白质，不要害怕或者舍不得吃肉。
健美女王
健身的力量训练会比较快，对每一块肌肉是针对性的训练，例如胸大肌、肱三头肌背部肌肉、肱二头肌、三角肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌等等！
另外结合饮食，三餐必须正常吃！在训练完后半个小时左右加餐，蛋白质是不错的选择！例如鸡蛋有经济又有效果！
