伊帆小妞
徒手训练的成效呢……
先发效果图，再讲大道理吧！
这个大胡子，对格斗有兴趣的人必须认得——大名鼎鼎的嘴炮兄。
江湖人称“社会你康哥，人狠话也多”就是他。
当然，他这一身肌肉一定借助了器械的训练，但是无器械徒手健身，理论上是可以达到这个程度的。
这位就更不用多说了，大名鼎鼎的李小龙。
这个线条的肌肉机构，也是徒手训练的极致。
大家有没有看出他们俩体型的相似之处？
1.脂肪含量极少
2.每一块肌肉都很清晰
3.每一块肌肉都体积不大
4.线条流畅的很，没有健美运动员那种迟钝感
以上，就是徒手训练的极致程度了。
如果把器械训练的健美选手身材比作棕熊的话，那么徒手训练的宗师级高手则更像是豹子或者老虎这种猫科动物。
敏捷，轻灵，流线，爆发，一击致命。基本就是徒手训练的极致力量追求。
一般来说，更类似游戏里的刺客。
好，徒手训练教程开始……
徒手训练是健身者上下两极的追求。
也就是说：
最简单的健身训练，是徒手
最高级最难的健身动作，对不起还是徒手
怎么讲？
接着看：
1.这是徒手入门动作，俯卧撑。
希望学习无器械训练的朋友，都应该从这个动作开始。
它能比较完美的训练你的上肢力量，包括你的胸肌，肩膀，手臂，以及一部分腹肌。
2.这是跟俯卧撑齐名的引体向上。
它的重要程度也和俯卧撑一样，但是难度系数比俯卧撑要大。
因为引体向上主要训练我们的背部肌群，而我们的背部，由于日常用的比较少，因此力量会比较薄弱。
在你的俯卧撑玩的比较6了以后，请务必尝试这个动作。
3.这是腹肌训练的基本款动作，卷腹。
不但是徒手训练者，包括健身房里的力量型选手，这个动作也是必做项目。
它能有效的发展你的腹直肌。
下边的，可就是徒手训练的高级训练了，大部分人一辈子未必能做一个的动作哦！
这是李小龙发明的动作：龙旗
要求极高的腰腹力量和肩背力量。
这个叫人体旗帜。
比龙旗还难一些。
特别介绍演示模特：郭达斯坦森老师……
这是徒手动作的巅峰之作：俄罗斯挺身。
会这个，基本上整条街的B你一个人都可以装完了……
最后，当徒手健身到达顶点的你，大概是下图这种身手
希望你可以早日达成哦年轻人！
虎山行不行
徒手健身有两种不同的训练方式，一个是徒手增肌，一个是徒手体操。
keep里面“家庭胸肌特训”课程就是徒手增肌方式，而《囚徒健身》则是徒手体操方式。
一、徒手健身体操方式
我练习的是徒手体操《囚徒健身》，所以增肌效果不是很明显，这是练半年的效果。
光从外表看上去，你可能不怎么相信这个人可以做50个倒立撑。我可以做3组100次的标准俯卧撑，2秒一个的那种。
但是外表看起来毫无训练痕迹，我如果再想增加肌肉，就只能通过器械负重的方式来增加。
二、徒手健身增肌方式
增肌方式与体操方式有两点不同，增肌方式是对于一块肌肉反复轰炸，直到榨干这块肌肉的力量为止。
keep“增肌特训”这个课程就是徒手增肌的典范，我也是去年练了一段时间。
可能图片里面看不出来，但事实上，我胸肌比以前更厚，但是仍然算不上大肌肉。
所以徒手健身塑型效果有是有，但是增肌效果不是很好。不过这也是到后期阶段才会有的情况。
新手阶段徒手健身由于其强迫性，反而增肌效果比单纯的器械健身要好很多。
强硬健身，
强硬健身
健身器械确实有很好的辅助作用，如果不依靠器材进度会慢一些。如果无器械运动一段一段时间之后没有达到理想效果，可以考虑入手几样便宜实用的简单器械。
我们先来看看无器械见效慢的原因。
没有器械，身体力量难以释放，总是感觉有力没地方使。如果一个动作总是重复做，又感觉太无聊，所以健身就会提早结束，久而久之，虽然每天坚持锻炼，但效果不大。另外，健身强度却是难以加深。比方说腹肌，最上面两块很容易练出来，想要四块就要多花费些力气，想要六块就有难度了。针对这类似的情况，你在锻炼的时候可以定一个时间，半小时或是一个小时，调个闹钟，然后有针对性、有节拍的运动，比方说今天想练胸肌，那俯卧撑怎么做，窄的、宽的、前的、后的都坚持做八个节拍，休息一会再来，至少三组，到没有力气为止。这样才能出效果。
总之，只有保证运动强度才会有效果。
再来看看有什么简单的器械可以选择。
