人類使用牛奶和雞蛋已經超過9000年曆史，大家似乎都知道牛奶和蛋的好處，但並不代表你真的瞭解這兩個食物在健身過程中扮演的重要角色，以下將詳細介紹它們在健身計劃中如何為我們的肌肉增添一份力量!
增肌少不了牛奶
牛奶,優酪乳,優格絕對是增強肌肉食物排行榜中第一名。
它們不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質，更包含其他肌肉增長所需的營養。
牛奶組成
首先要知道牛奶的組成：牛奶的蛋白質主要分為乳清蛋白和酪蛋白，比例約1:4! 在結構上，不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白組成的。
酪蛋白
酪蛋白由一些礦物質(鈣、磷等離子)構成的酪蛋白膠束的囊狀構造包覆住，由於被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了礦物質。
乳清蛋白
乳清蛋白包含了β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白，其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所構成，這個胺基酸很重要 ; 此外乳清蛋白中的甲硫胺酸及半胱胺酸等含硫胺基酸，這兩種胺基酸在酪蛋白中含量少，因此整體而言乳清蛋白的營養度比酪蛋白好。
白胺酸
牛奶中對於健身有幫助的部分是裡面的白胺酸，白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白產生訊號，產生MPS反應，促進肌肉增生，幫助健身的朋友度過肌肉增生最難的關卡。
兩種蛋白的差異
我們可以瞭解牛奶中的乳清蛋白是對於增肌是有幫助的，但不代表酪蛋白就沒有用，酪蛋白因為比較難消化，因此睡前使用，可保持長時間體內胺基酸的濃度，避免肌肉的分解。
完美食物-雞蛋
雞蛋有著最完美食物的美名
100克蛋白質 = 6個雞蛋白+ 8個雞蛋黃
每天1個雞蛋 = 1年保護了20%的肌肉組織
多年來雞蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率指數，雞蛋排行第一、牛奶第二!
蛋清
讓我們來看雞蛋是如何幫助健身的，首先先來看雞蛋的分子結構，雞蛋的蛋清(俗稱蛋白)有40種不同的蛋白質，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等，蛋白質總共佔了蛋清的11~12%，其餘的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他營養素!
蛋黃
雞蛋的蛋黃部分比較不一樣，大部分的蛋白都屬於脂蛋白，就是和脂質結合的蛋白質。
蛋清和蛋黃的差異
現在來比較吃全蛋和吃蛋清的差異，一顆全蛋的熱量是75大卡，來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%，蛋白質含量6克;而若只吃蛋清，則蛋白質的熱量佔了90。所以我們可以知道蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例並不高!
應該避免蛋黃嗎?
其實不必那麼極端，蛋黃含有豐富的維生素，包含生物素、葉酸、膽礆、核黃素、維生素B6和B12，以及增肌的的礦物質像是鐵質、磷和鋅，雖然蛋黃可能會增加膽固醇，但偶爾吃些全蛋是不錯的!
牛奶雞蛋莫同食？
最近有不少人認為：二者的蛋白質含量都較高，飽腹感強，吃完後往往吃不下別的東西。這樣，你就會在上午昏昏欲睡，因為體內缺乏人們工作、學習所需的葡萄糖，它是讓人保持頭腦清醒、精神振奮的動力源，澱粉類食物(如麵包、餅乾、點心、饅頭等)和水果可以為人體提供葡萄糖。所以，牛奶和雞蛋還是分開吃比較好。
但是，以雞蛋配牛奶當作早餐，是相當有效益，而且是符合科學驗證的組合。聖路易斯大學吉兒‧範德華博士研究指出，短期間內，和澱粉為主的早餐相比，這個組合的早餐除了能提供蛋白外，也能增加飽足感減少飢餓!
實際上，牛奶+雞蛋 這個組合只是適用於有增肌健身計劃的人群，如果從營養的角度出發，飲食還是不要過於單一為好。牛奶+吐司/麥片或者雞蛋+果蔬，都是比較健康的早餐搭配哦。
小貼士
- 空腹喝牛奶不易於蛋白質的消化和吸收，還會造成胃部不適。
- 對於有些“乳糖不耐”人群，喝奶後會腹脹、腹瀉，可以飲用酸奶或加入了乳糖酶的低乳糖牛奶。
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