壹健身
足跟痛，常见的疾病有足底跖筋膜炎、跟腱炎、足跟滑囊炎，而最常见的是足底跖筋膜炎。
足底跖筋膜炎是一个非常让人恼火的疾病，最主要的致病原因是因为过度活动、外伤、穿比较硬底的鞋子以及骨折术后。
疾病机理是足底存在一条弓形的腱膜组织，起于足跟，到达五个脚趾。是控制脚掌平衡和力量的关键所在，当它受到一定的冲击或者过度劳累时，会出现一种炎症，这种炎症会出现明显的疼痛不适，这种疼痛就是一种保护机制，告诉你，你该休息让损伤的部位进行修复了，如果你没有及时的休息，没有给他很好的修复时间，则会发生病变。
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大家记住足底的骨刺不会引起疼痛，千万别认为是骨刺的问题。骨刺是因为趾筋膜炎，跖筋膜经过牵拉以后导致骨骼的骨质增生。当然突起很高的骨刺会有一些妨碍，但是绝大部分的骨刺是不会引起疼痛的。这些疼痛都是因为炎症的刺激而所致。
骨科姚大夫
足底筋膜炎也被称为跑步者足（jogger"s heel）或跖腱膜炎，多发于跑动较多的专项运动员和长跑爱好者，表现为足跟和足底部位出现疼痛，出现这种症状的患者通常在清晨起床后或久坐站起时感觉疼痛加剧。
2足底筋膜退行性改变发生的原因
确切原因目前还不清楚，可能如下：
（1）步行时，跖趾关节背伸，牵拉足底筋膜，从而牵拉跟骨结节。随着年龄增大，足部肌肉、韧带力量减弱，足底筋膜牵拉跟骨结节的力量增大，长期反复牵拉使足底筋膜起点部发生微小撕裂，继发炎症，引起疼痛。
（2）足底筋膜跟骨止点处的骨膜炎和跟骨内侧结节的疲劳骨折。
（3）屈趾短肌止点炎症和水肿及其增生的骨刺导致足底外侧神经第一支神经的卡压。
【足底筋膜退行性改变发生的原因】
足部的一些其它疾病，如足弓下降、胫骨内翻、跟腱挛缩、跟骨外翻、足旋前畸形，中老年人的足部肌腱、韧带发生退变后足弓的改变等，都会使足底筋膜承受更大的应力，长期慢性的牵拉可使局部腱膜发生微小撕裂，局部水肿产生无菌性炎症。
最近有人把足底筋膜炎称为“网球跟”。
3疼痛发生的部位仅仅在足跟吗
2013年的一项研究，对多名患者进行超声诊断发现足底出现退行性改变的部位很分散，不仅仅局限在足跟周围。
【足底筋膜炎的位置】
4典型患者的病史通常是以下表现
（1）疼痛位于跟骨区，上午醒来后或是一段时间没有活动后，走第一步时疼痛较重。
（2）不负重一段时间后开始负重时，出现跟骨的足底恻隐匿性疼痛。
（3）有的患者出现疼痛步态/跛行。
（4）跟骨下方疼痛可随着活动而减轻（如行走），但是在一天活动后加重。
（5）病史通常表明近期活动量增加会引起跖腱膜炎起病。
5跟痛症的自然病程
但是，这一恢复时间可能要6个月到1年，常需要进行拉伸锻炼，穿着合适的有支撑作用的鞋子并要避免高冲击力的活动或是在硬质地面上站立太久。
6足底筋膜炎鉴别
骨刺可能与跖腱膜有联系，但是并不认为它造成了骨刺形成。很多研究没有发现骨刺和跖腱膜炎具有什么明确的关联性。对足底患者研究表明，有10%~70%的患者伴有同侧的跟骨骨刺。
然而，大多数患者对侧也有跟骨骨刺，却没有症状。解剖研究表明，骨刺位于趾短屈肌的起点，而不是跖腱膜的起点，因此排除了它在引起跟痛症中的角色。
当跟骨出现骨刺时，也会表现出疼痛的症状，但是疼痛发生在足跟与地面接触时，而足底筋膜炎疼痛往往发生在足部蹬离地面时。
出现骨刺时疼痛在晚上睡觉前最严重，而足底筋膜炎患者疼痛在清晨起床前最严重。超重人群最易出现跟骨骨刺，而足部力学结构的改变容易造成足底筋膜炎。
【跟骨骨刺】
7足底筋膜炎的缓解
可在医生指导下服用NSAIDs类消炎止痛药。65岁以上的老年人连续服用NSAIDs类消炎止痛药不宜超过7天。注意相关药物过敏情况，建议咨询医生后使用。
冰敷或冰按摩足底15-20分钟，每日2-3次，直到肿痛好转。
【冰敷足底】
疼痛期间停止或减少运动，尽可能地减少足部活动，包括走路、爬楼等。
8足底筋膜炎的康复训练
▼屈膝牵拉训练
站立位，患者尽可能远离墙面
身体前倾，屈膝
并保持足跟不离开地面
身体前倾
直至小腿和（或）跟腱区域感觉到牵拉
每日3次共2组，每次坚持30秒。
▼腓肠肌牵拉训练
站立位，患者尽可能远离墙面
身体前倾，膝关节后方绷直，并保持足跟不离开地面
身体前倾，直至小腿和或跟腱区域感觉到牵拉
每日3次共2组，每次坚持30秒。
▼踝关节被动外翻活动
用手固定小腿
手握小腿最远端，即踝关节上方
用另一只手抓住脚跟部
并向地面方向推
反复进行此动作30次，重复3组。
▼踇长伸肌被动牵拉
取坐位
患侧小腿交叉于健侧之上同时将手指置于脚趾处
将足趾向胫骨方向推动，即向背侧推动
直至感觉到跖腱膜受牵拉
进行3~5分钟，每次牵伸持续15秒。
▼按摩足底和踇长屈肌
▼足底刺球按摩
取坐位
将刺球置于地面，赤脚放于刺球上
从前脚掌到脚跟慢慢按压。重复该运动5分钟
一天练习3次，在起床前、中午以及睡觉前。
▼脚趾屈曲训练
取坐位
光脚放于地面
脚趾屈曲至最大角度，保持一会然后放松。
一般来说，每天进行2-3次的牵伸训练，每次牵伸持续15秒。
▼足部抓握训练
取坐位
将毛巾放于地上
光脚用脚趾捡起毛巾再放下
每天进行2组训练，每组进行10次练习
▼踝跖屈抗阻训练
将弹力带的中部缠绕于足部。
手抓住弹力带的末端，膝盖伸直
足部向下踩以抵抗弹力带。然后足部慢慢放松。
每天进行2组的力量训练，每组进行10次练习。
▼脚趾屈曲抗阻训练
取长坐位
将弹力带放于脚底
弹力带两端握在手上
脚趾屈曲，保持一会然后放松
每天进行2组的力量训练，每组进行10次练习。
▼前脚掌牵伸训练
将滚筒置于地面，赤脚放于滚筒上。
大脚趾置于滚筒上。
用脚提供压力，牵伸前脚掌的底部。
保持牵伸3次，每次持续15秒。一天练习3次：在起床前、中午以及睡觉前。
医数
说起足底筋膜炎，大家一定不陌生。但是，足底筋膜炎如何进行康复？
下面请听陈老湿娓娓道来。
足底筋膜炎
足底筋膜炎 是指足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致；又被称为足跟疼痛综合征、慢性足跟疼痛、赛跑者足跟（runner‘s heel)。
发病原因主要有以下几点：
运动量过大
该疾病在跑动较多的专项运动员和长跑爱好者中常发生，登山健身、徒步旅行易发生。
体重过重
会造成足部关节负荷加重，增加对组根部脂肪组织的压力，而使其遭受破坏。
鞋子的选择
长时间穿着高跟鞋，包括西式长靴，足底筋膜将会因此发生挛缩。
足部生物力学异常
扁平足、外翻足、高弓足、拇指外翻等。
患上足底筋膜炎有什么表现？
足底筋膜炎最主要的症状是行走时足跟底疼痛；足底有明显压痛点。严重患者站立甚至休息时也会有疼痛感。
多是单脚发病，足底筋膜炎的患者最痛苦的是每天起床的时候，当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间，疼痛非常剧烈。
疼痛不仅仅
局限在足跟周围。
看完过后是不是发现自己几乎全中？是的话，就赶快看下边的康复方法吧!
康复方法
松解小腿三头肌、胫骨前肌以及足底筋膜
肌肉紧张会造成下肢骨骼长时间处于一个非正常的对线状态，在这种状态下，所做出的动作模式很难正确，而错误的动作模式使足底承受过多的压力，加重足底筋膜炎的症状。可使用泡沫轴或者是网球进行松解。
牵拉小腿三头肌和足底筋膜
力量训练——小腿三头肌、胫骨前肌、足内在肌等维持足弓的练习
小腿三头肌训练（腓肠肌：伸膝提踵）
胫骨前肌训练
小腿三头肌训练（比目鱼肌：屈膝提踵）
足内在肌训练（一）：抓毛巾
足内在肌训练（二）：脚掌贴地旋前
足弓练习（三）：翘大脚趾
注射皮质激素——有效缓解疼痛，但容易引发并发症：筋膜断裂
矫形器
锐博康复陈博闻
你好，对于已经发生足底筋膜炎，没有办法正常练习跑步的朋友，我们这边有一些比较简单的建议，向后走，或者是向后跑，是一个最基本最简单易行的建议。
不仅仅能够缓解你的足底筋膜炎的症状，还能缓解你的疼痛带来的糟糕的心情。
因为向后走，或者是向后跑的时候，迫使你的脚掌在移动的时候，不去做推地的动作。而跑步推地的动作，正是让脚掌产生足底筋膜炎的重要原因所在。
足底筋膜炎是因为在跑步的过程中，你的小腿和脚掌主动收缩，小腿和脚掌变成主动的发力，垫起脚跟儿所造成的，虽然很多跑步的人说自己没有刻意这么做，但是一旦你通过拍摄自己的跑步录像，你就会发现自己其实一直这么做。
最终消除足底筋膜炎，还要从你的跑步姿势开始练习，让你真正掌握正确的跑步姿势，才能彻底避免足底筋膜炎的发生。
更具体的说，就是要找回在跑步的过程中，自由向前落下的知觉，不能在体重还在的时候，就抬起你的脚跟，也就是蹬地，脚跟要随着体重一起往前落下，也就是说后脚跟是被动离地的，这样才能最终杜绝足底筋膜炎的发生。
跑步学院
足底筋膜炎是一种在男性和女性中都很常见的一种病变，在40-60岁的女性人群中出现频率最高，而运动员中也很常见。虽然痛疼有时会出现在足底筋膜外侧，但是根骨结节内侧的筋膜和肌肉组织起点是痛疼发生的典型部位。经过长时间的休息，痛疼往往更加严重，比如在早晨醒来的时候。突然增加负荷、长时间站立或行走也会加重痛疼。其他影响因素还包括扁平足和体重增长。足底筋膜和足部内附肌在不正确的力学机制下过渡负荷是造成足底筋膜炎的原因。足底筋膜炎会引起跟腱紧张和足背屈受限等，有研究表明踝关节周围及足部内附肌会表现出薄弱无力。
科学运动与健康
足底筋膜炎一般指的是足底部位疼痛，但是足底面积说大不大不，说小不小，也存在很多具体的结构，不同的结构部位疼痛，产生的原因也大不一样。
例如，足底外侧、内侧都有可能疼痛，或者足后跟，甚至伴随着小腿紧缩的感觉，光这几个疼痛就各不一样。
先就最常见的"后足跟疼痛"讲解一下。
后足跟之所以会疼，是因为小腿部的后肌群用力过度导致的，造成了长期紧绷，那又是什么造成了小腿后肌群用力过度与紧绷呢?
这是因为该部位一直出力。
为什么小腿后肌群一直处于用力状态呢?
这是因为"臀中肌功能丧失"或者"髂腰肌太紧"。
髂腰肌=髂肌+腰大肌
髂肌：连接髂窝与股骨小转子的肌肉
腰大肌：连接腰椎体和腰椎横突到股骨小转子的肌肉
为什么会发生这样的情况呢?
可是与我们每天花费9小时做的事情息息相关！
不错，正是——“坐着”这件事，导致我们的臀中肌失能或者髂腰肌太紧。平时工作或者学习，长期坐姿达到每天9小时左右，回家后很多人会选择不运动，直接躺沙发或者睡觉，很少有锻炼臀中肌与髂腰肌的机会。
时间久了会造成什么结果呢？可以试想一下，滚筒或者拉伸是放松肌肉最好的办法，而长时间固定则是收紧肌肉的最好方法，
而坐姿正好能够同时达到这两种效果：该姿势能够将后外侧臀中肌拉伤，并通过自身重量压迫它产生静态拉筋+滚筒的效果。同时将前侧的髂腰肌缩短。
这种动作，持续进行每天长达9小时。使得臀中肌与髂腰肌早就已经不知道该怎么正确出力。
如果走路、跑步、爬山等活动需要这两块肌肉，该怎么办呢？此时的身体，是需要向前推进的，因为长期拉伸的臀中肌，出力困难，很难做到稳定髋关节，而髂腰肌长期紧缩，无法有效出力，等同于脚被绑住，使得后蹬变得困难。
这种情况该怎么办呢?
因为上述两块肌肉已经失效了，所以前倾动作的协同肌肉——小腿后侧肌群（腓肠肌与比目鱼肌，不受坐姿影响），会出来帮忙往前推进，小腿后肌一直出力，直到发炎。
恢复方法
放松髂腰肌
要注意不要导致骨盆前倾，或者只拉腰，不拉伸股四头。
重新诱发臀肌
在启动臀肌之后，作跪姿与高跪姿势是不错的运动，将平躺的臀肌收缩感觉延续到脚承重下，甚至站姿。
康复汇
什么是足底筋膜？足底筋膜炎顾名思义，就是足底的筋膜因为种种原因发炎了，这个发炎可能是因为运动过量也可能是因为不合适的鞋，还可能天生的足弓太高或者太低。筋膜在我们的脚掌下面，连接足跟与脚趾，它和跖骨一起构成了我们的足弓，如果你爱啃猪蹄肯定对蹄筋宠爱有加，这个颇有嚼头的东西就今天的主角。筋膜在很多地方都存在，是用来连接肌肉群的束带，通常由结缔组织构成，又可按照所处位置分为深筋膜和浅筋膜。我们常见的运动损伤是先肌肉然后筋膜，然后是各种骨头，而足底筋膜由于其特殊性——作为人体接触地面的首先承重单元，又因为脚上的肌肉或者肉垫并不如某些猫科动物丰富，所以在很多时候，足底筋膜承担了非常大的压力，这也是传统意义的稳定系跑鞋重点保护的部位。像我们常见的双密度中底和足弓处的TPU塑料都是重要的预防损伤要素。这也是我经常黑钩子、多威、李宁的主要原因，不做双密度中底和足桥的跑鞋都是耍流氓。筋膜从足弓开始将你的脚跟和你的跖骨相连。在理想的脚和理想的跑步情况下，你的体重在你跑步脚的滚动中从脚跟经过脚弓最后传递到趾尖。脚弓压平一点以吸收你的体重冲击，然后回弹。对于我们当中的绝大多数而言，很难拥有理想的脚和理想的步伐。因而，当体重从脚弓以不合适的方式滚过而导致过分拉伸时，筋膜发炎是非常常见的一个结果。在更多极端的病例中，脚弓甚至完全失去了弹性以至于无法回弹。和大多数运动损伤一样，跑得太多后疼痛就会加重。同样在硬地面或者用你的足弓跑步（如山坡跑或速度训练）也会加重伤痛，用后掌跑法慢慢颠则会舒服一点。
1.用热水（中草药）泡脚：第一、促进脚底局部血液循环，改善足底内部环境。第二、刺激足部的神经，包括穴位、反射区和经络。人体脚上有6条主要的经络，包括三条阳经(膀胱经、胃经、胆经)的终止点，和三条阴经(脾经、肝经、肾经的起始点，都在脚上。第三：体内多寒湿，通过泡脚，可以加速体内排寒。第四：放松肌肉，缓解疲劳。
2、冰敷：把冰块放进袋子，封好口，将毛巾平摊在冰敷的位置，再将冰块放在毛巾上。冰敷使组织对疼痛的敏感性降低，缓解疼痛，刺激局部血管收缩，减缓微循环及周围组织的渗出和肿胀，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎性反应。对于运动伤害或急性关节炎发作，若能在第一时间使用，事半功倍。若错过这时机，已经开始发炎，要不要冰敷，须视临床症状决定。
3、膏药贴剂:足跟痛宁消贴、足跟痛胺康贴等。根据中医外治理论，采用多种中草药，运用药物互相协调为用的效能，组成多味药物的大复方，以发挥药物的良好效果。将膏药贴于足跟肌表刺激神经末梢，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，达到消肿，消炎和镇痛之目的。安全、经济、快速解除筋膜炎引起的足跟病痛。
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壹健身
脚跟痛最常见原因之一就是足底筋膜炎。
足底筋膜是穿过脚底的一层厚厚的结缔组织，从脚跟骨一直连接到脚趾，起到支撑足弓和减震的作用。当我们跑、跳用脚着地的时候，就会拉伸到足底筋膜。如果拉伸的张力或压力过大，筋膜就会产生细小的撕裂。反复拉伸和撕裂会刺激足底筋膜并引起炎症反应，形成疤痕组织，运动时就会疼痛。
疼痛往往发生在早晨刚起床时或者休息过后开始运动的时候。运动一会儿，疼痛通常会减轻。足底筋膜炎因疼痛而改变走路的方式，因此还可能会导致膝、髋或背部的问题。
以下因素会增加发生足底筋膜炎的风险：
1、大强度的跑、跳运动，长时间的站立。
2、扁平足。
3、肥胖。
4、鞋子不合适。
放肆跑
近年来，随着生活给人带来的压力，很多人都选择通过参加运动让身心得到休息，但是同时也带来了一个问题：不限量的跑步、登山、超负荷的步行、逛街发生后，出现了足跟部疼痛的现象，这不仅仅是少数人的问题，逐渐形成一种群体现象。集中表现在运动第二天起床后，刚落地时疼痛难忍，用手轻按压足底靠近足跟的部位疼痛最为明显。那很有可能是产生了“足底筋膜炎”。
足底筋膜炎在医学上的名称应叫跖腱膜炎。跖腱膜是足底的深筋膜，其主体起自跟骨结节向远端行至各足趾的近节趾骨，由纵行的纤维组成，可保护足底的肌肉、肌腱、血管、神经和关节，并提供足底某些内在肌的附着点，同时帮助维持足纵弓。足底筋膜炎通常发生在跟骨内侧结节处，偶尔会出现原发性小趾展肌神经及足跟内侧神经感觉支的卡压；部分跖腱膜炎患者伴有跟骨骨赘。
足底筋膜炎是临床的常见病、多发病，是导致足跟痛的主要原因，占全部跟痛症患者的80%。在美国大约有10%的人群患病，每年约有60万人因此就诊。这种疾病影响各年龄段的成年人，多发于40-60岁人群，该疾病在跑动较多的专项运动员和长跑爱好者中较常发生，其患病率明显高于普通人群，故有跑步者足之称。据统计，10%的长跑运动员或有长跑习惯的人罹患此病。足底筋膜炎严重影响运动员的训练水平和竞技水平的提高，甚至直接影响到运动员的运动生涯。
引发足底筋膜炎的原因有哪些？
跖腱膜受到外力长时间冲击或挤压
跖腱膜（足底的深筋膜）超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤。
跑姿错误
跑姿外翻，足底着地到蹬离过程中过度外翻，导致足底筋膜拉力过大，长期积累下来进而造成足底筋膜炎。
高足弓或刚性足
例如扁平足、高弓足，会从结构上导致足底筋膜炎症状加重。
训练过度
越痛越跑，越跑越痛，循环往复，只会加重病情。
为什么运动反而造成足底筋膜炎？
足底筋膜炎常见于运动量较大者或者身体负荷过重者，足底的筋膜长期承受应力{物体由于外因（受力、湿度、温度场变化等）而变形时，在物体内各部分之间产生相互作用的内力，以抵抗这种外因的作用力}刺激，当负荷超出它的承受能力，就会引起足底筋膜的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎症发生。运动负荷强度超过足底筋膜承受能力也不是唯一原因，如果运动时选择鞋不合适，会造成足底压力分布不均，导致足底筋膜炎发生。例如站立时间过久，步行路程过长以及穿了不适合的鞋，鞋底磨得太薄或鞋子太硬都是患病诱因。
足底筋膜炎的症状有哪些？
1.疼痛在早晨起床时尤为明显。因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。
2.疼痛的具体位置在足跟靠内侧处，这里是足底筋膜从足跟发出的起点，偶尔也有人反映疼痛在足底中部；当尝试将脚心屈曲或按压足底筋膜时疼痛会加剧，此时如果尝试用脚尖点地，那么疼痛会加剧。还可能存在有踝关节向上运动受限。
3.在行走或跑步时，足跟部疼痛减轻。但在长跑的后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步。因为虽然运动一段时间后，足底筋膜会变得较松，症状缓解了；但若运动过量，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状就会再现。
足底筋膜“炎”不是发炎
但是科学家对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现，足底筋膜炎并不是一种炎症。“没有发现任何炎症”，根据Philbin博士研究表明，没有任何细胞组织有发炎的迹象。英国哥伦比亚大学的教授，运动医学专家KarimKhan博士也说，“足底筋膜炎不涉及任何发炎的细胞”。
反而，足底筋膜炎更像是一种退化或组织的弱化。在正常情况下，锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂，而身体会自动修复撕裂的组织并对它进行加强，从而使我们的身体变得更强。但是由于某种原因，组织的撕裂程度大于身体修复的能力，这时微小的组织撕裂不能得到复原，当这种情况积累到一定程度，组织开始慢慢停止生长，甚至收缩，从而产生疼痛。
现在国外大多数的医学专家相信，包括网球肘和跟腱炎之类的很多运动过量引发的疾病，都是这个相同的过程，而不是发炎。
应该何时就诊？
如果自我保健措施没有起作用、如果脚跟底部仍有疼痛感（早起或坐卧一段时间后开始走路使疼痛加剧）或活动后（不是活动期间）疼痛加剧，去看医生。就诊时一定要问医生的问题：
1.导致我脚跟痛的原因是什么？
2.我应该做些什么来缓解痛苦？
3.我可能需要手术吗？
4.我能做些什么来防止这种情况再次发生？
充分休息
限制步行，跑步等活动，但不是不活动，要适量，以不引起疼痛为佳，如是体重过重的应减重，选择舒适柔软的鞋子。有一个误区，有的人得了足底筋膜炎后，特意选择鞋底较薄的鞋子，然后在铺有鹅卵石的地面上反复走，美其名曰足底按摩，岂不知这样会使足底筋膜压力不匀，使足底筋膜炎症进一步加重。
运动疗法
牵拉，在做足底筋膜，跟腱及小腿肌肉牵拉前可先做热敷或热水泡脚，然后牵拉，每次牵拉时间30秒-60秒，7-10次。
工具支撑
支具：夜里可戴踝背屈支具，使足底筋膜夜间不处于短缩状态。减轻晨起疼痛症状。
足底筋膜炎患者的自我恢复方法有哪些？
对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。
具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的：
1.日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；
2.增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；
3.换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；建议大家选购或穿着鞋子时，切忌太长时间穿鞋跟太高或鞋底太薄、太硬的鞋子，以防止足底筋膜炎的发生。选购时应考虑适合足部生理曲度的鞋型，在足中部会准备有一块凸起的地方，这个地方在行走过程中容易顶到足弓的位置，行走过程中比较适合人体的足部的结构变化。鞋底非常平或者非常高都不适合。女性高跟鞋的鞋跟最好不要超过2.5公分。
4.加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：
a. 收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；
b. 脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组
c. 掂脚尖，再慢慢下落
d. 脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；
e. 下蹲练习
5.按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环
6.泡热水脚：增加血液循环
当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。
跑步现在可能是最受欢迎的一种运动方式，跑步不需要专门的时间和地点，不需要额外的装备，深受大家的喜爱。但是，很多人反应在跑步一段时间后，足底开始疼痛。这是什么情况呢？这多半是足底筋膜炎引起的。
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什么是足底筋膜炎？
清晨足跟疼痛并在休息后减轻，是足底筋膜炎的表现。多数患者描述为早晨起来第一步很痛，缓缓行走以后逐渐减轻，但是长时间站立以后，疼痛又再次发作。足底筋膜炎的炎症发生在足底板的跖腱膜上，跖腱膜是一种细长且较厚的组织，其功能是减震和维持足弓。足底筋膜炎的症状，主要表现为足跟发红及轻微的炎症，足底筋膜炎通常伴有跟骨骨刺，并在体格强健的40岁以上的成人中最为常见，一般休息后症状消失。
足底筋膜炎是怎么引起的？
很小的跖腱膜撕裂伤就会引起足底筋膜炎。这样的撕裂伤，经常由跑步、跳舞或职业性的长时间站立所导致的反复性损伤引起。其他危险因素，包括扁平足、足弓异常、肥胖、类风湿性关节炎、纤维肌痛等都有可能引起足底筋膜炎。
怎么预防足底筋膜炎？
- 减少跑步和其他会给足底带来压力的活动
- 活动后用冰块敷脚
- 穿合脚舒适的鞋子，有条件的话，最好穿鞋底夹层带有减震设计的鞋子
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- 进行腓肠肌和跖腱膜的伸展练习，主要方法包括用足弓在网球上来回滚动、坐下时用手将足的前端用力向自己扳
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- 矫正鞋垫和脚支架能帮助减轻扁平足患者的足底筋膜炎，放置于鞋中的支架，能够降低作用于跖腱膜的压力。
