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我相信99%的男士進健身房第一要練的部位就是胸肌，而且衡量自己健身水平往往靠臥推重量，逢人就問你臥推多少？練了一段時間後胸肌有所起色，這時候有80%的人會發現胸肌外側起來了，心裡竊喜。但是中縫木有，於是大家在健身房會詢問高手中縫是怎麼練的，還會到網上各大論壇去詢問。往往人們只會告訴你哪個動作可以練中縫，其實這些動作我們平時並沒有少做，但是卻沒有效果，為什麼呢？因為你在照葫蘆畫瓢！要想做好一件事必須弄清楚它的原理，很多事都這樣，健身亦如此。要想練好中縫，記住一點就行--頂峰收縮！怎麼理解？以臥推為例，將槓鈴推起來，到了最高點擠壓胸肌就是頂峰收縮。
所以說，到了動作最高點，手臂越往中間夾，對中縫刺激越大，大家可以自己空手做做這個動作找找感覺。而我們平時做槓鈴臥推一般握距很寬，到了最高點是這樣的。
由於握距太寬根本無法擠壓胸肌中縫，也就是無法頂峰收縮。所以為了保證到了最高點雙手還能繼續往中間運動，我們可以選擇啞鈴臥推 和俯身啞鈴夾胸 用這兩個動作幅度更大，肌肉位移也大（尤其後半程，中縫在後半程參與更多）同時練的時候注意沉肩挺胸，讓胸比肩膀高，肩胛骨壓到凳子裡，推起的時候千萬不能探肩，否則三角肌前束借力，直接降低胸肌訓練質量。
俯身啞鈴夾胸，動作相對簡單，雙腳分開與肩同寬，俯身向前 腰背挺直 雙手持啞鈴拳眼相對 手肘微曲 雙臂交叉向中間擠壓，擠壓到肌肉頂峰收縮停留一秒還原，交替重複此動作。
上述兩個動作可以很好的刺激胸大肌中縫
另外，像蝴蝶機與龍門架夾胸都可以練中縫，只是動作一定要做標準，動作不標準，做了也白搭。記得挺胸，肩膀後收。練得時候大家一定要把意念加在胸肌的中縫上，感受胸肌的收縮與舒張。
壹健身
胸肌中縫寬，要看你是訓練問題，體態問題，還是先天問題
訓練的問題造成的，一般是胸肌外側厚度遠超內側厚度。這種情況重新糾正和理解臥推姿勢是最好的方式。不給予根本的調整，推再多的窄距和夾胸，都只能事倍功半。
如果是體態問題造成的，一般會表現出肋骨外翻，旋轉會表現出單側外翻。用力時胸肌兩側肌肉感受不一致，胸肌形狀明顯不對稱，這種先從體態矯正，不然越努力，越窘迫。
先天問題，如果你的內側胸肌和外側胸肌厚度差別不大，或者內側厚於外側依然中縫縫隙較大，而摸胸骨中縫兩側空白處也無法摸到肌肉纖維，那就是先天問題，這種情況，十分少。
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不管是槓鈴推胸還是啞鈴推胸一定儘量窄握小於肩寬，兩手能靠的越近越好，當舉到最高點時再給予一秒兩臂夾緊的強烈收縮，此時胸肌內緣略有脹痛感最好，做龍門架夾胸時兩臂做到交叉位極限時給予頂峰收縮一秒鐘。注意！目標肌一定找到脹感。胸肌內緣發達了就把胸骨形成的中縫添滿了些，因此中縫越來越小。
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胸大肌的寬窄很大程度受限於先天因素，胸大肌的寬度大小往往取決於你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遺傳決定的。此外胸大肌肌肉纖維的長短也是另一決定因素，胸大肌肌肉纖維主要是橫向的。
