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我相信99%的男士进健身房第一要练的部位就是胸肌，而且衡量自己健身水平往往靠卧推重量，逢人就问你卧推多少？练了一段时间后胸肌有所起色，这时候有80%的人会发现胸肌外侧起来了，心里窃喜。但是中缝木有，于是大家在健身房会询问高手中缝是怎么练的，还会到网上各大论坛去询问。往往人们只会告诉你哪个动作可以练中缝，其实这些动作我们平时并没有少做，但是却没有效果，为什么呢？因为你在照葫芦画瓢！要想做好一件事必须弄清楚它的原理，很多事都这样，健身亦如此。要想练好中缝，记住一点就行--顶峰收缩！怎么理解？以卧推为例，将杠铃推起来，到了最高点挤压胸肌就是顶峰收缩。
所以说，到了动作最高点，手臂越往中间夹，对中缝刺激越大，大家可以自己空手做做这个动作找找感觉。而我们平时做杠铃卧推一般握距很宽，到了最高点是这样的。
由于握距太宽根本无法挤压胸肌中缝，也就是无法顶峰收缩。所以为了保证到了最高点双手还能继续往中间运动，我们可以选择哑铃卧推 和俯身哑铃夹胸 用这两个动作幅度更大，肌肉位移也大（尤其后半程，中缝在后半程参与更多）同时练的时候注意沉肩挺胸，让胸比肩膀高，肩胛骨压到凳子里，推起的时候千万不能探肩，否则三角肌前束借力，直接降低胸肌训练质量。
俯身哑铃夹胸，动作相对简单，双脚分开与肩同宽，俯身向前 腰背挺直 双手持哑铃拳眼相对 手肘微曲 双臂交叉向中间挤压，挤压到肌肉顶峰收缩停留一秒还原，交替重复此动作。
上述两个动作可以很好的刺激胸大肌中缝
另外，像蝴蝶机与龙门架夹胸都可以练中缝，只是动作一定要做标准，动作不标准，做了也白搭。记得挺胸，肩膀后收。练得时候大家一定要把意念加在胸肌的中缝上，感受胸肌的收缩与舒张。
壹健身
胸肌中缝宽，要看你是训练问题，体态问题，还是先天问题
训练的问题造成的，一般是胸肌外侧厚度远超内侧厚度。这种情况重新纠正和理解卧推姿势是最好的方式。不给予根本的调整，推再多的窄距和夹胸，都只能事倍功半。
如果是体态问题造成的，一般会表现出肋骨外翻，旋转会表现出单侧外翻。用力时胸肌两侧肌肉感受不一致，胸肌形状明显不对称，这种先从体态矫正，不然越努力，越窘迫。
先天问题，如果你的内侧胸肌和外侧胸肌厚度差别不大，或者内侧厚于外侧依然中缝缝隙较大，而摸胸骨中缝两侧空白处也无法摸到肌肉纤维，那就是先天问题，这种情况，十分少。
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不管是杠铃推胸还是哑铃推胸一定尽量窄握小于肩宽，两手能靠的越近越好，当举到最高点时再给予一秒两臂夹紧的强烈收缩，此时胸肌内缘略有胀痛感最好，做龙门架夹胸时两臂做到交叉位极限时给予顶峰收缩一秒钟。注意！目标肌一定找到胀感。胸肌内缘发达了就把胸骨形成的中缝添满了些，因此中缝越来越小。
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胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。
