我想著這是很多有膝關節疼痛的患者最想問的一個問題。
我也嘗試著寫一篇文章來回答患者的這個問題，比如：通過膝關節疼痛的不同部位、疼痛的性質和程度，來進行區分，以便普通的患者也可以"按圖索驥"，輕鬆知道自己膝關節出了什麼問題。
但當我準備著手做這件事的時候，我發現這並不是一個輕鬆的任務。因為膝關節是人體最複雜的一個關節，除了骨頭，膝關節還由很多韌帶、軟骨、滑膜等組織構成，據統計，僅僅是膝關節炎的種類，就可以列出一百多種，膝關節裡的任何一個零件出了問題都可能引發膝關節疼痛，而且很多膝關節疾病的症狀交叉重疊，如果不借助臨床查體和輔助檢查，單憑症狀很難鑑別。
好在，醫學科普和醫學論文目的不一樣，有時候讓大多數人，明白了最簡單的醫學常識或健康誤區就達到了目的。如果要明確診斷，當然還要在醫生的診室裡進行。
膝關節疼痛的病因？
1.膝關節上方疼
膝關節下方疼
膝關節兩側疼
膝關節前方疼
膝關節後方疼
一、膝關節上方的疼痛
股四頭肌腱損傷
在我們手所能觸摸到的膝蓋的那塊"圓骨頭"(髕骨)之上，是人體最大的肌肉群，股四頭肌的肌腱所在，股四頭肌腱像一條寬膠帶一樣黏在髕骨上，股四頭肌收縮時使膝伸直，人類就是利用這些肌肉行走和奔跑的。
所以，當膝關節上方出現疼痛時，很有可能是股四頭肌腱出現了問題，比如嚴重的外傷、運動不當、運動場地溫度過低溼度過大等原因引起。一般股四頭肌腱損傷的患者在跑步啟動加速時大腿伸直那一刻會感覺到大腿突然疼痛，輕度的僅僅是局部有血腫或輕度的腫脹，按壓髕骨上端會有疼痛，抬小腿困難，嚴重的會導致膝關節彎曲困難，疼痛，尤其是在伸小腿屈大腿時會疼痛特別明顯。
02
前方疼痛
髕骨軟化症
■ 疼痛位置：膝蓋前側
■ 症狀：
① 上下樓梯、上下坡時感覺疼痛；
② 蹲下、久坐時感覺不適與疼痛；
③ 膝關節在活動時發出聲響。
出現髕骨軟化的主要原因除了有一部分人先天髕骨脫位、半脫位外，還和患者運動量過大以及股四頭肌力弱，不能有力的保護髕骨處在正常位置上有關。對於髕骨軟化症的患者，在緩解期，可以嘗試練一練靜蹲，對於髕骨軟化症有一定的好處。
其他解痛辦法
Step 1 放鬆緊張的肌群
■ 對目標肌群（闊筋膜張肌、髂脛束、膕繩肌、腓腸肌）進行放鬆、拉伸。
① 闊筋膜張肌、髂脛束放鬆
臀中肌、闊筋膜張肌放鬆
動作要領：用肘關節支撐，將有膝痛的腿至於下方，上方腿踩地，形成三點支撐，然後在闊筋膜張肌、臀中肌處（找不到位置的請上滑文章看解剖圖）來回滾動。
③ 髂脛束放鬆
② 膕繩肌拉伸
動作要領：保持髖部緊貼地板，抬起大腿，感受大腿後側有拉伸感，均勻呼吸保持靜止拉伸15秒，換邊。
③ 腓腸肌拉伸
動作要領：藉助牆壁或臺階，將腳尖抬起，腳跟落地，感受到小腿後側有拉伸，保持10-20秒，換邊。
Step 2 加強薄弱肌群訓練
① 加強臀中肌
動作要領：用肘關節支撐，將有膝痛的腿至於下方，上方腿踩地，形成三點支撐，然後在闊筋膜張肌、臀中肌處（找不到位置的請上滑文章看解剖圖）來回滾動。
② 加強臀大肌
動作要領：雙腳分開與髖同寬，臀部發力，達到頂峰收縮1-2秒，然後緩緩放下。重複20-30次。
03
膝關節兩側疼痛
很多人有關節兩側疼的問題，其中原因有很多種，我們主要講一下最常見的三種情況：半月板損傷、側副韌帶損傷、關節炎。
1、半月板損傷：
半月板，其實是膝關節之間的一塊纖維軟骨。在膝關節內側的叫做內側半月板，呈C型，在膝關節外側的叫做外側半月板，呈O型。半月板具有增加關節穩定性和匹配性，緩衝震盪的作用。
解痛辦法
Step 1 加強薄弱肌群集訓
■ 對目標肌群（股四頭肌、闊筋膜張肌、髂脛束、膕繩肌）進行強化。
① 加強股四頭肌
△ 動作要領：在疼痛膝蓋下墊上毛巾，有意識收縮股四頭肌（大腿前側）並將膝蓋伸直，堅持2分鐘，每組3次，每天3組。
② 加強膕繩肌、臀大肌
△ 動作要領：俯臥位，將頭放在手臂上或兩臂之間，收縮大腿後側和臀大肌，將腿向上抬起，堅持5秒緩慢放下，每組15個，每天2組。
③ 加強髂脛束、闊筋膜張肌
△ 動作要領：側臥位，將膝痛一側腿側抬，收緊大腿外側肌肉，堅持3秒後緩慢放下，每組5-10個，每天2組。
Step 2 提高膝關節穩定性&靈活性
① 靠牆靜蹲
② 腳跟滑動
△ 動作要領：坐著或半躺，將膝痛的腿伸直，腳尖朝上，腳跟不離開床面，慢慢完全膝蓋，達到極限後再慢慢伸直還原，每組15次，每天2組。
* 需要明確的是：半月板損傷具有"不可逆性"，以上動作僅為基本復健手段，一旦發覺半月板磨損類似症狀，最聰明的做法是——立即看醫生！
2、側副韌帶損傷：
所謂側副韌帶，顧名思義，就是膝關兩側韌帶的損傷，側副韌帶主要是防止膝關節過度的內翻和外翻，有穩定膝關節的作用。當膝關節出現扭傷或遭受外力打擊時，常常會導致側副韌帶損傷。一般內側副韌帶損傷較外側副韌帶損傷多見。
04
膝關節下方疼痛
脛骨結節骨骺炎
脛骨結節，是脛骨的一個部位。
脛骨結節骨垢炎主要的表現是膝關節下方腫脹、痠痛，尤其是劇烈運動之後，疼痛就會更加明顯，甚至出現跛行。這個病主要發生在18-22歲的年輕人，因為這一年齡階段的人還處在生長髮育期，脛骨骨骺和骨幹還沒有完全長在一起，此時的骨四頭韌帶附著在脛骨結節的前方，在高強度的運動時，由於反覆牽拉，容易造成髕韌帶以及周圍軟組織的慢性勞損性炎症。從而導致局部骨質增生，出現局部疼痛、腫脹，關節活動受限等症狀。
一般這個部位的炎症屬於慢性無菌性炎症，大部分患者只需靜養2-3周就可以康復。症狀比較嚴重的患者可以用伸直位石膏固定4-6週一般也可康復。但恢復後不要劇烈的活動。
05膝關節後方疼痛
膕窩囊腫
膕窩囊腫，大多屬於一種良性的關節內囊性腫物，囊內往往為關節液。症狀主要是膝關節後方感覺疼痛和緊繃發脹，嚴重者也會導致膝關節的屈伸受限。現早期可以無壓痛，但一般有波動感，B超、X光片可以看到在膕窩有一個類似球形的軟組織陰影。
如何保養我們的膝關節？
1、鍛鍊大腿後側的肌肉
雙手扶住椅子的靠背站立，兩個膝蓋儘量靠攏，然後屈膝往後抬起一隻腳，但是角度不要超過90°，你的兩支腿從側面看起來會像阿拉伯數字"4"，保持這個姿勢5秒鐘後左右交替。
2、鍛鍊大腿前面肌肉
自然仰臥平躺在床上，抬起一隻腿成30°，兩條腿都保持伸直的狀態，持續5秒以後，左右交替。
3、鍛鍊大腿前面肌肉
背對牆站直，兩隻腳分開的距離與肩膀同寬，腳後跟與牆面維持約15釐米的距離，然後慢慢往下蹲，直到大腿和小腿約呈100°左右。
背靠牆壁，好似自己坐在一個無形的凳子上，維持這個姿勢10秒，然後慢慢站起來。往下蹲時，要注意別讓你的膝蓋往前超過了你的腳尖，以免給膝蓋造成過多負擔。
4、鍛鍊大腿和臀部肌肉
把兩隻椅子背對背地對放，中間大約留半米的距離，然後你站在兩個椅背中間，一隻手扶住一個椅背，向前抬起一隻 腿，另一隻腿彎曲下蹲，只需下蹲幾釐米便可，注意讓你身體的重量落在支撐腳的後跟，而非膝蓋上。保持這個動作5秒鐘，然後左右交換。
5、鍛鍊臀部肌肉
並腿站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收縮向中間夾，維持這個姿勢10秒鐘，然後放鬆。
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