在本文中，我們將確定困擾長距離跑步者和休閒跑步者的常見健康問題和傷害。然後，我們將分享健身專業人員在您或您的客戶受傷時可以使用的最重要的糾正措施。
跑步者常見的健康問題
每當有人繫鞋帶參加訓練或比賽時，他們很有可能會遭受嚴重傷害。水皰，曬傷，腳踝扭傷，腿部肌肉拉傷和脫水是常見的急性損傷。
慢性傷害通常是多種急性傷害的結果。它們也可能只是由於反覆對身體施加壓力而發生。例如，如果在恢復訓練計劃之前未得到適當的修復，那麼腳踝彎曲可能最終導致膝蓋疼痛或髖部疼痛。在比賽開始時受傷的長跑運動員必須選擇停止或繼續並忍受更多的痛苦和可能進一步加重的傷害。
應力性骨折通常是長期反覆訓練的結果。通常情況下，訓練計劃的安排不正確，或者未進行交叉訓練，從而造成過度使用的傷害。
許多跑步者會遇到以下常見的跑步傷害：
- 急性肌肉骨骼損傷（肌肉扭傷）
- 腸胃問題
- 脫水或低鈉血癥（電解質失衡）
- 應力性骨折
- 跟腱炎
- 水泡
- 環境傷害，例如曬傷，熱衰竭，凍傷或體溫過低
除了急性和慢性傷害外，還可能出現肌肉失衡。這些可能包括：
跑步膝
跑步者的膝蓋發生在膝蓋骨（髕骨）未對準時。這可能是由於大腿肌肉無力，腿筋緊繃，跟腱緊繃，跑鞋不合適，過度使用和過度訓練或先前受傷造成的。
跑步膝的症狀包括：
- 活動中的疼痛
- 坐了很久很痛
- 膝蓋發出喀噠聲
- 觸感痛（膝蓋）
外脛夾（脛骨筋膜炎症）
持續不斷的跑步可能會導致脛骨應力性骨折。外脛夾是對這些微小裂縫的反應。大腿或臀部的肌肉無力和缺乏彈性是脛骨夾板的常見原因。如果您的腳扁平，下坡，在不平坦的地面上跑步，在街道或人行道上跑步或使用舊的跑鞋，也可能會產生外脛夾。
如果您感到以下情況，可能有外脛夾：
- 小腿疼痛
- 脛骨兩側疼痛
- 小腿有壓痛或腫脹
- 運動員也可能抱怨腳麻木或無力。
足底筋膜炎
小腿肌肉緊繃，足弓高，容易患足底筋膜炎。足底筋膜是人體中最大的韌帶。隨著時間的流逝，它會受傷，從而導致韌帶反覆出現損傷。可能會導致您受傷的症狀包括：
足跟痛
“刺傷”足部疼痛，尤其是在腳底或腳跟中剛性壓痛。
髂脛束綜合徵
髂脛束是一條大腱，沿著大腿的外側到脛骨延伸。它穿過髖關節和膝關節。如果跑步者在訓練後沒有充分的熱身，放鬆或伸展運動，他們最常會出現脛束帶綜合症。髖外展肌無力也會導致受傷。與許多常見的跑步傷害一樣，過度訓練，不適當的齒輪和跑步表面可能會增加產生髂脛束綜合症的風險。
髂脛束綜合症的症狀包括：
- 膝蓋外側疼痛或燒灼感
- 感覺膝蓋外有砰砰聲
- 射出腿部上下疼痛
- 膝蓋外部發紅
跑步者的矯正運動
如果運動員因過度補償或姿勢不良而導致肌肉失衡，則必須進行跑步的糾正性鍛鍊。功能訓練，包括以新穎的方式訓練運動方式，是防止受傷的好方法。
稍後，我們將討論如何通過正確的糾正性鍛鍊練習來設計程序。首先，我們來談談跑步中最重要的一些糾正練習。
動態熱身
矯正運動包括適當的熱身和伸展運動。動態熱身訓練（見小視頻）對跑步者特別有益。鍛鍊應針對該活動，並且本質上應是動態的而非靜態的。要增加熱身的一些練習。
力量訓練
通過包括功能性力量訓練，可以防止膝蓋疼痛，髖關節疼痛，跑步者膝蓋，脛骨夾板和其他常見的跑步傷害。肌肉虛弱往往是受傷的原因。但是，研究表明，持續受傷的最大危險因素是受傷的歷史。力量訓練既可以預防又可以是矯正。
這裡包括一些練習：
腿彎舉leg curls
俄羅斯轉體Russian twists
穩定球刀stability ball jack knife
抬膝抗阻knee drives (with band)
鳥狗式bird dogs
消防栓式fire hydrants
單腿蹲坐split squats
交叉訓練
將交叉訓練培訓納入培訓計劃有助於避免過度使用傷害。在決定使用哪些活動和鍛鍊時，請考慮所使用的運動方式或能量系統如何轉化為跑步。
例如，游泳是增加心血管耐力和增強整體肌肉力量的絕佳方法。游泳的動作與跑步沒有太大的不同。而且游泳在關節上要溫和得多，這對於正在修復受傷的跑步者來說是一項很好的活動。
跑步的另一種很棒的交叉訓練方法是越野滑雪。在寒冷多雪的冬季，跑步者可以使用越野滑雪保持體形。運動模式幾乎與跑步相同。但是，腳在雪地上的滑行運動會減少衝擊應力並增強關節。
如何設計跑步者的矯正運動計劃
既然我們已經涵蓋了跑步的糾正性練習，那麼讓我們討論設計訓練程序的過程。
諮詢醫生
如果客戶在訓練中經歷了慢性持續性疼痛，請轉介他們的初級保健醫生進行其他診斷。請勿嘗試診斷或治療受傷。一旦准許他們進行鍛鍊，就開始進行評估。
行為評估
首先，進行運動篩查。使用可識別不平衡和效率低下的運動屏幕。深蹲和主動直腿抬高是發現可用於預測年輕男選手受傷的兩個屏幕。
姿勢評估還將確定問題區域，例如骨盆外側，後部或前部傾斜。
具體的熱身
在進行長距離跑步之前，緩慢地在跑道上慢跑不足以使身體熱身併為接下來的鍛鍊做好準備。以下是一些特定的動作，可以納入功能訓練計劃中，以幫助加熱支撐腳踝，膝蓋和臀部的肌肉。
交叉訓練
在訓練計劃中包括與跑步使用相同能量系統和運動方式的運動。將這些包括在淡季中，以幫助客戶在受傷後恢復運行。您也可以在“減負”階段使用交叉訓練。一些鍛鍊包括游泳，越野滑雪，橢圓機和騎自行車。
力量訓練
力量訓練對跑步者至關重要。創建一個漸進式程序，以增強腿部肌肉和穩定關節。堅持支持肌肉耐力而非肥大的重複範圍。
自我肌筋膜放鬆
肌肉被稱為筋膜的保護性包圍。訓練會損壞筋膜，導致緊繃和彈性降低。自我肌筋膜釋放有助於減輕緊繃感和炎症。拿起泡沫滾筒或網球，並伸展以下肌肉：
用泡沫軸自我筋膜放鬆
閱讀更多 CC健身科學資訊 的文章
