故乡里二

一日三餐的热量分配

全天热量比3:4:3，就是早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

搭配建议

1、早餐

早餐食物应注意多样化，搭配要合理。如果早餐中有谷类、蛋、 奶、肉、蔬菜、水果，则说明早餐营养充足。如果包含了其中的3种，则为比较充足，如果只包含其中2种，营养就不够充足了哦。

推荐一顿早餐：一个素包、一个鸡蛋、一杯牛奶。

2、午餐

午餐所需种类与早餐类似。但是上班族的午餐通常比较高油、高盐，且种类单一，应对的办法是几个人一起点菜吃，可以弥补食物种类的不足，还能增加同事感情！

推荐一个食堂常见菜的组合搭配： 米饭+蒜苔炒肉+凉拌木耳+紫菜蛋花汤

3、晚餐

晚餐吃5分饱就够了，主食可以选择糙米或杂粮，增加膳食纤维的摄入，增强饱腹感。菜的做法建议清炒，不宜油炸，减少油的摄入，多吃蔬菜、水果（减肥期间每天水果摄入不超过300g）。

推荐一顿家常晚餐：1碗杂粮粥+豆腐白菜+黄瓜金针菇+菠菜汤。

加餐

加餐的建议搭配：水果及坚果。上午10点和下午4点附近都可以加餐，别怕加餐，因为一饿你可能下一顿吃得更多，适当的加餐让自己不会那么的饿，就能更好的坚持了！

薄荷健康

早中晚餐应该怎么分配，才能不增肥？

肥胖现在已经知道对健康没有好处，不仅影响体型和日常生活，并且肥胖是多种疾病的直接或间接诱因。所以，人们都很重视肥胖的问题了。咋算肥胖呢？大致标准是，体重严重超标，标准体重为(身高厘米—105公斤)，超过标准体重20%时即为肥胖症。

饮食合理是控肥的主要措施。三餐进食量分配好，早餐占全天总热量的1/5，中餐、晚餐各占2/5，并且晚餐后不要再吃甜食和干果类零食。总的掌握限制脂肪、糖、酒类的摄入量。

日常生活中，多吃纤维素含量高的食品有助于阻止碳水化合物的吸收，多吃些蔬菜水果，如卷心菜、胡萝卜、芹菜、蕃茄、大豆、木瓜、菠萝、绿豆芽、韭菜、冬瓜、大蒜、魔芋等。当然，运动锻炼不可少，也可服用些药物(但不以药物为主)注意预防并发疾病。做到这些了，基本就控制住肥胖了。

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