Tabata高強度間歇訓練是什麼？

宋燕兒

很多人的夢想就是用最短的時間可以有最大的減脂效果，但是一般人都覺得這種事實不現實的，不過，確實有一種訓練就滿足了這兩個要點，讓我們用最短的時間消耗最多的熱量，這種訓練就是Tabata。

Tabata不是簡單的一次訓練，而是一種訓練方式。這種訓練方式的要求是我們選擇一個動作或者是幾個動作，用盡全力做20秒鐘，然後休息10秒鐘，接著再用盡全力做20秒，一般這樣做8組，總計4分鐘。

看了這種訓練方式，肯定有人想問這和HIIT有什麼區別，同樣都是訓練加上間歇，其實它們最大的差別就在於Tabata需要用盡全力。我們可以做個簡單的比喻，4分鐘一個男生可以跑完1000米，而在HIIT訓練中，我們訓練時的強度就和跑1000米的強度差不多，而當我們進行Tabata訓練的時候，我們就要用跑200米的強度來進行。

這也回答了很多人的一個疑問，4分鐘的訓練夠不夠，以這種全力的狀態來進行，4分鐘的訓練足以讓我們精疲力竭。其實這種高強度的訓練不是每個人都能完成的，只是希望大家能夠學會這種訓練方式，合理的安排自己的減脂訓練。

在Tabata中我們可以根據自己的需求選擇訓練中的動作，比如只想練一個部位，可以用同一個動作進行8個20秒的全力訓練，也可以多選擇幾個動作，練到我們身體的各個部位，比如腹部，臀部，胸部等等部位的動作。總的來說，選擇一個部位的訓練比我們選不同部位的訓練要更難。

說了這麼多，還是要有實際的動作，下面給大家介紹幾個動作，這些動作只是舉個例子，大家可以更多的選擇自己熟悉的動作來訓練。

先介紹的是臀腿的動作，第一個動作是深蹲，在做深蹲的時候要注意以臀部為主導去完成整個動作，向下的時候感覺像後坐，背部始終保持直立狀態。比深蹲更難一些的是箭步蹲，箭步蹲的時候注意要更多的以後腿為重心完成動作。

上肢的訓練動作推薦俯臥撐，不過在高強度的訓練中我們很難一直完成動作到位的俯臥撐，所以我們可以把正常的俯臥撐改成跪姿俯臥撐，如果還是很難完成在動作的過程中適當的停頓休息一下也是可以的。

我推薦的這幾個動作也是拋磚引玉，大家還是要根據自己的自身能力選擇一些動作，希望這套訓練方法都對大家有幫助。

由恆健身

您好，這裡是KI健身，針對您“Tabata高強度間歇訓練是什麼？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

1：什麼是Tabata

Tabata最早是由日本的Izumi tabata博士發明，最早應用於運動員，用於提高運動員的心肺功能、肌肉耐力、以及體適能。後來逐漸被普及，尤其是Tabata音樂出現以後，變的更加火爆，現在很多功能性訓練中都會運用和練習。Tabata的訓練原理是20秒的高強度訓練10秒的間歇，一共做八組，耗時四分鐘。雖然只有短短的四分鐘，可是訓練強度是非常大的。Tabata訓練一直被CrossFit訓練者所推崇，即使是一些專業的運動員高質量的完成這四分鐘的訓練也是十分辛苦的。

2：Tabata難在哪裡

在沒有練過Tabata的人看來，四分鐘的訓練並不會多麼的困難，咬咬牙就過去了，真正練習之後，才發現，牙齦都會咬出血！這就要從我們身體的能量供給說起，每個人身體的供能系統分為三種：ATP-CP（三磷酸腺苷-肌酸磷酸）系統、乳酸（無氧）系統、有氧系統。ATP-CP系統供能有兩個特點，一個是運動強度高，一般都要達到95%到100%；再一個就是持續時間短，5秒到15秒之間。tabata的20秒高強度訓練就是ATP-CP系統供能時間，而且是徹底的消耗，轉而開始乳酸系統供能，這時候肌肉開始產生乳酸，然後進行10秒的休息，身體裡的能量少量恢復，心率還沒有降下來，再次衝擊20秒的高強度訓練。所以即使是專業的運動員，也會感覺十分的疲勞。不管你多麼的強壯，自身強度的100%始終是最大的挑戰，所以這項訓練就是讓你不停的挑戰最強的自己。

3Tabata訓練的益處

因為在訓練的時候無氧供能達到非常高的值，攝氧量根本滿足不了自身的需求，刺激心肺更多的做功，有效的訓練了心肺功能。因為都是在無氧系統下做的訓練，超高的強度訓練了肌肉耐力。即使訓練結束，隨著充足的氧氣進入身體，脂肪的消耗還在繼續。所以說，Tabata訓練對增強心肺功能、提高肌肉耐力、減脂，都有很好的效果。當然，Tabata訓練固然很好，並不是只依靠它就可以的，還是要根據自身的訓練目的，進行其他的訓練。相互配合才能夠的達到更好的效果。

4：怎麼樣安排訓練動作

Tabata一共分為八組，可以根據自身情況選擇八個或者四個動作。四個動作的話採用12341234的循環方式。一般會選擇交替式的動作，比如從訓練部位上來說，上肢訓練動作+下肢訓練動作+加腹部訓練動作+後背訓練動作。具體安排可以是：俯臥撐+深蹲+十字大挑戰+背挺，然後再次循環。這只是給大家簡單的舉個例子。除了訓練部位，還可以從身體的角度，比如：冠狀面、矢狀面、水平面。當然也可以沒有這麼複雜，全部採用全身性的動作，進行訓練也是可以的。如果你在進行完抗阻力訓練之後，想通過Tabata訓練腹部核心，那也可以通過上腹+下腹+側腹+綜合的方式設計交替動作。

Ki健身

Tabata訓練中有一種訓練方法被稱作計時間歇訓練。是為身體健康水平欠佳的人和那些剛開始涉足高強度間歇訓練的人準備的，同時為那些想要在Tabata訓練順序中完成更多項動作的人們提供了更多的選擇。

計時間歇訓練也非常有助於熱身或放鬆運動。

例如，在Tabata計時比例為2∶1的熱身練習中，包括4～8種強度從低到中度的動作。第1組的20秒鐘可以原地踏步，第2組可以側跨步或側點地，第3組可以做開合跳，而第4組可以是原地深蹲。

從第5組到第8組可以重複這一順序，或者進行不同的動作。在每組動作間的10秒裡，小範圍的伸展動作能夠協助身體順利過渡到新一組20秒的練習中。當進行放鬆練習時，按照2∶1 的計時比例，從第1組到第8組，保持靜態的伸展動作能夠讓身體從鍛鍊狀態放鬆過渡出來。

除了計時間歇訓練，高強度間歇訓練的另一種方案——難度遞增訓練也遵循著 2：1的計時比例，但與Tabata不同的是動作強度的進階過程，這種訓練方案更難，但它十分有助於間歇練習。

因為其提供了進行強度進階練習的好機會，訓練過程中所採用的進階法能夠讓你在最難的20秒部分穿越無氧閾值，實現運動後過量氧耗（EPOC）。然而，在30秒和40秒的練習部分中對於動作的要求不同於Tabata模式中20/10秒練習過程。

能夠安插在這種方案裡的最佳動作是練習時那些自然進行的動作。例如，在難度練習部分，進行簡單的原地踏步。重點注意姿勢，手臂擺動，膝部高度，腳的位置和身體核心穩定。當40秒練習結束後，進行20秒恢復，可以包括一些簡單的原地動態拉伸，為更難部分做準備。

在更難的一輪練習中，原地慢跑30秒。通過控制和提高速度，僅在練習過程中增加強度。原地慢跑比簡單的原地踏步難一些，但卻按進階法增加了強度。如果原地慢跑感到吃力，你可以回到踏步狀態，或者嘗試在30秒的練習中將兩種動作相結合。

當30秒慢跑練習結束後，你有15秒的時間讓精神和身體得到休息，準備進行最難的一輪20秒練習。這輪練習包括高抬腿跑或原地跑，是三輪練習中最難的一部分，應當包含一個全身範圍的動作，才能帶領你穿越無氧閾值。在20秒練習過程的最後，你應該會感到呼吸困難。休息10秒鐘，準備繼續進行下一組難、更難、最難遞增練習。

如果你是一個剛剛接觸高強度間歇訓練的生瓜蛋子，不如嘗試一下計時間歇訓練吧。

關鍵字: 健康 減脂 間歇