獨家心探

钙是我们身体中不可缺少的矿物质，也是含量最多的矿物质。如果身体中钙缺乏，就会影响青少年的骨骼发育，甚至也会引起成年以后骨质疏松的发病率增加。在补钙的时候，很多食物中钙含量较高，比如芝麻酱、虾皮，这些食物中钙含量远远高于牛奶，补钙效果是否也会比牛奶更好吗？

芝麻酱来自于与芝麻，有些地方也成为“麻汁”。芝麻酱中钙的含量确实很高，是牛奶的十倍之多。但是含量高，并不代表补钙效果好。如果用芝麻酱来补钙，有没有补钙效果？答案是肯定的，只不过在补钙的同时，您的血脂可能会出现问题，身材也可能会走形。

原因在于芝麻酱不仅仅是高钙食物，同时也是高脂肪食物。芝麻酱中的脂肪含量很高，如果您吃点芝麻酱来补钙，无形当中脂肪的摄入量就会超标，从而引起肥胖、血脂异常等问题的发生。因此芝麻酱虽好，但是吃的时候要注意控制食用量，每天的摄入量不宜超过25克。

补钙最好的食物还是牛奶，虽然牛奶含钙量远远低于虾皮和芝麻酱，但是牛奶的补钙效果是最好的。牛奶中含有的乳糖、维生素A，都可以促进钙的吸收，因此在选择补钙食物的时候不要忘记牛奶，如果有条件建议您每天饮用500克牛奶，就可以满足钙元素一天将近三分之二的推荐摄入量。在这个基础上，您再从其他食物中获取一部分钙元素，就可以满足我们成年人身体每天对于钙质的需求，让骨骼更加健康。

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王桂真营养师

根据相关调差显示，我国居民钙缺乏非常严重，这主要是由于我们国家的饮食中没有补充奶类制品的习惯而造成的，加上中国人大多有乳糖不耐的情况发生，造成很多国人对奶类制品望而远之，根据中国居民营养素参考摄入量DRIs的推荐，成人钙每日推荐摄入量为800毫克。

如何从食物获取更多的钙呢？牛奶被认为是钙优质的来源，但也有人说芝麻酱钙含量非常高，甚至比牛奶高出了好几倍。。。。那事实真是如此吗

根据《中国居民膳食指南》（2016版）指出，吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

每100克鲜牛奶或酸奶中含钙约为120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供钙大约300毫克。奶类不仅含钙高，而且还含有维生素D、乳糖、氨基酸等有利于促进钙吸收，奶类也是优质蛋白质很好的来源，消化吸收率高达90%以上，吸收利用率高，所以也是非常推崇的一种补钙的食品。

如果单纯的从含量上来看，芝麻酱确实是日常食物中钙含量最丰富的食物，每100克芝麻酱含钙高达1170毫克，同时维生素E含量也很高，确实营养价值丰富。但芝麻酱中的热量、脂肪之类的物质也是超级高的。如果我们想用芝麻酱去补钙，钙没补上去，腰围倒是涨了不少。而且芝麻酱我们一般将其定义为调料品，一般情况下食用量是很小，补钙效果微乎其微。所以如果单纯从含钙量的数据上来看，芝麻酱钙含量几乎是牛奶的9倍，似乎感觉芝麻酱确实要比牛奶更补钙，但芝麻酱属于植物性食物，其中含有较多的植酸，大大影响了人体对钙的吸收，而牛奶的钙非常容易吸收，芝麻酱补钙效果远远比不上牛奶。

奶及奶制品是人体获得钙的重要来源，如果有乳糖不耐人群，可选择酸奶、舒化奶作为补充，平时多注意补充深绿叶类蔬菜，它们不止含丰富的膳食纤维和维生素，还含有大量的钾、镁元素，能减少钙的流失，而且叶菜本身含钙量也不低，是钙的来源之一。

所以注重饮食的多样性和营养均衡才能保证人体的营养素的摄入均衡！

（参考书籍：《中国居民膳食指南》（2016版））

沈夏冰营养师

完全是胡说

先说芝麻酱

芝麻酱本身的含钙量是超级高的，甩牛奶还几条街，达到了1170mg/kg（考虑到芝麻酱的浓度，加工方法的不同，其含钙量是有波动的），是牛奶的好几倍。但是芝麻酱中的热量，脂肪之类的物质也也是超级高的。如果我们想用芝麻酱去补钙，钙不一定不上去，但有一点可以肯定的是体重会有直的飞跃。而且芝麻酱我们一般将其定义为调料品，一般情况下用量是很小的，所以真正的营养师考虑补钙的问题，从来不会考虑用芝麻酱去补钙，哪怕他的数据是如此的耀眼。

说说牛奶

牛奶是我们一种推崇的补钙是食品。首先是其含钙量确实是相对较高。达到了104mg/kg。虽然不如芝麻酱，担架不住其喝的量高啊。根据中国膳食指南的介绍，推举一天喝300mg的牛奶，所以喝牛奶补钙其总量是很大的。牛奶中有迪特的乳糖，他会促进钙的吸收，这是牛奶独有的。

而且牛奶喝时有些特点，我们一般很少过多的去加工牛奶。这样就使得牛奶中的钙被大量的保留，不会因为加工就导致牛奶中的钙实际摄入量降低。

现实中牛奶还有很多的变种，比如说特别要注意的调制乳，其含钙量就超级的低，因为里面加了太多的东西。

酸奶本来是超级好的选择，但是现在的酸奶为了口感却是添加了大量的糖，而不加确实十分难喝。所以酸奶可以有，但不要用他来补钙。

这里我还要提一种牛奶，那即是脱脂奶奶。脱脂的过程中，不会对钙造成大量的损失还相对低能量欧。

营养海贼团船长～肖云涛（国家二级公共营养师、营养学会会员、大连营养师俱乐部讲师、营养大使，擅长上班族营养）

营养海贼团

芝麻的含钙量确实高。每100克里含有975毫克钙。而每100克牛奶里含有113毫克钙。值得注意的是，新鲜牛奶里90%是水，真正的干。 质含量并不高，如果谈营养成分，很容易觉得牛奶的营养并不高，每100克牛奶里的营养成份比例都不高。但是如果按干物质算的话，牛奶的营养成份想当好。尤其是补钙，不要只看新鲜牛奶的各种营养成份比较，要算就算除去水份的，这样才好公平比较。否则一直会有人说，芝麻酱补钙比牛奶多呢！

芝麻的钙大部分集中在芝麻壳里，大约占到了90%到95%，而且芝麻壳里的钙还是不容易吸收的草酸钙。当然，人体对草酸钙也不是一点都不吸收，只是吸收率比较低罢了。大约是10%左右。而牛奶的吸收率大多能达到30%以上。比较下来，还是牛奶补钙的效果好。除去水分含量很高的牛奶，其衍生品种，酸奶，奶酪等都是很好的补钙食物。乳制品中的钙是有机钙，人体容易吸收，而且吸收转化效率高。

反观芝麻，虽然含钙量高，但是不容易消化吸收，并且热量比较高，单纯依靠芝麻酱补钙，恐怕钙没补成，胖先胖死了。100克新鲜牛奶很容易喝下去。如果一直讲新鲜牛奶，那么很多营养素都可以说偏低

某些吃素人群，除非自己也不吃牛奶和蛋奶，可以用芝麻，绿叶菜等补钙，当然也看补钙效率，对么

海外美食作家冰清

每100克芝麻酱里含有1170毫克的钙，相比较于每100克牛奶中含有104克的钙，芝麻酱中所含有的钙更丰富。但是，芝麻酱补钙效果并不如牛奶！

高钙伴随高脂肪

芝麻油想必大家并不会陌生，小小的芝麻可以经过压榨制作成油。一瓶芝麻酱拿回家，打开盖子，在酱的上面会浮着一层油汪汪的液体，那就是油脂。

每100克牛奶中含有3.2克的脂肪，而每100克芝麻酱中却含有高达52.7克脂肪。可想而知，在吃芝麻酱补钙的同时，你要吃进去多少油？

摄入量很难达到

一个正常成年人每天所需的钙为800毫克。如果全都由芝麻酱来补充的话，需要每天吃到68.4克左右的芝麻酱。一瓶市售的芝麻酱大概在350毫克左右。需要你每天吃大概1/5瓶的芝麻酱。除了吃火锅，你能保证天天都吃这么多的芝麻酱么？更不要提上面所说过的68.4克的芝麻酱里所含有的36克左右的脂肪。

通过合理的饮食，加上适当的奶制品作为补充——每天喝300毫升左右的鲜奶，就可以满足一天钙的需求。而且即使是全脂牛奶，300克中所含有的脂肪不过是9.6克。比较起来，还是牛奶补钙的效果要更好一些。

芝麻酱还会伴随高盐风险

我们平时吃芝麻酱的时候，要么是作为火锅的蘸料，要么是作为拌菜的调料。总之，我们不可能仅仅食用芝麻酱。在这些情况下，为了中和芝麻酱的油腻无味，往往会添加食盐或别的调味产品，结果直接导致人体钠的摄入量超标。盐吃多了有什么危害，我想就不需要我来赘述了。

总而言之，膳食补钙，首选奶类或者奶制品。芝麻酱只能偶尔吃吃，不建议多吃哦。

田晶

国家二级公共营养师

王兴国营养特训班五期学员

营养百事通

根据中国居民营养素参考摄入量，成人钙每日推荐摄入量为800毫克。但调查显示，我国居民每天从一日三餐中钙的摄入量仅有389mg，仅为推荐摄入量的一半，所以可以从富含钙质多的食物，如芝麻酱、牛奶、虾皮等食物中获取更多的钙质。

牛奶

牛奶被认为是钙的优质来源。每100克鲜牛奶含钙约在120毫克,如果每人每天喝奶250克,便能提供钙300毫克。

奶类不仅含钙高，而且钙、磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，所以也是大家非常推崇的一种补钙的食品。

奶类也是优质蛋白质很好的来源，蛋白质平均含量为3%，消化率高达90%以上，必需氨基酸比例也非常符合人体需要。除含钙，磷、钾、锌等矿物质外，牛奶中含维生素A、D、B1、B2，尤其是维生素A含量非常丰富。

芝麻酱

芝麻酱是日常是日常食物中钙含量最丰富的食物，每100g中含钙高达1057毫克。芝麻酱从芝麻研磨而成，消化率比芝麻大大的提高，还含有丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质，它的铁含量高于猪肝、蛋黄等食物，维生素E和尼克酸含量也很高。

可以选择在早餐的时候把芝麻酱涂抹在切片面包、馒头上，也可以拿来拌黄瓜、甘蓝等食物，可以很好的改善早餐的营养，还能有很好的补钙作用。

从含钙量来看，芝麻酱确实是日常食物中含钙最高的，几乎是牛奶的9倍。但牛奶的钙非常容易吸收，所以大家都可以选择，注意食物多样性和饮食均衡。

营养师Daisy

健康先知：等量的芝麻酱含钙量大于牛奶含钙量，但从吸收的角度讲牛奶补钙效果优于芝麻酱，另外也不可能像喝牛奶一样喝芝麻酱，并且不可忽视芝麻酱为人体带来钙质的同时也带来了大量的脂肪，调和芝麻酱还有盐量过高的问题。

牛奶被称之为全营养食物，含有的钙含量约是100mg/100g，能够被人体快速吸收。牛奶中的钙磷比例适宜，可以促进机体吸收钙质。另外牛奶中还含有乳糖，能够促进人体肠壁对钙的吸收，吸收率可以达到98%，进而去调节体内钙的代谢，维持血清钙浓度，增进骨骼的钙化。吸收好对于补钙是尤其关键的。所以牛奶补钙更靠谱些！

芝麻酱虽然钙高，但是吸收率低，脂肪含量更高！

芝麻酱的钙含量虽然是牛奶的很多很多倍，但是吸收率非常低。此外每天能够喝300g的牛奶，可是芝麻酱只能差不多一勺约10g左右。另外芝麻酱也是高能量食物，不能多食，只能是调味使用。

所以补钙还是牛奶及其奶制品、大豆及其豆制品比较靠谱，芝麻酱只能说辅助，吸收率低，食用量也少。

颖食营养

综合看芝麻酱含钙量确实是日常食物中含钙最高的，是牛奶的9倍。但牛奶的钙容易吸收。



所以建议朋友们，可以综合搭配，日常早餐喝牛奶，中餐晚餐可以食用芝麻酱类菜系，这就起到很好的补钙作用。

东方花雪

农地圈

吃吧，一天100克补钙还增肥

關鍵字: 营养学 麻酱 健康