我自清茶悠然入酒
什麼樣的身材才是女生真正想要的呢？大長腿和修長手是很多人都想擁有的，但這些都是先天的因素。那麼沒有先天優勢的我們應該怎麼彌補不足呢？當然通過鍛鍊來練出修長的身材也不是不可能，今天就來說一下如何才能練出完美的修長身材。
既然是練出修長身材，那麼我們主要的鍛鍊目標就是腰腹部的訓練以及核心的訓練，因為腰腹部的贅肉會顯得整個人都會短一截。在進行鍛鍊前我們可以進行一下5~10分鐘的動態拉伸，這麼做可以有效的防止身體在之後的鍛鍊中受傷，也能更快的讓身體熱起來，之後做有氧的效果和持久力也會更好。
然後我們可以進行簡單低強度的有氧熱身，比如跑步或者橢圓機，簡單進行10~20分鐘就好，這裡只是熱身，如果想要減脂的話可以選擇在一下所說的鍛鍊結束後做半個小時甚至更久的有氧來幫助更好的減脂。熱身後我們再次拉伸進一步活動開身體，接下來我們就說一下具體的鍛鍊內容。
第一個動作我們選擇最常見的卷腹來鍛鍊腹部和核心，如果覺得卷腹過於輕鬆我們可以選擇一些卷腹的變式來增加難度。由於不需要負重，我們每組可以做20個左右來達到更好的塑形的目的，做2~4組。
第二個動作我們來鍛鍊側腹，是一個直立的單側抬腿卷腹的動作，我們做完一側之後再做另一側，每邊和卷腹一樣做20個左右就好。由於是全身的運動對於減脂也有很好的效果。
第三個動作是平板的變式，我們加上了踢腿的動作來進一步鍛鍊核心以及腰腹部的力量，還能鍛鍊到腿部的肌群，達到一點瘦腿的目的。這個動作我們做50個一組，只做兩組。
第四個動作我們就開始負重了，負重的鍛鍊可以幫助肌肉更加的緊實從而從視覺上看起來身材很纖長。這個動作主要針對側腹，對於腰側的贅肉可以說是剋星。由於之前全是腹肌的鍛鍊動作，我們就暫時讓腹肌休息一下來鍛鍊別的肌群。
驢踢可以很好的幫助我們提升臀部線條，做的時候要保證膝蓋豎直的抬起，下落時儘量慢勻速的下落。
想要身材修長上肢的訓練也不能少，這個動作我們主要是針對肩部的線條以及腰腹的協調性來鍛鍊。做的時候保持腰背部的挺直，保證腰背部的協調。
接下來我們做一個全身的訓練動作來進一步幫助塑形，這個動作可以鍛鍊到腿部、臀部、腹部以及肩部，是一個側步結合側平舉的動作。
接下來我們做一些直腿的卷腹動作來幫助自己鍛鍊下腹部，我們可以做仰臥的直腿卷腹也可以選擇支撐上身的直腿卷腹，都是很好的選擇。
這時候大家應該都快吃不消了，我們也做最後一個動作來結束。繩索的臂屈伸主要針對消除蝴蝶袖和副乳，對於背部也有一定的塑形效果。
當然做完這些動作後我們還要對於鍛鍊到的部位進行進一步的靜態拉伸，尤其是腰腹部、肩部、腿部以及手臂。如果不拉伸可能會導致肌肉長時間緊張而顯得肥大，這對於想要塑形的我們是不像看到的。如果需要兼職的朋友可以繼續做半小時左右的有氧。
跑者人生
可以習練瑜伽來塑形身材，只要有型了，就可以修長身體哦。
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-Namaste-
人們以為只有在健身房裡才能鍛煉出漂亮的肌肉，但其實在戶外會更加輕鬆和容易些。健身的方法有很多，我們可以通過有氧運動來健身，也可以通過無氧運動來健身。而對身體最有效，傷害最小的健身方法當然是非瑜伽莫屬了。走出戶外，在大自然中進行瑜伽的冥想，呼吸著最舒適的空氣，會讓瑜伽成為更享受的事情。隨著瑜伽在人們生活中扮演著日益重要的作用，戶外瑜伽成為了更多人的選擇。
側角伸展式瑜伽動作是戰士2式和三角式相結合的體式，所以它也是一個伸展和力量相結合的體式。同時它也是一個開髖和扭轉相結合的體式，如果可以掌握到這些要點，對完成側角式就會有很大的幫助。
動作詳解：
1、 自然站立，兩腳分開2-3個肩寬， 右腳尖向外展，左腳尖向前， 雙臂側平舉。
2、 彎曲右膝，使大腿與地面平行。
3、 將右手掌放在右腳踩外側的地面上，右手臂緊貼右小腿外側。呼氣，左臂上舉，指尖指向天花板，手掌朝前。臉部向上仰，眼睛向上看。
4、 呼氣，將左臂貼耳舉過頭頂、 伸直，使左臂、身體與左腿在一條直線上。保持這個姿勢， 做3〜5個深呼吸。換另一側做同樣的練習。
倒立，是非常好的瑜伽體式，能讓你在身體顛倒的過程中增加頭部血液循環，促進深度放鬆。倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下症狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭髮稀少，食慾不振，精神不能集中，抑鬱，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。
1．身體直立，左腳向前邁出約60釐米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展；
2．頭頂著地，左腿向後伸直使兩腿併攏；
⒊用腳尖慢慢地移動，先向左側移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下；
4．然後再往右移動90度，到達定位後重復前一動作，這套動作要緩慢地做3次；
單腿鴿王一式動作詳解：
1. 以手杖式坐在地面上。彎曲打膝，右膝和右腳完全放在地面上，右腳腳後跟貼著左側腹股溝，左腿向後完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展頸部。
2. 雙手放在身體兩側地面上，彎曲左膝，抬高小腿與左腳向上伸展，左小腿與地面保持垂直。 吸氣，左臂舉過頭頂，彎曲肘部，左手抓住左腳腳趾，保持幾個呼吸的時間。
3. 呼氣，胸部向前推，頭部後仰，使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背。
4. 抬起右手，舉過頭頂，彎曲肘部，右手與左手相疊，環抱住左腳和頭部。保持這個體式大約10秒，正常地呼吸。
有力而優雅的單腿格拉維亞式，需要你有打開的髖部和雙手作為根基的信心，並以此創造出一種飛翔的感覺，當你倍感輕盈地完成它時，不僅可以擺脫恐懼，還會找到自己真正的潛能。
這個動作很考驗身體協調平衡能力，首先身體前屈，雙手撐地，雙腿彎曲。緩慢用力把下半身支撐起來，用一隻腳彎曲穿越兩手之間，另一隻腿向後抬起彎曲，前半身前傾。注意保持身體的平衡，這個動作主可以鍛鍊手部肌肉，背部力量。這個動作需要慢慢掌握平衡，用身體去感受
有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。
