引言：中國武術種類繁多，不完全統計有完整訓練體系的流派有兩百多個。傳統武術裡有形意拳、太極拳、八卦掌、心意拳等等，但是站樁是大多數武術採用的方法。大的門派像武當、少林寺等等，都有站樁功法。在所有的傳統武術中，形意拳是其中獨樹一幟的拳種，其勁法凌厲，打法硬朗，難得的是上攻很快，有一年打死人之說，其體系完整，但動作簡單，易學易練，深得眾人的喜愛。這簡單的招式後面蘊藏的了很多看不見的幸苦和練法。形意拳練的是勁，不是動作，動作知識皮毛，所以形意拳的練法，在動作的背後，是功夫，是勁力。形意拳首先是要練明勁，之後就是練暗勁。形意也罷，太極拳也罷，傳統武術修煉大體需要經過四個階段，修正身法，換勁，練勁，用勁。站樁，能解決修正身法和換勁的問題。三體式和五行拳解決練勁和用勁的問題。站樁的要領很多，但是最核心的就是身法，很多人不懂，有些人懂但是沒有足夠的重視。所以站樁不能出好的效果，有些人會站樁站的腰疼。
站樁是太極拳、形意拳、意拳、八極拳等內家武術的基本功（各家拳法可能會改個名（混元樁、渾元樁等）或者姿勢上略作變化，但本質不變），也是強身健體的重要方法，可以舒經絡、養元氣、通氣血、養精神、增力氣等。在習練各種國術前，往往要練習紮實的樁功才能有所成就。以下介紹幾種當今流行武術的樁功及練法。
一、 正馬步。洪拳稱四平馬，武當稱馬步樁功。
姿勢： 兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。二手抱拳在腰際。馬步樁的姿勢就決定了它是一個力量強度較大的樁法。因為對於習武的人來說，必須要練得外強內壯才能適應搏擊時的特殊體能的需要。這裡所說的外強內壯與我們日常所說的健壯還有所不同。它要求既要身體強健，又能符合武功對體能的特殊要求。因為與敵交手，是一種殊死的搏鬥，這就要求既要有極強的打擊爆發力，又要有一定的抗打擊力。交手要有高度靈敏的反應，並在一定的時間內高速完成躥蹦跳躍等動作。要做到這些，身體必須有相當強的承載能力。而馬步樁則是一個對內對外都要進行負載承受力鍛鍊的極為科學的樁法。先從練外說起，在蹲馬步樁時，兩腿的負荷是很大的。兩腿的肌肉需要承受較大的靜載力，而靜載力的練習在武功中是鍛鍊內臟的最有效的方法之一。其機理是，當兩腿下蹲呈90°時，負載上身的重量需要很大的力量，這時就需要咽喉自然自鎖(只能用鼻自然呼吸)，提肛縮陰，氣沉丹田。也就是要從滿足腿部承受力開始，而後鎖閉兩頭(即咽喉、肛門與陰部)，使上下兩處的承受力得到鍛鍊。如果這兩處的任何一處的承受力太弱，身上的任何其它部位都不會有較強的承載力。武術界常說的“不提氣”或“沉不住氣”，在某種意義上就是指這兩種現象。只有在兩頭沉住氣的情況下，胸膜才能將胸部臟器托住，通過腹部肌肉的自然收縮，將腹腔各器官自然收緊，使整個身軀處在一個內氣非常充盈的狀態，身體的任何部位將有能力來承受較大外力，或以較大的能量向外發力。也就是說馬步樁練功的機理，是從腿部的承受力開始，由外向內，由內向外達到內強外壯。
二、太極混元樁(練法與姿勢)1、起式：雙足平行分開與肩同寬（雙足的寬度略寬於肩）,兩膝微屈,上身自然直立,不偏不倚;兩手自然下垂,手不貼身。 2、將雙手慢慢抬起,至胸前呈抱球狀（兩手似抱住一個氣球）,胸部開闊（但切忌有意挺胸）、肩要放鬆、腋下含空,雙手距胸部尺許略遠,掌心向內,指尖相對,雙手之間距離為二至三拳。雙手五指自然微張即可。臀部微有下坐之意（似坐於高凳上）,背部、腰部似微靠身後的大樹或牆上,體重大部分落於腳跟。 3、練功時,面部表情自然微笑,雙目平視前方,不要仰頭或低頭,練功時也可閉眼去練。呼吸自然,周身放鬆,忌用拙力。只要能使身體自然直立,手臂抬起的姿式正確,即為達到站樁的要求。 4、放鬆訓練：意識從上到下,反覆放鬆三次。順序：頭部、頸部、肩部、臂部、兩手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、腳掌。放鬆的正確做法就是：避免無意識的肌肉緊張用力,恢復自然狀態。 5、不需要特定的意念,不需要刻意入靜。 6、時間:剛開始時3-5分鐘,慢慢適應站至10分鐘,逐漸加至30分鐘或60分鐘.。7.收式：兩手放下,輕輕交疊抱蓋在肚臍部位,靜養1——3分鐘。然後兩手搓熱,輕輕搓面部幾次到幾十次。
站樁時，身體重心落在兩腳掌上，以保持身體平衡，膝部略有彎曲，以利於腳下產生彈力。注意：兩腳平行站立，呈“11”字形，可使習練者根基牢固，穩定性大，人體的下肢關節易於內外旋轉，有明顯的疏關節、通經絡、暢氣血的作用。臀部如坐高凳，膝部微屈前頂，可使習練者尾閭中正，下元充實，重心平穩，腿部輕靈，步伐穩健。
抬手的位置，高不過眉，低不過臍，遠不過尺，近不貼身；臂半圓，腋半虛；抬手的意念往外撐為三分，往內把為七分，就是說往內抱氣球的意念要大於往外撐的意念。手擺好後，十手指間如夾香菸般分開。兩手胸前環抱（意念如抱一個氣球），易於形成如同“山環水抱”似的人體渾圓氣場。這樣練功，往往得氣快，功感強，功效高。練功日久，會逐漸達到“氣圓、力圓、神圓”的境界
三、三體式樁功
練法：
兩腳併攏，立正。兩手向身體兩側伸開，由外向內畫弧，至頭頂曲臂向體前下落，內含按勁，兩腿隨按變屈，直按至小腹處。這個動作的同時，身體微向左轉，面向體左45度方向 ，翻腕，變拳，拳心向上，向兩肋處猛收。這算是第一動。
右手曲臂小臂內側貼體前向上鑽起，鑽至下頦處左拳也跟上向上鑽，拳頭跟在右肘內上側 ，拳心向上。兩臂開始一同向處鑽，右臂邊鑽邊由內向外擰轉，擰至拳心向上。鑽至鼻前一尺遠時，右臂停而左臂不停，在右小臂上面緊摩右小臂內面向前向上鑽頂，同時右腳蹬地，左腿向前趟出（立正時的左45度方向），至一步遠以腳掌為力點踩落地。兩腿始終保持彎屈狀態。重心在兩腳掌連線的前七後三處（這樣人體重心正好是前三後七）。 腳向前趟的時候，左拳繼續前上頂鑽，兩拳相交時驟然發力（也可不發力），變掌向前向下劈出，掌心向下。同時右手變掌，掌心向下向回猛拉，停靠在臍下丹田處。 定住這個大形不動，就是三體式。
三體式站好了，下面開始調節身體各部分的姿勢。從上向下：
頭：頭要上領。這裡是領而不是頂，領是帶起全身，頂只是局部作用。頭領的關鍵在在脖子，脖子在豎直的同時要有挺勁，就是俗話的的“梗”起來。這一梗下頦自然內收，而頸椎的彎也自然填平，保證了脊柱的豎直。而且這一梗，頸部肌肉相應緊起來，壓力加大， 增加了頸動脈的壓強，使腦供血充足，易使人有神清氣爽的感覺。練氣功氣走周天時要過三關，過玉枕關時也要求頭領頸豎，我猜也是這個道理。
臀：臀要向下坐。好多拳家要求臀宜內斂，但筆者體會，過份內斂會千成向內向前的上翻動作，而這樣是坐不下去的。所以只要臀不外翹就算正確。臀向下坐，頭向上領，命門後凸，形成身體脊柱彎曲處填平且對拉拔長（關於脊柱在拳術中的作用請參看常書範的脊骨論），這對於形成以脊柱為主發力源的形意拳模式非常有好處。
肩：肩要下沉。只有肩沉下去才能把力量催到手上，才是真正的內家拳的發力方法。肩沉下去再稍稍向裡一裹，就形成了身體背部的橫向爭力。頭與臀的互爭是縱向的二爭力，二肩的互爭是橫向的二爭力。宋，後背的十字形爭力便背部大肌肉群得到鍛練，就是我們常說的拔背。背一拔，胸自然就含了。所以含胸不要特意去求，它是拔揹帶來的效果。
四、此上為當今武術比較流行的幾種樁法。站樁功是傳統武術內練能力的基礎。習練者在站樁中，通過思維意識的運用，而進入意識相對的靜止狀態，從中實現人體的陰陽平衡、開通經絡、調和氣血、補養元氣，達到培本固元地目的。通過在樁功中的鍛鍊，才能使體內的真氣運動自如，通過心法的應用才能進入入靜的狀態，才能達到天地人三合一的境界。
如果真喜歡武術的話，建議大家站樁，練練樁功。這是現在很多人都驗證過的，比較認可的較好的健身、上功方法。用無極樁修正身法，混元樁進行換勁，然後三體式或者太極拳套路練勁，經過進一步練勁用勁，效果非常顯著。
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