有寶

因为您的描述中没有提到您目前的情况，包括年龄、身高、体重等信息，所以很难一刀切说您两个月体重下降2斤是快还是慢。

在说大米换成粗粮这个问题之前，我先点评一下您的饮食餐单。

首先一个非常严重的问题就是无油，可能很难理解，没有油了怎么反而瘦不下来。

饮食中并不是油脂越少越好，而是需要保证一定数量，尤其是优质的脂肪酸，要不身体缺少了这部分脂肪酸，很多功能就异常了，而减肥这件事不是单纯的热量加减（热量是基础，但往往受限于很多其他的因素），均衡和充足的营养可以让减肥更加顺利。为了减少热量一味的减少食物，必然会带来营养严重不足的问题，而营养不足往往会让减肥无法往既定的方向发展。

说到饮食餐单上要增加油，建议每天加5g橄榄油、5g亚麻籽油和10g普通植物油。

第二个问题就是餐单热量太低，粗略估计只有800-1000大卡。而人体每天消耗的热量大概在1500-2500大卡之间，热量亏空比较大。这种情况身体就会开启自我保护模式，开始减少热量的消耗，逐渐地形成少耗能的模式，而这种模式是不可逆的，也就出现了饭越吃越少，体重却不见下降的问题。

第三个问题是蛋白质不足，一天就吃一个鸡蛋和中午的肉，但是没有详细说肉的量，我估计是2-3两左右。这个蛋白质的量是远远达不到身体的需求量的，加上你的运动量不低，没有足够的蛋白质摄入，不仅会让体能下降，组织器官功能下降，能量代谢出现异常，运动也很难达到预期的效果。

第四个问题是整体营养不足，饮食太单调，缺少很多必须营养素，其中钙、铁、锌和B族维生素、维生素C的量严重不足，而这些营养素的缺乏，会影响相应器官的正常运作，在身体营养不足的情况下，减肥就会变成一件非常困难的事情，要么爆瘦要么很难瘦下来。

这个餐谱一个比较好的地方就是薯类和杂粮的量比较足，这一点对于减肥是非常有益的。在保证足够的碳水化合物供应的前提下，保证足够的饱腹感和充足的营养素、膳食纤维的摄入。但是一个餐单不能仅靠杂粮就可以达到减肥的作用的。

接下来说一下关于多吃杂粮跟减肥的关系。

一、降低血糖反应

杂粮跟大米白面相比，升糖指数更多，可以明显降低血糖反应。如果血糖过度上升，就会使得糖分快速转化为脂肪，使得更容易肥胖，不利于减肥。所以血糖反应平稳更有利于减肥。

二、调节肠道菌群

肠道菌群失调，身体会出现炎症反应，而炎症反应会使得身体出现胰岛素抵抗等情况，而胰岛素抵抗会导致血糖的进一步失调，高血糖、肥胖就随之而来。而杂粮中更丰富的膳食纤维可以调节肠道菌群，减少胰岛素抵抗，更有利于减肥。

三、营养更丰富

杂粮营养更丰富，尤其是维生素B族，维生素B族在身体能量代谢中起着非常重要的作用，减肥期间必须要有充足的维生素B族减肥才会比较成功。

最后总结一下，目前您的主要问题除了将主食换成杂粮，还要增加食物的摄入，调整身体状态，恢复组织器官的功能，才能让减肥有进一步的进展。

我是营养师王丽玲，喜欢我就点击右上角关注，今晚加鸡腿

营养师王丽玲

吃粗粮就会瘦吗？吃粗粮就是低热量吗？这是很多减脂的人容易走的一个误区... 粗粮并不一定是低热量，而不过是纤维素含量比较高而已！就比如糙米，糙米无非就是保留了表皮的米而已，一碗白米饭和一碗糙米在热量上区别其实不大... 不过是纤维素，矿物质更加丰富一点；对于减肥的人来说，糙米和白米的区别就是糙米的升糖指数比较低，糖的吸收速率比较慢，总热量几乎没有区别；

所以，很多减脂的人选择用粗粮，尤其是红薯、糙米、玉米来代替米面，其实热量上没有差... 甚至像红薯和糯玉米这类粗粮，有的热量比大米的还要高，吃下去岂不是摄入更多热量了... 所以，关键不在用什么食物替代，而在于减少主食的量！当然，如果是容易饿，那么选择多纤维的粗粮来增加饱腹感是可以的！

控制食物的量是最直接的减少热量摄入的方法，但聪明的训练者一定会保证主食... 事实上一开始就断掉主食会影响体能，减脂容易反弹；所以，最好是循序渐进的减少主食的量... 先从夜宵零食开始，然后是减少晚餐，然后是午餐... 但一定要尽量保证早餐足够营养和丰富！

我个人觉得，比起主食米面... 食物当中的高脂肪食物才是发胖和阻止减脂的最大障碍！所以，先从严格控制高脂食物开始吧... 有减脂经验的小伙伴怎么看？

乐森lucas

都说减肥，减肥，就是三分练七分吃，什么蛋白补充、饮水习惯、营养均衡，都是大有讲究，今天斯斯要介绍的就是减肥健康饮食中的重要一环 —— 粗粮

粗粮是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、各类干豆、还有减脂餐中常见的糙米，红薯等也都是属于粗粮这个大家庭~

粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素，它与可溶性纤维素协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖的吸收速度，大大降低了糖尿病和肥胖症的风险。

不过你知道吗？虽然吃粗粮有助于减脂，但是日常吃粗粮也会存在误区哦！

1.突然开始大量吃

长期吃细粮的人突然开始大量吃粗粮，会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。所以想要改变饮食习惯，从少至多至少需要两周的时间让胃肠道去适。

2.多吃粗粮，却不多喝多

粗粮中的纤维素需要充足的水分来溶解。所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水来润滑膳食纤维。减脂过程中，多喝水也是必不可少的一个环节哦~

3.粗粮吃的越多越好

粗粮虽好，也不要”贪吃“哦。物极必反，粗粮吃得太多的反而会影响某些营养物质的吸收。

4.用粗粮制品代替粗粮

现在大家都越来越关注身材健康问题，一系列的粗粮制品也如雨后春笋一般，例如全麦面包，紫薯饼干等。然而作为高纤维产品，如果口感出众、粗而不糙，大部门肯定是大量油脂的功劳。所以吃多了粗粮制品反而会摄入大量的油脂。

现在越来越多的健身爱好者都开始自己动手制作减脂营养餐，而粗粮也是大部分减脂餐中的饱腹担当，所以适当的摄取粗粮也是尤为重要的哦~