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張倩介紹，兒童少年是生長髮育的關鍵時期，需要獲得營養均衡的食物，為體格和智力發育提供物質基礎。這一時期也是飲食行為和生活方式形成的重要時期，需要及時開展營養健康教育，培養健康的生活方式。同時，兒童少年營養健康受家庭、學校、社會等多方面影響，需要創建多層次的營養健康氛圍。原國家衛生計生委在2016年5月發佈了《中國居民膳食指南》，隨後出版《中國學齡兒童膳食指南》，指導兒童少年做到均衡膳食，吃動平衡，促進健康。綜合而言，要注重以下五個方面：
首先，食物多樣。兒童少年每天的食物要包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶類豆類及其製品，食物品種達到每天12種以上，每週25種以上。做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天喝牛奶或酸奶達到300克以上，常吃豆製品，適量吃魚、禽、蛋和瘦肉，適量吃堅果，且少鹽少油，足量飲水。為滿足身高迅速增長的需要，要多吃含鈣豐富的奶及奶製品和大豆及其製品，同時多吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等，多進行戶外活動，促進鈣的吸收和利用。為改善青春期生理性貧血，多吃含鐵豐富的食物，如瘦肉、肝等， 搭配含維生素C豐富的蔬菜和水果。
其次，吃好早餐。兒童少年要保證一日三餐，兩餐間隔4～6小時，三餐定時定量，做到早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量，少吃含高鹽、高脂肪或高糖的快餐，尤其是西式快餐。不僅要每天吃早餐，而且要吃好早餐。營養充足的早餐至少應包括以下四類食物中的三類及以上：谷薯類，如饅頭、米飯；肉蛋類，如雞蛋、醬肉；奶豆類，如牛奶、豆漿；果蔬類，如蘋果、黃瓜。要結合本地飲食習慣，豐富早餐品種，如芹菜牛肉餡的包子配豆漿，或者麵包夾煎蛋黃瓜配牛奶，都是營養充足的早餐。
再者，選對零食。零食是一日三餐以外吃的所有食物和飲料，不包括水。合理的選擇零食可以作為日常膳食的補充。兒童少年可以選擇天然的、新鮮的、營養價值高、乾淨衛生的食物作零食，首選蘋果、西紅柿等水果蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。再選酸奶、豆腐乾等奶類、豆製品，可以提供豐富的蛋白質和鈣。還可以選花生、瓜子等堅果，富含不飽和脂肪酸和維生素E。而糖果、薯片、及膨化食品所含的糖、鹽或脂肪很高，這些食物不宜做零食。更不要把“三無產品”、“五毛食品”或路邊小食品作為零食。吃零食的量要以不影響正餐為宜，兩餐之間可以少量吃。多數飲料含大量的添加糖，過量飲用容易發生齲齒或肥胖，建議兒童少年不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當水喝。要鼓勵他們喝足量的白開水，少量多次，每天達到800～1400毫升。
第四，足量運動。充足的、規律的運動可以強健骨骼和肌肉、提高心肺功能、提升學習效率，降低疾病風險。兒童少年先要保證運動時間，每天累計60分鐘以上身體活動，每次10分鐘以上。再要保證身體活動強度達到中等及以上，會感覺身體微微出汗，呼吸心跳加快，最好是戶外活動；每週最好進行3次以上高強度的身體活動。還要提高的運動技能，培養運動愛好。做到運動強度、形式以及部位的多樣化。另外，減少看手機、電腦和電視等視屏時間，每天不超過2小時，越少越好。還要保證充足的睡眠，小學生達到每天10個小時、初中生9小時、高中生8小時。
最後，認識食物。讓兒童少年走進大自然，認識食物，學習營養知識，促進身體健康。懂得食物要經過播種、除草、施肥，付出艱辛勞動，歷時幾個月才可能收穫。要讓他們走進廚房，參與食物採購、製備和烹調，培養基本生活技能，傳承優秀飲食文化。教會兒童珍惜食物、保護環境，從“光盤行動”做起，不剩飯菜；在外就餐點菜要適量，不鋪張浪費。教給他們購買預包裝食品時要仔細看食品標籤，不光看生產日期和保質期，也要結合配料、營養成分表選擇更加健康的食物。
請問張倩研究員，改善兒童營養健康這個問題，我感覺如果僅憑家長來做的話，可能還遠遠不夠。我們應該作出哪些努力促使全社會參與進來呢？
中國疾控中心營養與健康所
學生營養室研究員張倩
首先，改善兒童營養和健康，需要家庭、學校、社會多方位共同努力才可以做到。作為學校和社會而言，我們應該針對多人群開展多形式的營養健康教育，提高學生、家長、學校教職員工、食堂工作人員乃至全社會的營養健康知識水平。其次要針對學校，充分利用學校的特點給兒童提供營養均衡、品種豐富的飯菜。第三要根據當地的特點開展有針對性的營養改善措施，比如說給學生提供早餐或午餐，住宿生要保證一日三餐，提供營養強化的食品或者營養包，或者開展豐富多彩的身體活動。
另外，我們強調兒童營養改善的過程中要及時進行學生營養狀況的監測，瞭解學生營養狀況存在的問題，為相關政策提供科學依據。還有學生營養改善的過程中，需要政府、社會組織和企業做到優勢互補、多方面共同配合改善營養狀況。
最後一點我強調一下，希望我們能夠逐步建立健全學生營養改善相關法律法規體系，用法律作為學生營養改善的持久保障。作為學生營養改善來說，目前國家正在實施的“農村義務教育營養改善計劃”和“營養校園”試點就是學生營養改善的很好示範。
健康諮詢報:
請問張倩研究員，我們日常的採訪裡經常發現青少年在飲食結構上，比如攝入的蔬菜比較少、肉類比較多，想問青少年怎麼吃肉才健康或者三餐吃肉比例或者每一餐吃肉克數有沒有個建議？
這是很多老百姓很關心的問題。很多老百姓都認為肉是比較有營養的，大家概念裡的肉通常包括魚肉、禽肉、豬牛羊等畜肉，總體說來各種肉類含有豐富的優質蛋白質、維生素A、B族維生素、鐵、鋅，有些肉類含的飽和脂肪酸或者膽固醇的量相對比較高。總體來說，各種肉類的蛋白質含量差不多，但是各種肉類的脂肪含量和構成有一定差別，比如魚類含的脂肪量比較少，而且多數是不飽和脂肪酸，對於心血管的健康比較有利。豬牛羊等畜肉含的脂肪量相對比較高，同時都是飽和脂肪酸。而禽類脂肪含量波動比較大，比如老母雞的脂肪含量就很高，而鴿子肉的脂肪含量就很少。國外有研究表示，這種飽和脂肪酸的過多攝入，對心血管的健康或者是肥胖的發生是一種危險因素。所以，我們推薦兒童青少年適當多吃魚類，優選魚類，其次是各種禽類，豬牛羊等畜肉是最後的選擇。另外，畜肉我們推薦牛羊肉多吃一點。
關於你說的量的問題。《中國學齡兒童膳食指南》指出，不同年齡段的肉類攝入量不大一樣，6-10歲的兒童禽畜肉每天吃40克左右，魚類等水產類每天也應該吃40克左右。對於稍微大一點的10-13歲兒童這兩類都應該分別達到每天50克左右。對於14-17歲，進入青春期的兒童，量要稍微大一點，比如禽畜肉每天累計50-75克左右，魚等水產每天也是50-75克。另外，關於蛋類，蛋類的營養價值和肉類是差不多的，而且蛋黃是維生素和礦物質的主要來源，同時蛋黃中含有一定的膽鹼、磷脂，這些對於神經系統的發育都是很有利的，兒童青少年每天可以吃一個左右的雞蛋，希望兒童青少年保持適量的肉類攝入促進他們的健康。
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