如果我们在健身房训练，推荐做这个动作，腹肌的收缩和拉伸都非常的到位。

动作要领是用肘关节努力去够我们的膝盖，脊柱尽可能地前屈。

这个动作负重可以调节，选择一个合适的负重后，

每组做20个反复，做5组。

举腿

举腿是强化腹直肌下部的好动作，但是真的好多人做的都不对，根本就没有真正练到腹直肌下部，首先给大家看看错误的做法。

这个动作是大腿在髋关节处反复做屈伸的动作，骨盆几乎不动，这个动作其实是练曲髋肌群的，对下腹肌刺激度很小，大腿在髋关节处做反复屈伸的动作是曲髋肌群的主要功能。

腹直肌上部固定式，下腹部的主要功能是使骨盆后倾，正确的举腿做法应该是这样的。

我们的屁股要有一个明显的抬起来的动作，这就是骨盆在做后倾，夸张一点的表现是这样子的。

上图是腿不放下，骨盆反复做后倾的动作，同样可以练到下腹部。

所以想要举腿能够有效刺激到下腹部，骨盆后倾是关键。

举腿做20个反复，做五组。

坚持做以上的动作，隔天一练，如果做不到要求的反复和组数，不要紧，能做多少做多少，慢慢的就可以达到要求，甚至做得更多。

腹肌有了，如果你很胖，仍然没有什么卵用，因为我们看不到它，都被厚厚的脂肪盖住了。

所以练了很久还看不到腹肌，说明你应该减脂了，控制饮食和做适量的有氧运动，坚持个一年半载的，迷人的腹肌就出来了。

如果腹肌还不出来，你拿刀来找我，冷风帮你割掉脂肪。

关于胸肌出不来的问题，冷风给到几个建议：

1 放低重量先找发力感，一般新手练不大都是这个问题。

2 保证动作标准，增加热量和蛋白质的摄入，饮食对增肌非常的关键。

3 训练和饮食到位了，剩下就是睡眠了，肌肉是在睡觉的时候增长的，睡的越多，长的越多。

冷风谈健身

练出腹肌需要两个前提：有氧运动、腹部训练。

1.有氧运动。

很多人误以为，减肚子就练肚子，其实这是误解。

《健与美》杂志早在90年代引用美国知名运动员的话语说，“（某摔跤运动员）腹肌强壮得足以撑起金门大桥，却掩盖在厚厚的脂肪下面。”同样的道理，运动量绝对不低的日本相扑选手，其腹部肌肉的体积和力量应该远高于普通人，也被脂肪掩埋了。

那怎么样子才能让腹肌轮廓显现出来呢？必须通过足量的有氧运动，将体脂降低到一定比例一下。跑步是最常见的、最方便的有氧运动，建议每周跑4-5次，每次持续20-40分钟，如果不能够连续跑下来，可以走跑结合，记得跑步后适当增加一些力量训练和拉伸练习。

2.腹肌的针对性训练。

单纯的瘦，并不能让你拥有八块腹肌。腹肌与其他肌肉一样，并不会天然很壮，需要你通过刻苦的专门训练才能拥有它。

腹肌分成四个部分，需要用四种锻炼动作才能全面锻炼腹部。

腹肌覆盖在腹腔和下部肋骨上，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲、旋转，可以增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，为上宽下窄的带形肌，全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。在健美训练中，把它分为上腹部、下腹部进行锻炼，虽然上、下腹部完全连在一起且没有分界线。

腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，为两块宽阔扁肌，腱膜的下缘与耻骨形成腹股沟韧带。

腹内斜肌位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。

腹横肌位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。

2.腹肌部位与训练动作对照表

健身界

我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：怎么练出腹肌？（每天健腹轮跪姿10个3组，站姿10个1组。练了大概半个月，现在这种水平怎么练才能有完美的八块腹肌？另外，胸肌太小，说说怎样能练出胸肌）？

有小伙伴会问我在家里每天会练一些健腹轮的动作，然后先做一些跪姿的健腹轮，然后再做一组站姿的健腹轮。那已经练了半个多月，怎样才可以练出比较完美的八块腹肌。

首先腹肌具体有几块是天生的，不是说你本身只有六块，那你可以练成八块，这个肯定是不可以的。所以说这个是第一点，那第二点如果想要你的腹肌块变的更大更厚，你是需要通过一些负重的腹部训练去完成的，通常大家会做一些负重的卷腹，这样的动作去完成。

当然最重要的一点，想要腹肌显现出来，和我们的皮下脂肪，也就是我们的体脂率是息息相关的。当你的体脂率达到一定的、较低的水平的时候，腹肌自然会显现。只不过训练是能够让我们的腹肌块变得更大更厚，这样的体脂降低之后，腹肌看起来刻度会更深、更加的清晰。

另外说胸肌太小怎样去练的大一点，那其实就是一个增肌的过程。你需要进行有计划性的一个胸部的训练，以胸大肌训练为主，去中大我们的一个胸肌的肌肉含量。可以做一些卧推，不同角度卧推。上斜、平板或者是下斜卧推。或者一些夹胸的动作，无论是用固定器械夹胸开始做用龙门架的绳索夹胸都可以。

总的来说，无论是想要哪一个部位变得更大更好看，都是需要专项训练。

还有训练后的一个营养的补充包括休息，这些都是特别重要的缺一不可。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

爱健身的魔兽

腹肌一直是男生最性感的地方，曾经有个调查，80％以上的女生最喜欢的肌肉就是男人的腹肌，腹肌作为核心力量肌群中的一部分，它既不简单，甚至普通人对它还产生了一些误区。

误区一：腹肌最多可以练出12块

腹肌的上线是先天注定的，首先，腹肌的组成由四个部分组成：腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌。而我们通常上说的有几块几块腹肌的，主要指的就是腹直肌。

误区二：腹肌通常会因为发力不均而变歪

腹肌的形态是由腱划来决定的，而腱划分化的位置，是由基因决定的。也就是说：如果你的腹肌是歪的，不用紧张，这是天生的，后天无法改变的，歪的腹肌同样也有个性。

误区三：专项练腹可以快速练出腹肌

腹肌数量，形状虽然是先天注定的，但是腹肌的锻炼却是后天锻炼而成的，有些人每天花几个小时不停的卷腹，发现效果并不明显，原因在于，腹部的脂肪太多，阻挡了肌肉块状的成型，所以腹肌的锻炼不要太过盲目，如果盲目的卷腹，腰可能反而变粗。

那么都有哪些好的腹肌练习方法呢？除了人人皆知的“腹肌撕裂者”，还有一些别的练习方法，都是健身老司机的身传经验，一起来学习吧！

技巧一：垂悬提腿

要领：悬挂于单杠上，双腿悬空，然后腰腹用力，双腿打直，提至头部，反复多次。

这个动作可以在家装单杠或者健身房等健身器材上实现，对于腹部的核心集群刺激较大，反复多次训练可以有较大的提升，腹肌成型很快。

技巧二：魔鬼支撑

要领：平板支撑加侧身支撑，肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

这两个动作组合建议，每个动作保持一分钟以上，每次坚持做一至两组，可以显著看到腹肌的变化。

技巧三：哑铃版俄罗斯转体

要领：抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。旋转身体从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。

这个动作同时可以锻炼你的胸肌，但主要锻炼部位是腹肌，注意感受腰腹部的发力，这个动作有助于腹外斜肌的成型，练出传说中的“人鱼线”。

遥享健身

最近爆火的游戏绝地求生相信大家都不陌生，大家在玩的时候对于里面的三级甲肯定都有所了解，如果你拥有了它可以让你的战斗力变得更强悍，能跟敌人死战到底。

其实三级甲就跟我们的腹肌一样，如果你能让自己练出显著的腹肌，你的战斗力肯定也是很强，自己的腰腹力量也会有不错的提高。

但是腹肌不是像游戏中的甲一样，可以那么容易“拥有”。其实腹肌每一个人都有，但是都隐藏得很深，你要想想把它显露出来，还是要下一定的苦功夫，就是需要你经过刻苦的锻炼了。

那么我们的专属“三级甲”怎么去练才行呢？下面我会教大家4组有一定难度的锻炼动作，如果你能把它们练到位了，会让你的腹肌得到深度的刺激效果。

第一个动作

练习时双手在手里抱一个较轻的小哑铃，然后让自己向上卷腹，这个哑铃会提升你的锻炼难度。

如果你是新手，初期锻炼可以不用哑铃，先把动作锻炼会了后再让自己增肌锻炼难度。

注意锻炼时恢复动作后不要全部身体躺下，一组没有结束时，就不要让腹部放松。

第二个动作

接下来这个动作是双向的卷腹，在练习时让我们腹部可以感受到足够深的蜷缩刺激感。

在练习时如果觉得难度低也可以在手上加上轻重量哑铃，提高你的锻炼难度。

第三个动作

这个动作对于你的身体核心要求很高，你在向上时不仅要保持腹部紧张，你的核心部位也要保持紧张发力，从而控制好身体的平衡。

在初期练习时你可以先试着空手进行锻炼，熟悉动作后再让自己添加哑铃，提高锻炼难度。

第四个动作

左右的卷腹，主要锻炼腰腹两边，在练习时双脚是抬起的，不是放下的，所以在锻炼时也可以锻炼到核心部位。

在练习时要专注，发力控制好身体平衡性。

如果不能拿哑铃就空手进行锻炼，不要勉强自己，不正确的锻炼姿势只会让你锻炼效果越来越差。

锻炼建议：四组动作每个锻炼4组，每组10~12次。

如果想有足够好的锻炼效果，就保持一周5~6练，这样的强度才可以让你拥有足够强大的“三级甲”。

跑者人生

在美女壮汉众多的健身房中，你摸着你那还不明显的腹肌，是不是感觉很羡慕。为什么自己练了那么久就是没有像他们一样腹肌很明显呢？不是你腹肌不明显！而是你没抓住减脂的重点，导致你腹肌上的脂肪没有减去那么多。

第一饮食控制

就拿我们每次摄取的热量来说，如果我们没有控制好自己的饮食，摄入的热量过多，不管你做再多的运动脂肪也减不下去。而我们饮食控制的原理很简单，只要我们摄入的热量比消耗的热量少那么我们的脂肪绝对会减得下去的。那么我们摄入的热量是要比脂肪少多少才是健康的减脂标准呢，建议大家开始的时候先从15~20开始哦！如果体重没有开始发生变化那么久可以慢慢增加这个比例。

第二重量控制

我们主要是以多关节运动为主，多关节运动就是所谓的深蹲、硬举、卧推等全身性的运动。这些动作能使我们的全身肌肉群都得到锻炼。这样对于我们提升整体的肌肉量最有帮助。这些动作我们训练下来，减脂的效率就会大大提高。增加我们的肌肉以及腹肌的形成。足够的蛋白质和这些全身性的动作能尽量的避免肌肉的流失。增加我们的腹肌成型。毕竟局部性的锻炼绝对是不可能成功的。

第三有氧运动

有氧运动不是非做不可。有氧运动只是帮助我们消耗热量的一个手段。有氧运动消耗的热量，可能比不过我们喝下的一含糖饮料。假如你饮食不控制做再多的有氧运动也是没有一点点的效果的。我们刚开始的时候最好是不要做过多的有氧运动。这样会降低我们身体的代谢率，让我们的减脂更困难。

看到这里你学到了么？

由恒健身

腹肌光靠腹肌轮是不行的，腹肌轮还是以核心力量为主，并不是把所有力量集中在一点上，而是分散到身体上的不同肌肉群里了。练腹肌还是要针对性的练习，上腹、下腹、侧腹三个部位分别练习才好。

上腹主要动作就是卷腹，最经典的动作。其他一切通过腹肌把上半身带起来的动作都可以锻炼上腹。

下腹主要是与腿有关，所有通过下腹把腿带动起来的动作都是下腹，下腹可以平躺、悬挂、V字形都可以实现。

侧腹主要是转腹的动作，记住用腹肌发力转动身体。

分享视频吧！

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耳东正人

首先说说腹肌，腹肌仅仅练习健腹轮是远远不够的，腹肌的特点是爆发力差，耐力好，那么就应该从耐力入手，动作应该缓慢，让腹肌充分离心向心收缩，而且，每一组动作不要规定数量，而是每组力竭为止，尽量尝试不同的动作，从而多角度的去雕琢腹肌，令要注意，如果做卷腹类动作时，不要使劲抱头，不要伸脖子，腰部紧贴地面

然后是胸肌，仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是哑铃和杠铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

另外，要注意配合深蹲来进行突破训练，深蹲可以让人体分泌更多的睾酮素，睾酮素含量高，增肌效果约明显，不过，不要使用药物去补充。使用爆发力的85%左右重量就能很好的刺激肌肉生长，当然，阁下体脂率不低，想要肌肉明显，还要进行刷脂，每周两次有氧，每次一小时即可，同时，饮食也很重要，应该以高蛋白高碳水低脂肪的食物为主，最重要的还是要坚持。

最后说一下，如果只练习胸肌腹肌，时间久了体态一定不好看，大肌肉群每个都不能少练，尤其要注重练腿和背部。

注：阁下的胸上两点长的很有特色😂😂

是骄骄不是娇娇

现在男人穿衣服要有型不光要高，而且还要身材好，能托起衣服的是我们的肩，能挺起衣服的当然是我们的胸啊!拒绝我平胸，追求线条。平胸对女人来说不行，男人也不行！作为男人我们的胸肌，是我们战斗的资本，那些看着皮包骨头的我是欣赏不来的。一个型男必有厚实的胸部，如何打造胸部呢？教你五个动作，在家也可以练！

只需要一个可收放的椅子（淘宝有卖），和哑铃就行。很多人练胸喜欢用史密斯，并且很多人在健身房里抢史密斯，因为它做起来简单，有固定的轨道，而且相对较安全，但是它的训练效果并没有像长杠或者哑铃好，握距也没有办法改变相对哑铃来说太过单调，现在就教大家五个哑铃的基础动作去练胸。

动作一，哑铃平卧推，主要是针对整个胸部。身体平卧凳子上，手臂伸直，把哑铃放在胸部居中的上方，屈肘，慢慢的向外打开，再慢慢的把哑铃放下来，让胸部打开，平坦，然后胸部发力，通过双手将哑铃举起来，直达哑铃举起来，一上一下为一次。

动作二，哑铃上斜推，主要针对上胸部。调整凳子的角度使凳子与地面成30度角，翻手腕使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开慢慢的把哑铃直线放下来，直到不能再往下放，让胸部的肌肉充分拉开，然后胸部发力，通过双手将哑铃直举起来，直达手臂伸直，一上一下为一次。注意事项：

1. 腰部保持自然生理弯曲，不要刻意拱起

2. 肘关节上推时不要锁死。

3. 下放时，肘关节向外侧打开，小臂垂直于地面

4. 下放时保持在3~5秒，上推时保持在2~3秒

动作三，哑铃下斜推，是针对胸部下沿的。使凳子与地面呈现负15度角至负25度角，仰卧凳子上双脚放在地上，掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢的放下来并向两边打开，直到不能再往下，让胸部的肌肉充分的拉开，然后胸部发力，通过双手将哑铃直举起来，直到手臂伸直，一上一下为一次。

动作四，平卧飞鸟，练胸部中缝，也就是夹胸肌。身体平卧凳子上，把脚平放在地上，以肘肩作为先导，让双手向外向下打开，然后胸部用力，把双手拉到起始的状态，一上一下为一次。注意双手向外打开时，肘关节微微弯曲，不要伸直或者弯曲90度。

动作五，哑铃头后拉举，重量可以轻一点，这个动作属于对胸部的拉伸练习。身体平卧在稍微上斜的凳子上，然后胸部用力，将肘臂呈弧形的拉起来，拉倒最高点上臂与地面垂直，然后慢慢的放下，直到手臂不能再放下。

再一个饮食上控制一下，啤酒，碳酸饮料一点不能喝的，多吃鸡胸肉，俗话说吃哪里补哪里，就是这个道理。如果这五个动作一个星期练习3~4次，把这些动作都能练习3~5组胸肌想不大都不行，如果坚持20天负责你塑造完美胸肌！

女性瘦身

楼主这个愿望很美好啊，练出八块腹肌!

不过遗憾的告诉，八块腹肌还真不是练出来的，在你出身的时候，你有几块腹肌，就由你的基因决定了，如果你的腹肌没有八块，那再怎么练也变不成八块。下图这位大佬认识不？你看看他是不是八块腹肌？

可能只有五块吧！

这是第一点，腹肌八块还是几块，并不是由你的愿望决定的，也不是靠你后天努力就能练出来的。

第二，想要腹肌足够明显，你除了练腹肌，最主要还是减脂。从某种意义上来说，腹肌不是练出来的，而是“瘦”出来的。如果你的腹部堆积着大量的脂肪，那不管你在如何练，腹肌再好看，它也在脂肪后面显现不出来。

我个人就是因为想练出腹肌，从而走上健身道路的。从一个只会做仰卧起坐的小白，到健身现在差不多十年了。也明白了仰卧起坐并不是练腹，卷腹才是练腹。要知道，身体上除了腹肌，还有很多其他的肌肉，比如你自己提到的胸肌，还有背和腿，如果这些肌肉不练出形状，你的腹肌再好看，也不会成为别人羡慕的对象。就好像你修了一栋房子，连墙面都不刷，却装一个宫殿一般豪华大门，这种情况，你会觉得自己家的房子气派吗？

要发展胸肌块头，最好的动作就是卧推，足够的重量足够的强度，等你胸肌初具规模的时候，就还要考虑塑形，比如上胸，中缝，外沿等等这些细节，训练动作也会更加丰富。当然练就了强壮的胸肌，背部训练也必不可少，不然会造成圆肩驼背等不良体态，再好的胸肌，如果驼着背也先显现不出来。

总之，健身是全身的事。不单单只是腹肌，还有身体各方面的全面发展。

關鍵字: 腹肌 健康 减肥