1月21日参加渣打香港马拉松10公里赛事的李先生抢救无效于1月24日不幸离世。
据了解该跑者姓李，年龄50岁，是参加10公里项目男子组的选手，比赛当日，他在赛道6公里处倒地昏迷，被紧急送医抢救。
跑马过程中猝死是谁都不愿看到的，但是它真真切切发生了。有跑友说我肯定不会有事儿，就算是百万分之一的概率，而那个唯一的概率就是万一就是你呢？
跑步量力而行，宁欠误过，循序渐进，这是所有安排运动训练的铁定要求。对于跑步强度的制定也是有要求的，想跑马拉松，一定要进行过相应的训练。
而在这跑步的过程中，最重要的一点就是要知道自己正在进行的跑步“强度”是什么阶段！
运动强度分级
运动强度的分级，让跑者们有了评估的标准。而《Daniels' Running Formula》(《丹尼尔博士跑步方程式》)一书中针对运动强度的阐述又更进一层，让人们知道在不同的强度之下，训练带给生理的效益都会有所不同。即下图的跑步训练强度设定。
运动强度分级的方式
在运动强度的分级上有很多的方式，例如心率、摄氧量、血乳酸等等，除了这些透过设备仪器可测得出的量化数据之外，还有一种叫“自觉强度(Rating of PerceivedExertion, RPE)”。
自觉强度
自觉指自己能够察觉到、评估到、不倚靠其他装备辅助就能知道的”感觉”。
而自觉强度的意思就是，倚靠着自己对自我生理反应的强弱，能够做出直觉判断的运动强度分级。
经常被采用的自觉强度分级量表为10级运动自觉量表，强度从0分开始呈线性上升到10分，如下图所示:
自觉强度的好处
科学化训练盛行的现在，生理测量装备(如心跳表)确实是很好的量化工具，能够让强度”看得到”。
并能够让跑者在一段周期训练后，透过比较同一配速之下，周期前后的心率差异，来得知自己进步的状况，但过度依赖电子装备有个很大的状况是，“自觉”会变差。
以自觉强度作为训练时强度的分级标准有几个好处:
1. 沒有电子装备数据误差的可能。
2. 装备轻量化
3. 不会因为数据而影响心理
4. 更专注于与身体的对话
5. 对于生理的反应更加敏锐
6. 提高破PB的可能
自觉变差的情况是，装备数据不准确时容易乱了方寸，或比赛时容易专注在”数据(每公里配速、心率…)”，而降低了突破自我的机会。
比赛时为了轻量化及降低数据判断誤差，一般是不会戴心跳带的，当预计配速是4’00”/Km，起跑后第一公里看到手表显示3’57”，如果今天是状态良好的，却死守着预定配速而放慢，那就损失了破PB的机会。
反之，若状态不好，还坚持着努力达到预定配速，那后段肯定会跑得很辛苦或是爆掉。
再来，赛事环境会有变数，逆风、侧风、上下坡、对手的配速或战术，都会影响配速的拟定，此时良好的“自觉”就是最好的依循方向，所有优秀的跑者都有良好的体感，能够判断当下的强度自己可以跑得多远!
如何强化跑步的”自觉”呢?
答案是要累积“经验”，就要让身体反覆记住各种强度之下的跑感。
最简单的作法：在不看心率的情況下，通过M~T强度的持续跑、还跑或间歇跑训练，每公里或每固定距离看分段计时(配速)，或在过程中玩猜配速的游戏，就能提高自己对于速度的敏锐度，以及在该配速之下喘气的状态。
接着给大家分享一个台湾跑步大神参照Daniel博士10级自觉强度量表的制作的的5个强度分级对照表。
用喘息(说话)来作为容易判别强度的分级，十分简单好用!
E配速的范围
当你可以边跑边说话、聊天自如的时候，那是在E配速的范围。
M强度的范围
如果这时候，我开始有些喘了，只能讲一个句子，“我要水”“太快了要慢一点”“换你来带”…表示已经进入到M强度的范围了。
换言之，如果在马拉松比赛的前段，你已经说不出话来了，那绝对是跑太快了!
T强度的范围
我们再把强度拉高一些，这时候我只能说一个单字，水! 运动饮料! 盐!! 这大概是T强度，也就是10K左右的比赛强度了。
I强度的范围
如果你已经上气不接下气，无法说话，那就是进入到间歇强度(I强度)的范畴了。
R强度的范围
最后就是闭眼冲刺(R强度)，那时候可能连呼吸都忘记了。
很好记吧! 大家可以在训练中或比赛中去使用看看，来提升自己对于生理的反应的敏锐度。
数据化是理性的代表，能够让我们明确的得到想看到的信息。但运动过程中的变数很多，太“理性”很有可能错失一些机会或输掉比赛。
跑步运动本身就是一件感性的事情，透过训练或比赛累积对自己身体感受的经验，跟随着感觉走，并辅以数据装备验证过程和结果，往往都能让自己在冲线后获得突破的惊讶!
建议
年长者，没有锻炼习惯、没有训练经历的人，要特别注意控制运动强度，合理分配体力，进行与自己年龄、身体能力相适应的锻炼，切不可心血来潮忘乎所以。
跑步时可以通过减小步幅，提高步频来调整心率。每次参加跑步训练或比赛我们都要明确跑步的目的：跑步是为了锻炼身体，而不是为了争强好胜，一定要控制好自己的跑步强度，尤其是对于中年人群，你的生命不仅仅属于你自己，还属于你的家庭。
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