假设你只有一个深蹲架和一副杠铃，怎样才能有效练习股二头肌呢？练习宽站距深蹲吧。你能在获得粗壮股四头肌的同时，让股二头肌和臀部也迅速膨胀起来。
绝大多数健美运动员在练习深蹲时，双脚分开同肩宽，或者略宽一些，还有些略窄一些。这个动作是力量训练的王牌动作，除了健美运动员，力量举运动员、举重运动员、铅球运动员也都把它奉为经典。不过很多健美运动员面临这样一个问题：他们的股二头肌不够发达，大大落后于股四头肌。股二头肌训练动作就那么几个，无非是腿弯举、直腿硬拉等。怎样才能有效地刺激股二头肌呢？
这里有一个发达股二头肌的好办法——宽站距深蹲。最早采用这种训练方法的是力量举运动员。从表面上看，宽站距深蹲和窄站距深蹲只是稍有不同。事实上，它们差距很大。窄站距深蹲过程中，股四头肌承担了80%的发力任务，臀部承担了20%。而在宽站距深蹲过程中，股四头肌承担的发力任务下降到40%，股二头肌和臀部各承担30%。考虑到深蹲通常采用的重量巨大，这实在是一个刺激股二头肌的有效途径。和直腿硬拉比较一下吧。在直腿硬拉发力过程中，股二头肌承担的发力任务只占30%，股四头肌和竖脊肌各承担30%，最后10%属于斜方肌。但直腿硬拉能够使用的重量比宽站距深蹲小得多。
怎样做宽站距深蹲？首先，要确定站距。宽站距深蹲并没有一个指定的站距。一般情况下，你可以先将双脚分开同肩宽，然后将双脚各向外挪动相当于一只脚宽度的距离。只要你能站得稳，站距也可以更宽一些。站距越宽，股四头肌承担的发力任务就越少，而股二头肌和臀部承担的发力任务越多。但是不建议使用过宽的站距，因为那样双脚很容易在地面上滑动，导致失去平衡。
标准的窄站距深蹲要求蹲到最低点，但是在宽站距深蹲的情况下，要做到这一点非常困难。宽站距深蹲，练习时蹲到大腿低于水平位置就可以了。但是蹲得太浅是不可取的。由于站距变宽，下蹲时的实际距离缩短了。在这种情况下，如果再降低深蹲的幅度，肌肉就会由于做功距离太短而得不到足够的刺激。
宽站距深蹲应该安排在股四头肌训练中，还是安排在股二头肌训练中，这要视情况而定。有的运动员将股四头肌和股二头肌安排在一天练习，通常是先练股四头肌，接着练股二头肌。这时你可以把宽站距深蹲作为股四头肌训练的最后一项练习，或者股二头肌训练的第一项练习。随着股二头肌在比赛中受到更大的重视，越来越多的运动员将股二头肌和股四头肌分到两天练习。如果是这样，我们建议将宽站距深蹲放到股二头肌训练日，而且作为第一项训练动作，它起到的作用类似于窄站距深蹲在股四头肌训练日所起到的作用。
典型的包括宽站距深蹲在内的股二头肌训练计划如下所示
训练动作 组数 每组次数
宽站距深蹲 3 6~8
直腿硬拉 3 6~8
直立腿弯举 3 8~10
俯卧腿弯举 3 8~10
坐姿腿弯举 3 10~12
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